（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 114/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできるようになる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去4週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、ちょいちょい（最初の3週間は週に1日くらいリカバリーが間に合わなくて）休んだりしていて、やや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。
STRYD のトレーニングプランでは「ゆるめのジョグ」は（やってもいいんだろうけど）いわゆる「ジャンクマイル（マラソンのトレーニングとしてはあまり意味を持たないという）」扱いのようで、過去4週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています。季節の変わり目だったり、練習のブランクもあって、ここ4週間ほどはやや抑えてトレーニングをしてきましたが、今週から徐々に通常の練習強度に戻していきたいと思います。
（少し早めにビルドフェーズ入り、のイメージ）
また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ ← イマココ
7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 6/24（月） 休養
☑ 6/25（火） インターバルワークアウト ← 今日はコレ
□ 6/26（水） イージーラン
□ 6/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 6/28（金） イージーラン
□ 6/29（土） ウィンドスプリント
□ 6/30（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「閾値を超えるインターバルワークアウト 1:00:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（閾値を超えるインターバルワークアウト）
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00 ＠ 266W（258-274W）
3. リカバー 2:00
4. リピート 2-3 × 2
5. リカバー 2:00
6. ラン 5:30 ＠ 271W（263-279W）
7. リカバー 2:45
8. リピート 6-7 × 4
9. クールダウン 7:00
・プライオメトリクス
ボックスジャンプ 5回
階段片足ケンケン 5回×左右
ビックバウンディング 5回×左右
・ストレッチ
プランク 80秒
サイドプランク 40秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ドリル（夜、ジムで）
股関節（大転子）のストレッチ 6回×左右
臀部のストレッチ 40秒×左右
ロバキック 6回×左右
フロントステップランジ 6回×左右
バックステップランジ 6回×左右
サイドステップランジ 6回×左右
フロントサイドフェンスドリル 6回×左右
バックサイドフェンスドリル 6回×左右
フォームローリング 6回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
上半身
腕立て伏せ 11回
ダンベルアームカール 11回、左右8kg
ダンベルミリタリープレス 11回、左右8kg
ダンベルランナーズアームスイング 11回×左右、左右3kg
ダンベルベントオーバーロー 11回、左右8kg
懸垂 11回
バーディップ 11回
下半身
ダンベルウォーキングランジ 11回×左右、左右8kg
ヒップスラスト 11回
となっていて、今週からランニング後に行っているプライオメトリクスの回数が増え、プランクの時間が延長となり、夜 ジムで実施するドリルの回数や時間が増えています。
ちなみに、テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。
（ポイント練習の日にさらに面倒くさがらずにやれるかどうかだけ）
結果
5時頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は早朝にもかかわらず、気温が26℃で湿度も高かったので、今季初となる、ワークアウト前にできるだけ（30分程度？）手のひらを冷やす「プレクーリング」をお試しで。
自宅からランニング前のドリルまで約 30分間 手のひらを冷却して、今日のワークアウト開始。
Day 30/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 24, 2024
Supra-Threshold Interval Workout
(閾値を超えるインターバル)
1.ウォームアップ 12:00
2.ラン 1:00
3.リカバー 2:00
4.リピート 2-3 × 2
5.リカバー 2:00
6.ラン 5:30
7.リカバー 2:45
8.リピート 3-4 × 4
9.クールダウン 7:00
ヴェイパーフライ3,
曇り, 26-27℃, 76-80%, 1m/s pic.twitter.com/1EXB4IyWJD
今朝は走り出しが遅かったので、ラジオ体操をしに公園に集まってきてる人がたくさん歩いてたり体操をしてたり、通勤・通学の自転車がビュンビュン走ってて、集中力をキープするのがちょい難しい状況でした。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
先週はワークアウトをちゃんと実施してみたものの、やや強度不足でランニングストレスがかかっていない（トレーニングとして適切な負荷になっていない）ようなデータのグラフになっていたでの、今週のテーマは
「走り切れなくてもいいから、しっかりと強度を上げる」
ことにしてみましたが、通行人や自転車の衝突を避けるために途中で何度も止まったりしてたのに、本当に高強度でのパワー出力が上がらないw
正確には、高パワー出力を維持するランニングフォーム（やや前傾？）を維持できない感じ。それでも3本目の途中から「いい感じの走り」をつかめた時間帯がちょっと出てきたりしたので、まぁ、よしとしたいと思います。
数字のデータを見てみると、
となっていますが、とくに 3本目の中盤以降で、高パワー出力のままいい感じに力が抜けた状態で走り続ける時間帯があったのでズームしてみると、
ターゲットパワーでの走り出し
瞬間的にですが、
・パワー 272W
・ペース 3:17/km
・ケイデンス 200spm
・ストライド長 1.52m
となっていて、ケイデンスがやや多い感じですがなかなかいい数値を記録していました。ちなみに、自分で走っててもこの辺りでは「お、なんかいい感じ」と走りの体感がまったく異なる状態。身体を大きく使って空を飛んでるような感覚に近い感じでした（大げさ？）
上記から10秒後
この辺りで「走り出しで少しパワーを出しすぎてるかな」という懸念があってやや抑えた感じにシフト。
・パワー 263W
・ペース 3:26/km
・ケイデンス 198spm
・ストライド長 1.47m
まだケイデンスが少し多すぎ。
上記から35秒後
パワー出力がうまく出せる動作を見つけた感じだったので、この辺りではケイデンスを調整することにフォーカス。
・パワー 268W
・ペース 3:36/km
・ケイデンス 190spm
・ストライド長 1.46m
ケイデンスとしては回してもこのくらい（180 ± 10 spm）を上限とし、さらにスピードを上げるには（ケイデンスを上げるのではなく）動作を修正していきたいところ。
理想形となっていた瞬間
たまたまですが、今日のインターバルワークアウトの疾走区間における理想的なデータとなっていた瞬間があったので、ピックアップしてみると
・パワー 270W
・ペース 3:38/km
・ケイデンス 186spm
・ストライド長 1.48m
パワー出力がほぼターゲットパワー（271W）、ケイデンスが 180 ± 5spm に収まろうとしていて、若干の上り坂になっているにもかかわらずストライド長が伸びている状態。若干のアップダウンがあるコースを走っているのでペースはあまり気にしていませんが、このワークアウトとしてはいつも使っているコース上でのペース換算で 3:40/km 前後が適正な強度と言えそうです。
瞬間的とはいえ、ランニングダイナミクスのデータとしては現状ではほぼ完璧な走り。「あ、こういう感じでいいのか…」ということがわかったので、今後はこの走り方の練度を上げ（この走り方に慣れて）、持続時間を少しずつでも伸ばしていきたいと思います。
トレーニングで良かったところ
・オールアウトを恐れることなく現時点での限界での走り（動き）を分析しつつ、調整していくことができた
・主観的には「もう限界！」と思って停止していたが、データを見る限り、まだまだ足は終わっていなかったし、心拍数も上がっていなかった（このnoteを書きながらよく考えてみたら、息もそれほど切れていなかった）
・瞬間的に「理想の走り」ができていた
・各種補助的トレーニングが完全に習慣になった（まったく苦ではない）
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・身体が重かったので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・引き続き、疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で」駆け抜ける。ただし、できるだけその持続時間を伸ばしていく（限界には至っていない）
・「もっと全力で」駆け抜ける際に、脱力することを忘れないこと
明日の行動目標
明日は
「イージーラン 40:00」