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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 030/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをざっくりと決めているだけで、レースのエントリーはなんとなく検討しているような段階です。基本的にはフルマラソンは年1～2本に絞ってトレーニングをしているので、上記の候補やそれ以外の候補となりそうな大会から諸々勘案の上、出場するレースをなるべく早く FIX させたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 4/1（月） 休養
☑ 4/2（火） ファルトレク
□ 4/3（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 4/4（木） インターバル
□ 4/5（金） 休養
□ 4/6（土） ウィンドスプリント
□ 4/7（日） ロングラン（変化走）

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ファルトレク　55:00」

セッションの目的は次のとおり。

・CP（クリティカルパワー） エフォートにある程度の刺激を入れ続ける
・レッグオープナー / 呼び水となるエフォート
※HIIT の取り組みを目的としたものではないので、1分間の疾走区間を極端に激しく走ったりしないこと

ワークアウトの構成は、

・ドリル（ラン前）
・ランニング（ファルトレク）
・プライオメトリクス（ラン後）
・ストレッチ（ラン後）
・ドリル（ジム）
・ウェイトトレーニング（ジム）

となっています。

結果

今朝は6時に起床。ササっと準備していつもの公園へ。天気予報は晴れ、気温11℃、湿度は48%、風速2m/s。

少し風がありましたが、走るには気持ちのいい気候で、日々どんどん開花していく桜を見ながら、軽めのランニング。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル（ワークアウト）

ファルトレクの疾走区間のラスト1本だけ、感覚として「マラソン（本番）はこのくらいで走りたいなぁ…」というパワー出力まで上げてのランニング（黄色いゲージ部分）。全体としてはかなり抑えて走った感じ。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル（マニュアル）

ラスト1本はスピード（ペース）としては 3:50/km 、右足首に違和感があるせいか ILR バランス（Impact Loading Rate Balance：衝撃負荷率の左右バランス）を見ると、全体的に右足に負担がかからないように左足でカバーして走っているような数値になっていることがわかります。

私は毎年、春先や夏の終わりに右足首に故障（アキレス腱周辺炎、アキレス腱炎、シンスプリントなど）が出ることが多いので、無理せず軽めに走ってセルフケア（入浴や電気治療）を徹底したり、しっかり睡眠時間を取るようにしています。足の状態としては、右足だけふくらはぎがパンパンに張っていて、足の裏もカチカチになっていたりします。理由はわかりかねますが…

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Fartlek」ペースの分析とラップ

今朝はケイデンス 185spm をキープしたままパワー出力を上下させるというケイデンストレーニング。できるだけ脱力したままのランニングを心がけ、全体的にパワー出力が上がりすぎないように調整してみました。

補助的トレーニングについて

スティーブ・パラディノコーチのアドバイスに従って昨年度から取り入れてみた各種「補助的トレーニング」ですが、モダンなトレーニングではポイント練習の日にプライオメトリクスやウェイトトレーニングを取り入れ、ポイント練習以外のつなぎ練習では回復に努めるような流れになっているようです（ちょっと前まではまったく逆のパターンが推奨されていましたが…）。

一応、補助的トレーニングの記録として、今週の実施内容およびウェイト等の重さや繰り返し回数をメモしておきます。

ドリル（ランニング前）
・フロントステップランジ　左右各3回
・バックステップランジ　左右各3回
・サイドステップランジ　左右各3回
・ウォール/フェンスドリル - フロントサイド　左右各5回
・ウォール/フェンスドリル - バックサイド　左右各5回
・フォームドリル（ランナーズポーズ）　2 x 15～20m
・フォームドリル（ハイニー）　2 x 15～20m
・フォームドリル（A-スキップ）　2 x 15～20m

プライオメトリクス（ランニング後）
・ボックスジャンプ　4+1回
・階段を使った片足ホップ　左右各4+1回
・ビックバウンディング　左右各4+1回（8+2歩）
※簡単に達成できる繰り返し回数 （たとえば4回） から始めて、毎月1回ずつ増やしていく

ストレッチ（ランニング後）
・フロントプランク　1分+20秒
・サイドプランク　左右各30秒+10秒
・膝を伸ばした状態でのふくらはぎのストレッチ　左右各30秒
・座った状態でハムストリングのストレッチ　30～60秒
（タオルまたはレジスタンスバンドを使用する）
・大腿四頭筋ストレッチ　左右各30秒
・臀部のストレッチ　左右各30秒
・股関節屈筋のストレッチ　左右各30秒
・ドンキーキック　左右3回 → 左右各30秒
※必要に応じてフォームローラーやその他のストレッチを行う
※プランクは簡単に達成できる持続時間から始めて、2週間ごとにフロント プランクを10秒、サイドプランクを5秒ずつ増やしていく
※適切なフォームに重点を置き1～3週間ごとに非常にゆっくりと進歩させる

ドリル（ランニング後、ナイトセッション）
・股関節屈筋のストレッチ　左右各30秒
・臀筋/ヒップスラスト (ウェイトなし)　左右3回
・フロントステップランジ　左右各3回
・バックステップランジ　左右各3回
・サイドステップランジ　左右各3回
・ウォール/フェンスドリル - フロントサイド　左右各5回
・ウォール/フェンスドリル - バックサイド　左右各5回
※3～4 週間ごとに非常にゆっくりと (10秒 / 1回) 進めていく

筋力トレーニング（ランニング後、ナイトセッション）
[上半身]
・腕立て伏せ　8+1回
・ダンベルを使ったアームカール　 6kg、8+1回
・ダンベルを使ったミリタリープレス　 6kg、8+1回
・ダンベルを使ったランナーアームスイング　3kg、左右各8+1回
・ダンベルを使ったベントオーバーローイング　6kg、8+1回
・可能な場合は懸垂　 23kg、8+1回
・可能な場合はバーディップス　23kg、 8+1回
[下半身]
・ダンベルを使ったウォーキングランジ　9kg、左右各8+1回
・臀筋/ヒップスラスト（重量なしまたは重量あり）　9kg、8+1回

※ウェイトは簡単に達成できるウェイトから開始する。たとえば最初は8回繰り返して〜2週間ごとに1回ずつ増やす。15回繰り返したら重量を上げる
※自重運動 (腕立て伏せなど) の場合は、簡単に達成できる回数から始めて、
2週間ごとに1回ずつ増やしていく
※ダンベルを使ったウォーキングランジは、簡単に達成できる重量と回数から始めて1～2週間ごとに1回ずつ増やしていき15回になったら重量を上げる
※臀筋/ヒップスラストは、簡単に達成できる重量と回数から始めて、1～2週間ごとに1回ずつ増やしていく

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で走り続けることができた
・まっすぐな姿勢のまま緩やかな加速と減速を心がけ、力まずに流動的な状態をキープできた
・疾走区間でムキにならない程度に抑えた加速をすることができた
・ランニング終了時はかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→22時間（+22時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00 」

セッションの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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