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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 007/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。現在は東京マラソン2024からの回復期間中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）→ 軽井沢トレイルランニングレース（ミドル）
夏　レース特化（スピード強化）→ 北海道マラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ つくばマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをなんとなく決めているだけで、どのレースもまだエントリーを検討しているような段階です。

GWまでのスケジュール

STRYDアプリで上記のレース日程から逆算して、今週からGWくらいまでは「メンテナンス プラン（次の北海道マラソンに向けたレース特化トレーニングまでのつなぎ練習）」として、身体を回復させつつ、フィットネスを維持していくようなスケジュールとしました。また、私個人としては来年度に向けた新たな試みとして「しっかり食べながら体重調整を行う（体脂肪を落とす）」減量期間で、当面の目標は「体重 56.9kg 以下（STRYDのパワーウェイトレシオに基づくマラソントレーニングレベル 4）」に戻ることになります。

今週のスケジュール

「東京マラソン2024」を完走したので、今週はまずしっかりと身体を回復させることに徹しています。

☑ 3/4（月） 休養
☑ 3/5（火） 休養
☑ 3/6（水） 休養
☑ 3/7（木） インターバル → 休養
☑ 3/8 （金） 休養
☑ 3/9 （土） ウィンドスプリント
☑ 3/10（日） ロング走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ロング走 + 2×10:00 ハーフマラソンパワーテンポ　1:25:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- ハーフマラソンパワー近くの刺激入れ

なお、メンテナンスプランでもロング走の日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は一切行いません）。

結果

今朝は4時半に起床、ちょっと早すぎたので二度寝してから、いつも公園へ。天気予報では曇りのち小雨で、気温4.5-6.5℃、湿度は45-53%、風速2m/s。

ウォームアップ区間の終了間際にトイレに行きましたが、あとはずっと楽に設定されたパワー出力範囲の上限付近をキープして走り続けることができました（感覚としては少し物足りないくらい）。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 2 x 10:00 HMP Tempo」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

まぁ、大体 設定されたパワー出力範囲の上限付近をキープ。東京マラソンが終わって休んでいたことで、疲労が抜けて、筋力がアップしているのか、感覚としては、かなり抑えている感じ。

数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + 2 x 10:00 HMP Tempo」 のスプリットテーブル （マニュアル）

細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 2 x 10:00 HMP Tempo」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

STRYD 「Long Run + 2 x 10:00 HMP Tempo」 のペース分析とラップ

一応、細かいデータも見ておくと、

STRYD 「Long Run + 2 x 10:00 HMP Tempo」 のペース分析とスプリット

今朝は寒かったからか、疲労が抜けてるのか、設定されたパワー出力範囲の上限付近をキープしていても、心拍数があまり上昇せず、主観的な強度としてはLSD（ロング・スロー・ディスタンス）っぽい感じのトレーニングとなりました。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ロング走＋ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を計算してみると、

ロングランのエネルギーコストとランニングエコノミー

標準ランニングエコノミー（ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）を上回る（標準より効率的は言えない）数値となっていました。

今朝はランニング全体を通して「姿勢をまっすぐに」「ケイデンスを185spmに」「ハーフマラソンパワーテンポ区間でも力まない（がんばらない）ように」といったことを心がけて走りましたが、ワークアウト全体として、非常に楽な（走り切ることが簡単でやや物足りない）感覚、がありました。

レーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で軽めに走ることができた
・まっすぐな姿勢のまま、一定のケイデンスで、力まずに流動的な感じで加速や減速を行うことができた。
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→26時間（+26時間）だった

・「（走るのが）ずいぶん楽だなぁ…」と思いながら走っていたら、ワークアウト終了後にVO2 Max が上昇していた。ランニング中の心拍数もほとんど上がっていなかった。

トレーニングで改善すべきところ

・減量計画を再開して、ひとまずはSTRYDのマラソントレーニングプランのトレーニングレベル4（いまのクリティカルパワーでは 56.9kg 以下）をクリアする（体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

メンテナンスプラン中は、しっかりと休養を取り、身体を回復させつつ、ポイント練習の質を上げていく予定。

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