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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 324/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ　←イマココ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

現在は「ビルドフェーズ」。強度を上げていく期間となります。

　☑ 01/20（月） イージーラン → 休養
　☑ 01/21（火） インターバル → リカバリー　 ← 今日はコレ
　□ 01/22（水） イージーラン
　□ 01/23（木） ウィンドスプリント
　□ 01/24（金） 休養
　□ 01/25（土） ハーフマラソン
　□ 01/26 （日） 休養

今日のトレーニング

今日のお題は

「ウォームアップ 3.25km、全力走2分×8～10（ジョグ90秒で回復）、クールダウン 3.25km」

でしたが、リカバリーがまったく間に合っていなかったので、Garmin の今日のおすすめワークアウト「リカバリー」に変更して、回復を優先。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（リカバリー）
　ラン  38:00 @ 5:45/km or 137bpm

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は6時頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、いつもの公園へ。今日はいつもより少し暖かい感じでしたが、短く軽めのランニングの予定だったので、かなり厚着（ウィンドブレーカー、ロングTシャツ、ショートパンツ、ロングタイツ、ランニンググローブ）で。

ルーティンのドリルを済ませて、さっさとランニング開始。

昨日よりは身体が思うように動いて、ちょっと気を許すと 4:40～4:45/km くらいまで簡単にスピードが上がっちゃう感じだったので、しっかりと抑えた丁寧なリカバリー目的のランニングとして。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 72 - Recovery (GARMIN)」のスプリットテーブル（ディスタンス）

なるべく一定の出力、一定のケイデンスをキープするイメージで。夜に小雨がパラついていたからか今朝は久しぶりに湿度が高く、厚着してることもあって、このくらいのゆっくりペースでも終盤はまあまあ汗が噴き出る感じ。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 72 - Recovery (GARMIN)」のペース分析（GAP）とスプリット

心拍数がほんの少し高め。もう少しゆっくりでよかったかなぁ…

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価で、夜の早いうちに Garmin から「リカバリータイム向上」通知も到着。


トレーニングで良かったところ

・予定していたトレーニングメニューにこだわりすぎず、体調に合わせたメニューを実施することができた（客観的に判断できた）
・全体的にゆっくりと軽い感じで走れた

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する

明日の行動目標

明日のお題は

「普通の、または軽いランニング 12.9km」

ですが、エントリーしたかった大会の開催日の都合上、週末に走るハーフマラソンが（いつもロング走を行う日曜日ではなく）土曜日になっているので、スケジュールを1日前倒しにして、

「普通の、または軽いランニング 40分 + ウィンドスプリント100m×4」

とするか、このまま Garmin のおすすめワークアウトによるミニテーパーの（？）メニューに乗っかっておこう（今日の続きでいこう）かとも思っています。



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