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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 4/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

ピート・フィッツィンジャー氏の「アドバンスト・マラソン・トレーニング 第3版」の回復プログラムを参考に今週は下記のように休養しています。

マラソンレース後の回復プログラム

月　休養
火　休養
水　リカバリーラン、車検（入庫）
木　休養
金　リカバリーラン、ワクチン（4回目）
土　休養
日　リカバリーラン

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のワークアウト（？）は、

「休養」

仕事も忙しくなってきているので、ランニングはしっかりと休んでいます。

昨日ちょっと走ってみたところ、つくばマラソンのダメージは思っていたよりも少なかったので、上記の回復プログラムを離脱し、週末くらいから徐々に通常トレーニングに戻していこうか検討中。

マラソンのレースのあとは、国内の市民ランナーの間では一般的に「完全休養」や「クロストレーニング」、「リカバリーラン（ジョグ）」、人によっては「え、普段通りに走るよ（どうして休むの？的なw）」みたいな感じだろうと思いますが、海外だと（とくにエリートの間では）

「高強度ワークアウトで疲労抜きを行う」

というやり方が流行ってきているようで、STRYDアプリのワークアウトライブラリでも、レース後やシーズンの終わりに簡単にベーストレーニングに戻るための回復（復帰？）ワークアウトなるものが増えてきています。

STRYDアプリ  回復のためのファルトレク「Post Race Spin」
STRYDアプリ  回復のためのプログレッションワークアウト「Post Race Progression」

いずれも「Post Race～」とは「レースの後の～」という意味ですが、正直、

「え、レース後にこんなに高強度で走っちゃって大丈夫なの？」

という感想を持ってしまいますが、海外のどこかの記事（URLは失念、思い出したら追記します）で読んだところ、どうやらそれはもう過去の「固定観念（古い考え方）」のようで、いまは上記のようなやや高強度のトレーニングの方が「身体の隅々まで疲労が抜ける」ということでトレンドになっているみたいです（当然、レース後にどこかに痛みが出ていて故障しかけてる等の場合は、少なくとも2～3日は完全休養すべきだと思いますが…）。

今回の私のように軽微な筋肉痛や若干の疲労感くらいであれば、上記の回復（復帰）メニューをやってみて、その効果を検証してみてもいいかもしれません… Garmin先生も「今日のおすすめワークアウト」でこれまで見たことのないような、かなりドギツいトレーニングメニューを提案してきてるしw

まぁ、でもこれが坂ダッシュ10本（200～250mを軽くダッシュするとちょうど1分くらい）と考えれば、そんなに無茶苦茶な「おすすめワークアウト」でもないのかなぁ…

いまは回復プログラムに沿って休んだり軽く走ったりしていますが、通常のトレーニングメニューだと、週末は

・土曜日　ファルトレク
・日曜日　ロング走

というセット練習になっていることが多いので、ワクチンの副反応の具合にもよりますが、今週末に（どちらかを、できれば両方とも？）やってみようかなぁ…



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