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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 337/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

Garmin のカレンダーでイベントとして「東京マラソン」をプライマリーレースとして設定すると自動生成されるトレーニングの期分けは以下の通り。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ　←イマココ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

現在は「ピークフェーズ」が進行中。

　☑ 02/03（月） イージーラン　← 今日はこれ
　□  02/04（火） インターバルワークアウト
　□  02/05（水） ミディアムロングラン
　□  02/06（木） テンポラン
　□  02/07（金） 休養
　□  02/08（土） 坂道走
　□  02/09 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「軽い、または普通のランニング50分」

ちょうど明日の Garmin のおすすめワークアウトが「ベース 50:00」だったので、それをチョイス。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン 50:00 @ 4:50/km or 151bpm

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は6時頃に起床。パパッと準備していつもの公園へ。今日も平年並みの寒さ。短く軽めのランニングの予定だったので、わりと厚着（ウィンドブレーカー、ロングTシャツ、ハーフタイツ、ランニンググローブ）で。トイレに行き、ルーティンのドリルを済ませて、さっさとランニング開始。

曇りで太陽が出ておらず、気温は低いのに、湿度はやや高めで呼吸も楽だし、とても走りやすい天候コンディションどんどんスピードが上がっちゃう感じだったのでしっかり抑えるイメージで。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 85 - Base (GARMIN)」のスプリットテーブル（ディスタンス）

大体の感覚で走っていますが、Garmin の推奨目標ペース 4:50/km 前後で走り始めて、体調と相談しながら微妙にビルドアップしていく感じで。

ビルドアップしたかったというわけではなくて、Garmin の推奨目標ペース 4:50/km にはスピード（ペース）の範囲があるので

「いまどのくらいのレンジ（範囲）なのかなぁ…」

とちょっと探求。

走りながら「遅すぎます」とか「速すぎます」と Garmin が時計の画面に表示するまでいろいろなスピード（ペース）で走ってみましたが、最遅が 5:10/km、最速で 4:30～4:35/km の範囲になっているようでした。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 85 - Base (GARMIN)」のペース分析（GAP）とスプリット

走り出しで「ちょっと速いかなぁ…」と調整したりしましたが、昨日しっかりと休養を取ったこともあって、今朝は快調。必要以上に抑えることなくて速くなりすぎない程度でのランニング。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価でした。

ここ何週間かなんとなく、Garmin のトレーニングステータスや、トレーニング効果の評価、リカバリータイム等が体感とかなりずれているように思われたので「心拍ゾーンの基準（Garmin はここを基準に時間と心拍数で評価していると思われる）」を見直し。

とりあえず、この設定でしばらく様子見。

トレーニングで良かったところ

・元々予定していたトレーニングメニューを再開することができた
・体調に合わせたランニングをすることができた
・全体的にかなりリラックスした状態で走れた
・ケイデンスはそのまま（185spm）で、無理なく自然とマラソンパワー（ペース）くらいまではパワー出力（スピード）を上げることができた

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する

明日の行動目標

明日のお題は

「インターバルワークアウト（全力走6分×5、ジョグ2分で回復）」

いまのところ、スケジュール通りの実施を予定。

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