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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 184/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 9/4（月） 休養
☑ 9/5 （火） 閾値付近でのインターバルワークアウト 1:00:00
□ 9/6 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 9/7 （木） ハーフマラソンパワーテンポ 1:01:00
□ 9/8 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 43:00
□ 9/9 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 46:00
□ 9/10 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:00:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の44日目となる今日は、

「閾値付近でのインターバルワークアウト 1:00:00」

ワークアウトの目的は、

- クリティカルパワー（CP）の構築
- クリティカルパワー（CP）付近での疲労耐性を拡張
- ハーフマラソンと10Kレースの中間くらいでのパワーの構築

で、ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル
・筋力トレーニング

となっています。詳しくは以前実施した時のメニューをご覧ください。

結果

今朝は4時すぎくらいに起きて、準備して早めにいつもの公園へ。公園に到着すると、気温26.5℃で晴れに変わりそうな曇り空で、湿度97%とかなり湿気がある感じだったので、「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」上で目標パワー範囲内を無理のない感じでキープすることにしました。ラン前の「ドリル」をこなして、日差しがギラギラしてくる前に早々にワークアウトを開始。

分析

ギリギリ回復が間に合ってるくらいの絶好とは言えないコンディションでしたが意外と走れて、ウォームアップ後と本練習の疾走区間＋回復区間後に、クーリングタイム（給水と保冷剤による手のひらの冷却）を30秒ほど行って、疾走区間＋回復区間をしっかりと走り切るように心がけました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Near-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」で目標パワー範囲が 205-218W と下方修正されていたので、今日の温熱環境下での目標パワー範囲の中央値 210W 付近で走っています（時計はほとんど見てないので、走った後に今日はそのくらいで走ってた…とわかる値ですが）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Near-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

約1ヵ月前（8/8）にも同じようなワークアウトをやっていましたが、今朝のワークアウトは疾走区間が8分から8分30秒に延長されていました。

「まぁ、このくらいだと『閾値』ってほどキツくはないかな…」

などと思いながら、なるべくケイデンスを上げないように、ハーフマラソンのレースパワーより少し下のパワー出力を楽にキープするイメージで。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「Near-Threshold Interval Workout」のワークアウト分析とラップ

8分30秒間の閾値走部分のペースと心拍数だけを取り出してみると、

ラップ7　 4:14/km 167bpm
ラップ9 　4:10/km 175bpm
ラップ11　4:09/km 177bpm

となっていて、適切な強度付近をキープできていることがわかります（Garmin 965の計測による現時点での乳酸閾値ペースは 4:10/km、乳酸閾値心拍数は 174bpm）。

ラストのラップ11では

「日差しが出てきたから、ちょっと抑えて走ろ」

と少し流して（無理せず消化するように）走っていたんですが、意外とスピード（ペース）は速くなっていました。がんばって走ろうとしない方が、力が抜けて走りの効率が良くなる、とかそういうことなのかなぁ…不思議。

ランニング後は公園で「プライオメトリクス」を実施し、帰宅後は「ストレッチ」をしてすぐにプロテインを補給して、シャワーを浴びて、仕事。
夜は早いうちにお題の「ドリル」「筋力トレーニング」をひと通り消化。

トレーニングで良かったところ

・高温多湿の温熱環境下でも、それに合わせた適切な強度でトレーニングできた（とくに今朝は湿度が高くて走りにくかった）
・ワークアウト全体を通して極端にケイデンスを上げずに走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行った目標パワー範囲をキープするようなイメージで走り続けてみたところ「いろいろちょうどいい（むしろ、ちょっと楽かも？みたいな）」感覚でワークアウトをやり切ることができた
・8分30秒間の閾値走は、ランニングフォームが崩れないように気を付けながら、ケイデンスを上げすぎないようにする「リズム練習」のように実施できた（いわゆる、閾値走レベルのキツさは感じなかった）
・トレーニング効果が「VO₂ Max」で、お題の「閾値」を超えていた
・回復が 31→48時間（+17時間）で、明後日のポイント練習までには回復が間に合いそうな感じでトレーニングを実施できた

トレーニングで改善すべきところ

・ケイデンスを上げすぎないように気を付けたい（ペースにこだわらない）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、トレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標


「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

明日のランニングの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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