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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 226/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ
10/11-10/19　テーパーフェーズ　いまここ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 10/7 （月） リカバリー
☑ 10/8 （火） テンポ
□ 10/9 （水） リカバリー
□ 10/10（木） リカバリー
□ 10/11（金） 休息日
□ 10/12（土） ベース
□ 10/13（日） レース（東京レガシーハーフマラソン）

今日のトレーニング

今日のお題は

「テンポ（インターバル）」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（テンポインターバル）
　1. ウォームアップ 10:00 @ 5:05/km or 159bpm
　2. ラン 5:00 @ 4:10/km or 178bpm
　3. 回復 2:00 @ 6:05/km or 145bpm
　4. リピート 2-3 × 4
　5. クールダウン 10:00 @ 5:05/km or 159bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は6時前に起床、ササっと準備して近所の公園へ。今朝も晴れで、走るにはちょうどいい（気温18～19℃なのでやや高めではあるものの、少し風があって爽やかな）感じ。

意外と調子が良かったようで、お題の 4:10/km 前後で巡行するテンポラン区間は問題がなかったので、回復走区間をあまり落としすぎない（なるべく 6:05/km 前後となる）ように気を付けました。

また、3本目ではなぜか身体が勝手に 4:10/km を大きく上回って 3:30/km 前後で走ろうとしていたので、

「あ、いかん、いかんw」

と一旦ストップして、仕切り直したりすることもあったりしましたが、全体として気持ちよく、かつ、力強く走ることができました（もっと速く走っても問題はなさそうだったけど抑えて）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「テンポ（インターバル）」のスプリットテーブル（マニュアル）

走っていたコースが左回りで高強度のランニングだったせいか、ILR（衝撃負荷率の左右）バランスがやや崩れていますが、そのほかは概ね、問題ない感じ。レースが終わるまでもう気にしないことにします。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「テンポ（インターバル）」のワークアウト分析（GAP）とラップ

データを見る限り、今朝の気温・湿度だと、適切なテンポランの目標ペースは 4:00 ～4:05/km くらいかな…といった感覚がありましたが、まぁ、レースが近いので抑えてしっかりと力強く走り切ることを優先しました。
（この時期に何をやってもそんなに当日のパフォーマンスは変わらないし）

トレーニングで良かったところ

・ほぼ設定通りの 4:10/km 前後のテンポランのトレーニングができた
・少し抑えたからか、練習（とくに1本1本）に集中できた
・気が付くと 3:30/km 前後で走ってしまっていたりと、自分の「調子の良さ」みたいなものを感じた
・東京レガシーハーフマラソンのコースデータや当日の気象条件が考慮された Garmin の予想タイムは改善（回復）中、今朝はいよいよ85分カット

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・残りの練習でムキになって走ったりしないこと（とにかく回復重視）
・当日のレースでの戦略を具体的に考える

明日の行動目標

明日は

「リカバリー」

これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。



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