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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 87/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA
火　インターバル → ベースランニング
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ヒルリピート

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・普通のまたは軽いランニング
・ウェイトトレーニングB
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は、

「普通の または 軽いランニング 19.3km、ウェイトトレーニングB」

昨日は思いのほか速く走りすぎてしまったので、今日は「とにかくゆっくり走ろう」ということで、リディアード式のこの時期の有酸素ランの設定ペース 5:15/km（5:00-5:41/km）、150bpm以下を目安に走ることにしました。

明日の「テンポ走」をしっかりと走るためのコンディショニングとイメージトレーニング（自然なビルドアップ）、良い姿勢をキープしながら一定のケイデンス（ピッチ）で呼吸リズムを練習する…といった位置付けです。

結果

今朝はかなり温かい感じ（7℃前後？）で、ウィンドブレーカーは不要、ロングTシャツにハーフタイツでもちょっと暑いくらいでした。

昨日は練習前の給水が中途半端だったので、今朝は500㎖ の経口補水液とスポーツゼリーをちゃんと摂ってから走りましたが、そのせいか、給水なしで90分以上走り続けていたにもかかわらず全体的に心拍数が低めでした。
（冬でも90分以上走る場合は少なくとも5km毎に給水した方がいいと思いす）

分析

Stravaのデータは下記の通り。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

ウォームアップで1.5マイル（2.41km、10分前後）ゆっくり走り始めて、そのあとは設定ペース（5:15/km前後）で巡航、半分を過ぎた辺りからは自然にペースアップしたペースのまま時計を見ないようにして無理のない感じで巡航、クールダウンは再びウォームアップと同じくらいまで落としてゆっくり…といった走り方をしています。

STRYDのデータは下記の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ マニュアル ]

17km地点付近でトイレに立ち寄りましたが、このくらいのペースだと給水や補給なしで、このままいつまでも走れそうな感覚で走り続けることができ、お題の 19km（1時間40分）くらいはわりとあっという間で「あれ、もう終わり？」みたいな感覚で今日のランニングを終えることができました。
（まったく疲れていないし、やや物足りない感じ？）

トレーニングで良かったところ

・良い姿勢を最初から最後までキープできた
・ケイデンス（ピッチ）を最初から最後まで185spm前後でキープできた
・最初から最後まで無理のない感じで走り続けた（心拍数も低かった）
・かなり余裕を残してランニングを終了することができた

トレーニングで改善すべきところ

・90分以上が想定されるランニングでは5km毎に給水を取った方がベター（リカバリーもやや短くなる…はず）

そろそろ、テーパリング

現在進行中のトレーニングメニューではテーパー期間が長めに設定されているので「ウェイトトレーニングB」は今週（今日）が最後。

じつはこの水曜日の「ウェイトトレーニングB」というのがなかなかハードな内容で、次の日の朝の「テンポ走」を若干の筋肉痛が出てる中（めちゃくちゃ足が重くなってる状態）で毎週走らなければならなかったので、このセット（？）練習の負担がなくなるだけでかなり気が楽になります（個々のトレーニングはとくに問題ないレベルなのに組み合わせることで謎の相乗効果が生まれてて、やたらとキツかったw）。

つくばマラソンまではやや軽めに、つくばマラソン以降の東京マラソンに向けたトレーニングではわりとしっかりと、かれこれ１年近くずっと続けてきたウェイトトレーニングですが、 走れない時もウェイトトレーニングだけはかかさずやってきたので、いざ「じゃあ、もう今日でおしまい！」とかになると、なんだかちょっと寂しいというか、感慨深いものですね。

明日の行動目標

・テンポ走
・呼吸筋トレーニング




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