東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 248/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
…ですが、「スピード強化」や「スタミナ強化」についてはまあまあうまくいってるかな、と思う反面、肝心の「減量」がかなりの停滞を見せて（むしろ体重がモリモリ増えて）るのでw、秋から冬にかけては気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。
東京マラソンに向けたトレーニング開始までの期分け
今週からランニング専用パワーメーター STRYD で作成した 2週間の CP（クリティカルパワー）テストを実施しています。
この STRYD を使うために必要な2週間の CP（クリティカル）テスト期間内の 3 回のタイムトライアルを「レースイベント」と仮定して、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使った、以下の期分けが進行中（パワーベースのトレーニングとVO2max ベースのトレーニングのハイブリッド）。
10/21-10/31 ピークフェーズ
11/1-11/9 テーパーフェーズ（10分と3分のタイムトライアル） 今ここ
11/10 5km タイムトライアル（レース）
Garmin の「今日のおすすめワークアウト」はもちろん、STRYD でも同じような「その日のフィットネスに合わせた自動生成ワークアウト」系があったりしますが、いずれにしても、私個人のトレーニング履歴や足へのストレスのかかり方の度合い、回復具合やなどによってパーソナライズされたワークアウトばかりなので、個々のメニューはその日の体調（とかやる気？）に合わせて臨機応変に変更していきたいと思います。
今週のスケジュール
STRYD によって自動作成されたタイムトライアルをレースイベントとして設定して Garmin の方で自動生成された「今日のおすすめワークアウト」の以下のスケジュールを実施していきます。
☑ 11/4（月） 休養
☑ 11/5（火） ウィンドスプリント（Garminのおすすめワークアウト）
☑ 11/6（水） テスト（全力走 3分）
□ 11/7（木） 休養
□ 11/8（金） 休養
□ 11/9（土） ウィンドスプリント（Garminのおすすめワークアウト）
□ 11/10（日） テスト（5km タイムトライアル）
今日のトレーニング
今日のお題は
「テスト（タイムトライアル 3分）」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（タイムトライアル 3分）
1.ウォームアップ 12:00
2.ラン 0:10
3.回復 1:50
4.リピート 2-3 x 3
5.回復 2:00
6.回復 3:00
7.ラン 3:00 @ オールアウト
8.回復 5:00
9.クールダウン 4:00
・ストレッチ
プランク 60秒
サイドプランク 30秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）
としました。
結果
今朝は5時前に起床。ササっと準備していつもの近所の公園へ。天気は曇り、気温も湿度も低く、やや風があって、体感でかなり寒い感じ。
Day 9/13 - タイムトライアル 3分
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) November 5, 2024
1. ウォームアップ 20:00
2. ラン 3:00 @ オールアウト
3. クールダウン 9:00
アルファフライ3 BP (初号機),
曇り, 13.5℃, 81%, 2m/s pic.twitter.com/Brac52LVdi
ウォームアップ時からわりと調子がいい感じだったので、スタートを少し控えめに（ 3:20/km くらいで ）入って 3:15/km くらいで巡航。わりといい感じで走り続けていましたが、1分40～45秒くらいの地点で、向こうからフラフラゆっくり走っている自転車と、その自転車と同じようなスピードで走ってくるランナーが並走状態になっていて道を塞がれていたので、少しスピードを（3:30/km くらいまで）落としてすれ違い（両者の間を通り抜け）ましたが、その後は元のスピードに戻ることができないまま、手が痺れてきて フィニッシュ。
分析
STRYDのデータを見てみると、
タイムトライアル区間だけをズームしてみると、
今朝はゆっくり抑えてスタート、徐々に加速して 3:15/km 前後で巡航、なるべく落ち込まないようにキープして、手が痺れてくるくらいでフィニッシュ…というイメージでしたが、途中の自転車とランナーを回避するための減速を除けば、概ね、イメージ通り。
ラストの方でスパートをかけようと思っていましたが、すでにギリギリだったのかちょっと難しい感じだったものの、全体的に見れば、終盤の落ち込みがかなり改善されていました。
最初の10秒後、1分後、2分後、フィニッシュ地点のパワーおよびスピード（ペース）を細かく見てみると、
それぞれの地点でのパワー、ペース、ケイデンスは
最初の10秒 316W 3:21/km 210spm
1分経過後 316W 3:13/km 214spm
2分経過後 275W 3:32/km 208spm
3分経過後 263W 3:33/km 200spm
となっていて、タイムトライアル3分 全体では、
全体平均 291W 3:27/km 210spm
となっていました。もうちょいゆっくり入って 3:15/km を切らないくらいだともっとうまく（後半を上げたりして？）走り切れたかなぁ…
一応、Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、
先日のタイムトライアル 10分 よりはうまく走れたかなぁ、とは思うものの、もうちょい速く走れたよな…という感想。
Strava 先輩の評価（アスリート・インテリジェンス β版）も、「今回は遅い！」とか「次はもっと速く走れ」と、少々辛口w
トレーニングで良かったところ
・タイムトライアルでは、控えめなスタートから段々と加速して、オールアウト（潰れること）を恐れずに、わりと速いペース（3:15/km 前後）で走ることができた
・終盤の落ち込みが大幅に改善された（4:00/km 付近まで落ち込んだりせず、3:30/km 前後で最後までキープできた）
・あともう少しだけ入りを抑えれば、さらに巡航時間を伸ばしていくことができそう
・直近のタイムトライアルの履歴より、パワー出力が大幅に向上、スピードも少し速くなっていた（単純に寒くなってきてるから？）
【直近のタイムトライアル3分の履歴】
2024/6/19 269W 3:34/km
2024/7/17 275W 3:31/km
2024/8/14 262W 3:32/km
2024/11/6 291W 3:27/km ← 今日はここ
トレーニングで改善すべきところ
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時の着用は様子見）
・低周波治療器で中殿筋の前側や右足のふくらはぎの上部および後部中央のリハビリテーションを継続的に実施する
・食事管理（減量）を徹底する
明日の行動目標
明日は
「休養」
週末に予定されている最後のテスト（タイムトライアル5km）に備えて、しっかりと休養を取って、身体はもちろん、足のバネを回復させたいと思います。