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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 186/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

今年度の上半期の目標レースとしては、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」（8年振り3回目）にエントリーしていて、レース本番まであと2週間を切っています。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててトレーニングしてみたところ、夏のピークがなんとなく通り過ぎようとしている今、わりといい感じでフィットネス（VO₂max をはじめ、 Garmin の「今日のおすすめワークアウト」のさまざまなランのトレーニングメニューの目標ペースや各レース距離の予想タイム）が向上し続けています。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去14週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。

10週目に体調不良で練習を休むことになり、そこから徐々に通常トレーニングに戻していますが、先々週・先週ともに練習量は 75～80% 程度で強度もやや落として実施。そのため、ランニングストレススコア（いわゆる、負荷）は一定の水準を維持をしてはいるものの、少し強度が足りない状態。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ　← イマココ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週半ばよりテーパーフェーズに入るので、しっかりと身体を回復させてシドニーマラソン本番を迎えたいと思います（この時期にいくらがんばって練習してもレース本番のタイムにはほとんど影響しないはずだし）。

今週のスケジュール

☑ 9/2（月） 休養
☑ 9/3（火） インターバルワークアウト
☑ 9/4（水） イージーラン
☑ 9/5（木） テンポラン　今日はコレ
□ 9/6（金） イージーラン
□ 9/7（土） ウィンドスプリント
□ 9/8 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ　55:00」

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ハーフマラソンパワーテンポ）
　1. ウォームアップ　 12:00
　2. ラン　　　　　　 1:00 ＠ 265W（258-274W）
　3. リカバー　　　　 2:00
　4. リピート 2-3 × 2
　5. リカバー　　　　 2:00
　6. ラン　　　　　　 12:30 ＠ 255W（248-261W）
　7. リカバー　　　　 3:00
　8. リピート 6-7 × 2
　9. クールダウン　　 4:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

今週からテーパーフェーズに入っているので、先週まで行っていたランニング後のプライオメトリクスや、夜 ジムに行って実施していたドリル、ウェイトトレーニング等はありません。

結果

3時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は日の出前のまだ暗いうちに出かけたところ、気温22.5℃でかなり涼しい感じ。湿度も先週くらいに比べると若干下がっていて、風が少しある感じ。
一応、今朝も Omius （冷却素材付きヘッドバンド）を装着の上、ウォームアップ中はTEKIONも装着して手のひらを冷却しながら走りました。

そういえば、今週に入ってから Garmin 先生がずっと「とにかくキロ4分で20分以上走ってくれ」と画面を通して伝えてくるので、

ちょうど昨日の note （↓）の最後の方であれこれ計算していたハーフマラソンテンポの目標ペースとも一致していたし（最速値だけどw）、日が昇ったら日差しはキツくなりそうだけど（走り出しは日の出時刻前で）、かなり涼しい感じだったので、なんとなくそれっぽい感じ（キロ4分を切らないくらい）で走ってみることにしました。

いずれにしても、シドニーマラソンまではこれが最後のポイント練習。さすがに今日はそこそこ真面目に走ることにしました（今頃w）。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 102 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（ワークアウト）

先週のほぼ同じワークアウトに比べると、先週よりほんの少しだけ速いスピード（ペース）走っているにもかかわらず、疾走区間での途中のブレイク（キツすぎて止まってしまうことw）が大幅に減りました。

数値として見てみると、

STRYD 「Day 102 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（マニュアル）

先週のほぼ同じワークアウトに比べると、先週よりランニングダイナミクス系データのバランスに関する値は少し崩れていますが、疾走区間のストライド長がほんの少しだけ伸びていたようです。実際、先週よりこのくらいで走るのは少し楽に感じました（涼しくなった？）。あともうちょい気温や湿度が下がってくれば、途中のブレイクなしキロ4（4:00/km）で走り切れそうな感覚がありました。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「Day 102 - HM Power Tempo」のワークアウト分析（GAP）とラップ

疾走区間のみ、パワー、ケイデンス、ペース（GAP：推定平地換算ペース）、心拍数をまとめておくと、

　ラップ 7　216W　195spm　4:02（4:01）/km　174bpm
　ラップ 9　216W　197spm　4:02（4:01）/km　174bpm

先週のほぼ同じワークアウトに比べて、パワー出力が下がり、ケイデンスがやや増えて、スピード（ペース）が向上し、平均心拍数が上昇（ブレイクが減ったので 188bpm に近づいていってる）していました。

まぁ、パワー出力が下がり、スピード（ペース）が上がっていて、先週よりもさらに「楽に速く走る」ことができる状態になっていたようです。

トレーニングで良かったところ

・疾走区間でのブレイク（キツすぎて小休止）が大幅に減って巡行する時間が増えた
・疾走区間ではうまく脱力して楽に走ることができた（久々に楽しかった）
・わりと楽に感じたので、このくらいのスピード（4:00/km前後）で走り切れるような気温・湿度になったら、さらに少しずつスピード（ペース）を上げていくことにフォーカスしたい

トレーニングで改善すべきところ

・強度を上げて走る際に、脱力することを忘れないこと
・強度を上げて走る際に、呼吸することを忘れないこと（リズムを意識）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱対策はまだしっかりと実施する（とくに給水をこまめに）

明日の行動目標

明日は

「イージーラン　40:00」

もしくは、休養。

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