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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 335/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ　←イマココ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

昨日から Garmin のトレーニングメニューが「ピークフェーズ」に突入。

　☑ 01/27（月） イージーラン → 休養
　☑ 01/28（火） インターバル → イージーラン
　☑ 01/29（水） イージーラン → リカバリーラン
　☑ 01/30（木） ウィンドスプリント → 休養
　☑ 01/31（金） 休養 → イージーラン
　☑ 02/01（土） ハーフマラソン　← 今日はこれ
　□ 02/02 （日） 休養

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ハーフマラソン（レース）」

ということで、東京は立川の昭和記念公園で開催された「きさらぎマラソン in国営昭和記念公園2025（ハーフマラソンの部）」に出場。昭和記念公園の箱根駅伝予選会にも使用されるコースを走るのは先週に続いて 2回目。

ラドクリフ女史からのお題は「先週よりも少し速く走ること」。当日会場についてから認識しましたが、同じコースを走りはするものの先週とはちょっと違っていて、先週は「最初に 1.1km の距離調整を走ってから 5kmを4周」でしたが、今週は「5kmを4周してから最後に 1.1km の距離調整」という順番（後述しますが走り慣れていないコースだとこれが意外とタイムロス）。

結果

妻に「前泊（前日から現地入り）の練習したら？」と言われて、昨夜は 立川の駅の近くのホテルに宿泊。夜に入った（前から一度入ってみたいと思っていた）お店がなかなか雰囲気も良く美味しくて、かなり飲んで食べてしまい、今朝もモーニングビュッフェで朝ごはんをモリモリと食べてしまいました（まったくレース前の緊張感なしw）。

9時過ぎにはホテルをチェックアウト、公園がオープンになる9時半ちょうどに到着するように車で昭和記念公園へ。開園時間の少し前に到着したところ、先週と違って、時間ぴったりからしか入れないみたいで、駐車場の入り口がやや渋滞したものの、駐車場は広いので車を停めるのは問題なし。車の数は先週よりかなり多かった印象。

先週 予習しておきましたが、敷地が広いため公園に入ってからもわりと歩く感じで、かなり余裕を持って駐車場に到着しても、受付したりトイレに行ったり荷物を預けたりしていたら意外とちょうどくらいで、軽くドリルを行い、ウォームアップしてすぐにスタート。

先週と違って今週は公認大会ということもあって、スタートの15分前から整列開始でした（先週はわりとゆるくてギリギリまで並んでる人はほとんどいなかった）。

5kmのコースを4周したのち距離調整の1.1kmを走る（先週は最初に距離調整の1.1kmを走った）ということだったので、

「ぺーサー率いる 1:30:00 ターゲットの集団についていって、10km、15km、20km のどこかで前に出よ…」

という作戦で巡航し、最初の 5km は順調、次の 10km も順調、ところが 10km を過ぎた辺りから、2人いたペーサーが前後にわかれて、前のペーサーが少し暴走気味なのか、集団のペースがかなり速くなり始めて対応できなくなり、15km 地点ではすっかり単独走に。

この時点では、まだ元気があって

「ま、最初の 3km は下り基調だから（集団に）追いつくかな」

などと考えていましたが、16～17km辺りから差し込み（右わき腹痛）が出てきて

「む、これは先週よりキツいのがやってきそう」

という感覚があったので、給水所でいったん止まったり、ジェルを食べてみたり、いろいろと気を紛らわそうとしましたが、やはり昨夜 飲み歩いて（飲みすぎ＋食べ過ぎだった）のと、今朝も食べ過ぎちゃったせいか、かなりの痛み。

仕方がないので、走れるところまでしっかり走って右わき腹が痛くなりすぎたら歩いて回復する「ラン＆ウォーク」に切り替えて、なんとか続行。時計を見る限り、これでも先週よりは早くゴールできそう。

ところが、先週と違って

「5kmのコースを4周したのち、距離調整の1.1kmを走る」

ので、単独走になって前がいないと、距離調整の 1.1km の走り方が（どこをどうやって走ればいいのかが、疲れて意識も朦朧としてきてて）よくわからない状態w 

危うくコースロストとしかける（迷子になりかける）ところでしたが、ちょうどスライドする（すれ違う）ランナーがさっきまで自分の前を走っていたユニフォームを着ていたので「あ、こっちでいいのか」と気を取り直しつつ、お腹の痛みとも戦いつつ、走ったり歩いたりしながら、とにかく前進。

15km 地点まではかなり元気でしたが、最後のゴール手前ではまったく余裕なし（笑）。

おまけに、最後の距離調整区間で道に迷いそうになってモタモタ（歩いたり）してたら、先週のタイムよりも遅くなっちゃったという結果にw

わざわざ先週コースの予習をしてまで臨んだ今日の大会だったのに「お腹がいたくなって迷子になりかける」という痛恨の結果となりました。

諸々反省し、今後の練習にフィードバックする必要が（かなり）あります。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 83 - Half Marathon Time Trial」のスプリットテーブル（ワークアウト） 

