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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 222/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ
10/11-10/19　テーパーフェーズ　いまここ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 10/7 （月） ベース
☑ 10/8 （火） 休養
☑ 10/9 （水） 休養
☑ 10/10（木） 閾値
☑ 10/11（金） 休息日 → 無酸素 → ベース
□ 10/12（土） 無酸素 → リカバリー → 無酸素
□ 10/13（日） ベース
　※ Garmin 先生がなにやら日々微調整してくれている模様

今日のトレーニング

今日のお題は

「ベース　46:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン 46:00 @ 5:05 /km or 159 bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 80秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 40秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時半頃に起床、ササっと準備して近所の公園へ。今朝は晴れでしたが、気温が低くく湿度も少し下がっている（やや肌寒い）感じ。

長いアップダウンで構成される公園の外周コース（信号のない広い歩道）を一定のケイデンスでゆっくりと。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「ベース」のスプリットテーブル（マニュアル）

今朝もゆっくり走り始めてそのまま巡行、ラストだけ少し上げる感じで。

1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「ベース」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ランニングダイナミクスのバランス系データを見てみると、GCT（接地時間の左右）バランスとILR（衝撃負荷率の左右）バランスは良好、LSS（足のバネ剛性の左右）バランスとVO（上下動の左右）バランスが微妙にバランスを欠く状態でしたが、まぁ、無視できる範囲。

GCT（接地時間）がまだ全体的に微妙に長いようなので、一歩一歩をもう少し「タッ！」と短く走る感じで修正していこうと思います。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「ベース」のペース分析（GAP）とラップ

Garmin 先生のお題は「@ 5:05/km or 159bpm」ということだったので、2/3周目までは 5:00～5:05/km 前後で、ラスト1周は 159bpm 前後になるように。東京レガシーハーフマラソンは終盤に上りがあるので、ラストで少し強く走ることに慣れておく必要があるかなぁ…と。

今朝も GPS が粗ぶっている（昨日くらいからの太陽フレアの発生でGPSが影響を受けているらしく、一定のペースで走っていてもすごい速いペースとかすごい遅いペースが表示されたりする）感じだったので、まぁ、大体 キロ5分（5:00/km）前後で速くなりすぎないように。

1kmごとのデータを見てみると、

Strava 「ベース」のペース分析（GAP）とスプリット

ラストの1周は反り腰を（やや弓なりの姿勢を取って大殿筋やハムストリングスを使って腰を前に出すような走り方に）修正。力みがあるとかなりスピードが速くなってしまうようだったので、あくまでもリラックスして一定のケイデンスで動き続けるイメージで。

ランニング終了後の Strava の新機能「アスリートインテリジェンス（ベータ版）」による評価では、

Strava 「ベース」のワークアウト評価（デフォルト）

となっていましたが、X（旧 Twitter）と同じ下記のテキストの説明を、

＊長いアップダウン(坂道)で構成される1周約3kmの公園の外周をゆっくりと ＊ケイデンス185spm前後

https://x.com/DGSLCEO/status/1844512927287738471

Strava アプリでワークアウトの説明に、コピー＆ペーストしてみたところ、「アスリートインテリジェンス（ベータ版）」による評価が以下のように変化。

Strava 「ベース」のワークアウト評価（説明追加後）

説明のテキストを反映した評価にマイナーチェンジしていました。
（いずれにしてもやんわりと褒められてる感じ？）

トレーニングで良かったところ

・ほぼ設定通りのキロ5分（5:00/km）前後で走るトレーニングができた
・人通りも少ない時間帯とコース取りだったので練習に集中できた
・昨日の乳酸閾値（閾値走走）の影響（疲労感や足の疲れ）はとくになし
・引き続き、東京レガシーハーフマラソンのコースデータや当日の気象条件が考慮された Garmin の予想タイムがどんどん改善（回復）中。

実際のところ、レース当日はどうなるかは不確定要素が多いけど、予想タイムくらいは 1:25:00 を下回っておきたい（あと10秒w）。

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・今週も引き続き、高強度のワークアウト以外、基本的にはアップダウンのコースを走り、全体的に先週くらいスピードで走る（ただし、リカバリーランは除く）
・どこかのタイミングを見計らって「ステディラン」くらいの強度を入れる

明日の行動目標

明日は

「無酸素（レペティション）」

これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。


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