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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 340/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

Garmin のカレンダーでイベントとして「東京マラソン」をプライマリーレースとして設定すると自動生成されるトレーニングの期分けは以下の通り。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ　←イマココ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

現在は「ピークフェーズ」が進行中。

　☑ 02/03（月） イージーラン
　☑ 02/04（火） インターバルワークアウト → 休養
　☑ 02/05（水） イージーラン → 休養
　☑ 02/06（木） テンポラン → イージーラン　← 今日はこれ
　□ 02/07（金） 休養
　□ 02/08（土） 坂道走
　□ 02/09 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「テンポラン」

でしたが、リカバリーの進捗が思わしくないので、Garmin の今日のおすすめワークアウト「ベース（イージーラン）」を実施。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン 54:00 @ 4:50/km or 151bpm

・整骨院（サブスク＋α）
　身体の調子に合わせたメンテナンス
　左側の肩甲骨 周りに電気（ハイボルト）
　全身姿勢矯正
　EMSトレーニング（内転筋・大殿筋・腹斜筋周り）

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は6時頃に起床。パパッと準備していつもの公園へ。最強寒波が来ているということですが、まぁ、平年並みの寒さ。短く軽めのランニングの予定だったので、わりと厚着（ウィンドブレーカー、ロングTシャツ、ハーフタイツ、ランニンググローブ）で。ルーティンのドリルを済ませて、さっさとランニング開始。

走り出してみると、気温が低い上に風も強く、体感温度が下がってかなり寒い感じ。久しぶりに身体を動かしたからか序盤にトイレ。時折かなり強い風が吹いたりするしてて、そういう時は無理せずリズムだけキープする感じで。休んで身体を回復させているせいか、右脚の不調はかなり消失してきていて、ちょっと気を許すとスピード（ペース）が上がっちゃうような状態。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 88 - Base (GARMIN)」のスプリットテーブル（ディスタンス）

今朝も大体の感覚で走ってしましたが、まぁ、概ね、推奨目標ペース 4:50/km 前後でのランニング。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 88 - Base (GARMIN)」のペース分析（GAP）とスプリット

今朝は強めの風が吹いていたせいか、走り出しから差し込みまでいかない軽い腹痛が出ていましたが、このくらいのペースだとそれほど支障なし。

途中で風が強くなってきたこともあって、背筋を伸ばしたまま少し前傾姿勢を取ってみましたが、頭から足首までうまく重心が通る感じで、非常に楽に速く（そんなにがんばらなくても 4:30/km 前後で）走ることができるようになり、走り出しからの腹痛も消失。今日の終盤の（わずかな前傾）姿勢は次回も忘れないようにしたいと思います。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価でした。

トレーニングで良かったところ

・元々予定していたトレーニングメニューにこだわりすぎず、気楽にランニングそのものを再開することができた
・体調に合わせたランニングをすることができた
・全体的にかなりリラックスした状態で走れた
・終盤で姿勢を伸ばしたまま少し前傾姿勢を取ることで、腕振りがスムーズにできるようになり、しっかりと踏み込みもできて（接地時間が短くなって？）、そんなにがんばらずに楽な状態のまま、スピード（ペース）がかなり速くなった。また、それまで無意識に発生していたお腹の余計な負担が減ったのか腹痛が消失した。

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する

明日の行動目標

明日のお題は

「休養」

ですが、トレーニング負荷のバランスの調整で軽く走るかもしれません。

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