こうやって客観的に見ると、どうやら

序盤の 10km まで区間がややオーバーパワー、10～15kmはいい感じ、15km 以降は序盤のオーバーパワーのダメージが（差し込み痛という形で？）出て失速。

といった感じだったようです。

数値で見てみると、

STRYD 「Day 83 - Half Marathon Time Trial」のスプリットテーブル（マニュアル） 

序盤でケイデンスが上がりすぎ、接地時間が短く、ストライド長が長い…つまり、そんなに速く走ってるわけでもないのに燃費の良くない感じで序盤から脚を使っちゃってるような数値。

いいところがあるとすると、スタートから突っ込みすぎていないこと、スプリット3（10～15km区間）は全体的にいい数値で走っていること、スプリット4（15～20km区間）は潰れてしまったもののその後はやや盛り返していること…でしょうか。

5km 周回コース × 4 周 + 距離調整1.1km のパワー、ペース、ケイデンスは以下の通り。

5.0km　  241W　4:13/km　200spm
5.0km　  242W　4:09/km　202spm
5.0km　  237W　4:14/km　201spm
5.0km　  224W　4:34/km　193spm  ※16km以降、差し込み
1.09km　228W　4:28/km　197spm
206m 　  238W　4:17/km　201spm

一応、1kmごとのデータも見ておくと。

STRYD 「Day 83 - Half Marathon Time Trial」のスプリットテーブル（ディスタンス） 

やっぱり 15km 以降はかなりキツそうな数値。気になる点としては、

・全体的にケイデンスが多すぎた
・序盤でフォームパワー（推進方向以外の身体のブレ）が大きい
・序盤で上下動が大きい
・序盤でストライド長が長い
・腹痛の出た 16km 辺りから上下動がかなり大きい
・逆に、腹痛の出た 16km 辺りからストライド長が短い

といった辺り。次回以降のフィードバックとして、

・序盤で（無駄に）オーバーパワーで走らない
・全体的にケイデンスを下げる
・フォームパワー、上下動が大きくならないよう気を付ける
・腹痛が出そうになったら（ペースを落とし）上下動を減らす

あたりは使えそう。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 83 - Half Marathon Time Trial」のレース分析（GAP）とラップ

先ほどの5km 周回コース × 4 周 + 距離調整 1.1km のパワー、ペース、ケイデンスにGAP（推定平地換算ペース）を追加すると、

5.0km  241W  4:13/km（GAP 4:10/km）200spm
5.0km  242W  4:09/km（GAP 4:07/km）202spm
5.0km  237W  4:14/km（GAP 4:11/km）201spm
5.0km  224W  4:34/km（GAP 4:31/km）193spm  ※16km以降、差し込み
1.09km  228W  4:27/km（GAP 4:28/km）197spm
206m  238W  4:09/km（GAP 4:14/km）201spm

となっていました。

1kmごとのデータも見ておくと、

Strava 「Day 83 - Half Marathon Time Trial」のレース分析（GAP）とスプリット

こうしてみてみると、先週よりもスピードの落ち込み幅（先週は最遅ペース 4:49/km）が少し改善されて、今週の最遅ペースは 4:40/km。ただし、スピードが落ち込んでいた区間が先週よりも少し長かった（腹痛を緩和させるために歩いている時間が多かった）ので全体としては「キロ1秒遅い」という結果でした。

ただし、レース後のダメージは先週に比べてるとあまり（ほとんど？）なく

「よ～し、気持ちを切り替えて、来週からまたしっかり走るぞ！」

といったモチベーションが逆にちょっと出てきたような（まぁ、東京マラソンまであと1ヵ月だし）。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価でした。先週に引き続き、今週の見出しも「半マラソン」w

トレーニングで良かったところ

・先週に比べてスタートからやや抑えて走り出すことができた
・昭和記念公園のコースのアップダウンにも慣れてきて、15kmくらいまでは余裕を持って巡航することができた
・15kmくらいまでは集団走の練習ができた
・16km辺りからの差し込み（右わき腹痛）が今日はかなりキツく、レース全体として大崩れ（走行不能状態に陥る）になってしまったが、ラン＆ウォークに切り替えて、先週と大体同じタイムでゴールすることができた

トレーニングで改善すべきところ

・序盤の力み（？）みたいなものをなくして、無駄な動作を減らしたい（必要のないところで脚を使ったりしないようにしたい）
・走り出しをもっと抑えることで、差し込み（右わき腹痛）が出ないようにできないか、残されたロング走で検証してみたい
・位置取りが悪く、給水できないことがあったので、気を付けたい
・補給を少し後ろにずらしてしまったので、決めたタイミングで行いたい
・右の臀部からハムストリングスの張り（筋肉痛？）をしっかり取っておきたい
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・レースの前日や当日にルーティンとなっている食事以外を摂らない
・レースの前日にお酒を飲まない

明日の行動目標

明日は

「休養」

または、軽めのリカバリーラン。


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