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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 207/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ ← イマココ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

先週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入っていて、今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/25（月） 休養
☑ 9/26（火） 最大有酸素パワー / VO₂ Max ワークアウト
☑ 9/27（水） イージーラン
☑ 9/28（木） ハーフマラソンパワーテンポ　1:05:00
□ 9/29（金） イージーラン 45:00
□ 9/30（土） イージーラン + ウィンドスプリント　50:00
□ 10/1（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:10:00
　→ 「荒川ハーフマラソン」でロング走（+ 5K ファルトレク）を実施予定

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」67日目となる今日は、

「ハーフマラソンパワーテンポ　1:05:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのレースパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築

ワークアウトの構成としては、

・ドリル
・ランニング（テンポ走）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル
・筋力トレーニング

となっています。

結果

今朝は4時に起床、天気予報では23℃と涼しい感じで、準備していつもの公園に到着してみると、湿度は98%とまだ少し高い感じ。今週から気温や湿度に合わせたパワー出力範囲の補正なしでトレーニングしているので、ルーティンのドリルを済ませて早々にワークアウトを開始。

今週もテンポ走区間の持続時間は17分30秒。ウォームアップ終了後にトイレと給水、2本目に入る前に給水を行いましたが、基本的にはノンストップ。

1本目は補正なしの目標パワー（214W）を少し意識して、2本目になるとやや気温が上昇していた感覚があったので1本目より少し抑えた感じで、ひたすら一定のケイデンスで動き続ける練習を行い、2本目の終盤では一定のケイデンスのままストライド長だけを伸ばすよう（自然と伸びるような）ランニングフォームの微調整をあれこれ行ってみました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

涼しかったので、走り出しから補正なしの目標パワー範囲の中間値（214W）を付近で一定のケイデンスをキープするようにして走ってみましたが1本目はなかなかいい感じ。

2本目になると、やや気温が上がっているように感じて、身体が（とくに下半身にウェイトトレーニングや坂道走によるものと思われる鈍い筋肉痛がずっしりとあって）重かったので、無理せず少しパワー出力を落として一定のケイデンスをキープしながらしっかりと踏み込んで走るようにして、ラストでちょっと上げる…みたいな感じで走り切ることができました。
（キツいというよりはとにかく足が重いという感覚）

細かくデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

17分30秒間のテンポ走区間のパワー、ペース、心拍数だけまとめて、先週と今週で比較してみると、

【先週】
1本目　208W　4:13/km　172bpm
2本目　207W　4:14/km　174bpm

【今週】
1本目　214W　4:07/km　173bpm
2本目　210W　4:12/km　176bpm

といった感じで、先週より全体的にパワー出力が上がっていて、スピード（ペース）も若干速くなり、心拍数は大体同じくらい（少し増加？）でした。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」ワークアウト分析とラップ

今週はラップ2およびラップ4の「ストライド（1分間走）」でハーフマラソンの目標レースパワー（レース当日の目標パワー出力）を試してみましたが、あとでデータを見てみるとペースとしてはキロ4分を切ってる感じでした。

ラップ7 および ラップ9 が本練習の疾走（テンポ走）区間となりますが、補正なしの目標パワー範囲の中間値 214W 前後で走ってみたところ、平均ペース 4:07/km、平均心拍数 173bpm となっていました。

前述の通り、2本目はずっしりと下半身が重くなっていたので、少しパワー出力を落として無理のない範囲で巡航。それでも先週よりはパワー出力が向上し、スピード（ペース）も速くなっていました。

ランニング終了後はそのまま公園で「プライオメトリクス」、帰宅後に「ストレッチ」して、プロテインを補給して、シャワーを浴びて、仕事。

夜は早いうちに近所のジムに出かけて「ドリル」と「筋力トレーニング」を淡々と消化。

トレーニングで良かったところ

・中～高強度のランニングでも極端にケイデンスを上げることなくわりと余裕を持って走ることができた（ゼーハーするような呼吸ではない）
・トレーニング効果は「乳酸閾値（ハード）」で、回復は 0時間 → 31時間と増加（+31時間）。

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、パワーを上げるべきテンポ走区間でパワーを上げること
・先週からのピークフェーズでは、テンポ走区間のパワーを気温・湿度に合わせたパワー補正なしの中間値付近から上端付近に上げて練習しておくこと（すでに前回のゴールドコーストマラソンの時よりは速く走れそうなので、どこまで速く走れるのかを見極めておきたい）
・先週、今週と2週連続で、2本目でパワー出力が下がる傾向が見られるので、1本目（入り）のパワー出力を目標パワー出力範囲の最下端付近から走り始めて中間値を目指して走り、2本目は目標パワー出力範囲の中間値付近から上端付近を目指して走ってみる
・明日の「イージーラン（有酸素/リカバリー）」でがんばりすぎないこと
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝すること
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげること
・急に寒くなってきていたり寒暖差が激しいので体調管理に注意する

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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