見出し画像

東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 358/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

Garmin のカレンダーでイベントとして「東京マラソン」をプライマリーレースとして設定すると自動生成されるトレーニングの期分けは以下の通り。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ　←イマココ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

昨日から「テーパーフェーズ」入り。

　☑ 02/24（月） 休養 → リカバリー（ジョグ）  ← 今日はコレ
　□  02/25（火） ウィンドスプリント
　□  02/26（水） ウィンドスプリント
　□  02/27（木） ウィンドスプリント
　□  02/28（金） 休養
　□  03/01（土） 休養
　□  03/02 （日）レース（東京マラソン2025）

今日のトレーニング

今日のお題は

「休養」

でしたが、ここのところ Garmin のおすすめワークアウトによるテーパーリングのメニューに乗っかってるので、今日は「リカバリー（ジョグ）」。

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（リカバリー）
　ラン　19:00 @ 5:40/km or 153bpm

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

結果

今週から日曜日の東京マラソンと同じ起床時間に起きるようにして、5時起き（レースのスタート時刻の4時間前）。日が昇って少し暖かくなるのを待ってから今朝も自宅から歩いて10分（1km）くらいのところに、1周約 2km の歩道が広くて信号のない街区があるので、そこを軽めに1.5周ほど。

今日のやや風が強い感じでしたが、ここのところ地道に練習してる「省エネ走法（？）」でゆっくりと。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 106 - Recovery （GARMIN）」のスプリットテーブル（ディスタンス）

リカバリー（ジョグ）なので、ケイデンスを少し落として180spm前後で固定、ゆっくりと走っているからか接地位置を修正したことによるものなのか身体のブレ（FormPower）の数値が小さく改善。ゆっくりのスピードなので接地時間（GCT）が長くなってランニングダイナミクス系の左右バランスはわりと崩れてしまっている感じ。

数値で見ると、あんまりゆっくり走っていても（変なクセがついてしまう条件が揃ってしまうので）よくないさそうなことがわかります。まぁ、明日の最終刺激（テンポインターバル @ 3:55/km）に向けて、今日はゆっくりとコンディショニング（というか休養？）。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 106 - Recovery (GARMIN)」のペース分析（GAP）とスプリット

今日は昨日よりもさらに厚着で、日差しもあって風もまあまあありましたが、心拍数はそんなに上がらない感じでした。ここのところ Garmin 先生の指示に従ってあんまり走っていないので、身体の調子は明らかに上向き。この時期になにをやってもレース本番にはほとんど関係ないので「走らなすぎ」くらいでちょうど良さそう。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価でした。

トレーニングで良かったところ

・まったく力まずにランニングすることができた
・「今日は走っていない」という感覚でワークアウトを終えることができた
・なんとなく「調子がかなり上がってきてるな」という感覚あり

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する

明日の行動目標

明日のお題は

「ウィンドスプリント」

ですが、流れ的にこのまま Garmin のおすすめワークアウトによるテーパーリングに乗っかって、明日は「テンポインターバル（最終刺激入れ？）」かなぁ…

明日の Garmin のおすすめワークアウト「テンポ」

故障したりしない程度に抑えて力強く走れればそれで（かなりガチな感じのレースペース付近の設定をなにがなんでも守らなくても）いいと思いますが、一応、ドレスリハーサル（本番と同じウェアやシューズで走って最終確認）でもしておこうかなぁ…


いいなと思ったら応援しよう！