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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 206/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/23 （月） ベース
☑ 9/24（火） リカバリー
☑ 9/25（水） スプリント
□ 9/26（木） ベース
□ 9/27（金） 閾値
□ 9/28（土） ベース
□ 9/29（日） 長距離走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「リカバリー　55:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（スプリント）
　1. ウォームアップ 15:00
　2. ラン 0:15 @ 2:25/km
　3. 休息 3:00
　4. リピート 2-3 × 3
　5. 回復 5:00
　6. リピート 2-5 × 2
　7. クールダウン 10:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時すぎに起床（やや寝坊）、ササッと準備して近所の公園へ。

今朝も気温が下がっていて、曇りで日差しがなく、走りやすい天気。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「スプリント」のスプリットテーブル（マニュアル）

ほぼトップスピードの疾走となる「スプリント」ではランニングダイナミクス系のデータでごまかしが効かない状態となりますが、 GCTバランス（接地時間の左右バランス）とVOバランス（上下動の左右バランス）はほぼ完璧で、ILRバランス（衝撃負荷率の左右バランス）とLSSバランス（足のバネ剛性の左右バランス）がほんの少し崩れている状態。身体の動かし方はもう直しようがないところまできているので、それ以上は身体的特徴に由来するもの（なにかもっとほかの補強トレーニングが必要なもの）だと割り切った方がいいのかもしれません。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「スプリント」のワークアウト（GAP）分析とラップ

Garmin のおすすめワークアウトの「スプリント」の目標ペースは 2:25/km  で、瞬間的に達成はできているものの、それを15秒近く維持するのはちょっと難しい感じだったので、1本1本 様子を見ながら、かつ故障しないように気を付けつつ、ベストエフォートで。

Garmin　「スプリント」の平均ペースと最速ペース

まぁ、上図のグラフを見る限り、大体 目標ペースくらいでは（そんなに大きく外れたりせずに）走れていたかなぁ…

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体として適切な強度で走ることができた
・適切な強度とリカバリー（回復時間）をキープすることができた
・設定された（やや無理めの）目標ペースも瞬間的には到達できていた

トレーニングで改善すべきところ

・今週いっぱいくらいまでは軽めに（フルマラソンを走ってるので意外と内臓等にダメージがあるはず）
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る

明日の行動目標

明日は

「VO₂max（インターバル） 48:00」

これといった故障や体調不良の兆候はないので、予定通りに実施。




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