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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 242/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、先週から 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」が進行中。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

とくに「ピーキング」については、東京レガシーハーフマラソンまでのトレーニングの反省点を踏まえて、きちんと改善しようと思います。

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた3週間の「メンテナンスプラン」が進行中で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/30（月） 休養
☑ 10/31（火） ファルトレク
☑ 11/1 （水） イージーラン
☑ 11/2 （木） インターバルワークアウト（閾値超）
□ 11/3 （金） イージーラン
□ 11/4 （土） ウィンドスプリント
□ 11/5 （日） ロング走＋2×ハーフマラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」は2週目に入っていますが、11日目の今日は、

「Supra-Threshold Interval Workout（閾値を超えるインターバルワークアウト）55:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近での疲労耐性を拡張
- 10Kのレースエフォートより少し速いスピードでのパワーの構築

指定されているワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（インターバルワークアウト）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル（夜）
・ウェイトトレーニング（夜）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温11℃、湿度77%。風速1m/s。風が吹くと体感温度が10℃前後になりそうなので、アームカバーとランニンググローブ（どちらも薄手）を投入。いつもの公園に向かい、今週からやり方を見直したラン前の「ドリル」をしっかりこなして、少しアップダウンはあるもののほぼフラットな公園内の小さな周回コース（約1.2km）を使って、早々にランニングを開始。

約1ヵ月に同じワークアウトを実施していて、疾走区間の平均ペースは 3:50/km で走っていたりしたようですが、現在は東京マラソンに向けた本練習までのメンテンナンスプラン（つなぎ練習）なので、ケイデンス185spm前後のリズムで、ランニングフォームが崩れないように注意しながら、キロ4（4:00/km）前後のペースをなるべく楽にキープする練習としました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル （ワークアウト）

ウォームアップ終了間際（グラフの左から1/3くらいの箇所）で自転車との衝突回避のために一時停止していますが、それ以降は、疾走区間および回復区間（ウォーキングリカバリーが指定されている）、クールダウンの最後まで給水なしのノンストップでクリア。

細かくデータは以下の通り。

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル（ディスタンス）

5分間の疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）、心拍数、ケイデンスをまとめてみると、

ラップ7　  246W  4:02/km （GAP 3:58/km）172bpm  185spm
ラップ9 　 248W  4:03/km （GAP 4:00/km）173bpm  186spm
ラップ11　246W  4:00/km （GAP 3:59/km）170bpm  187spm
ラップ13　245W  3:58/km （GAP 3:55/km）174bpm  194spm
平均　　　 246W  4:01/km （GAP 3:58/km）172bpm  188spm

パワーに関しては指定されたパワー出力範囲の中央値（245W）付近をキープしていて、乳酸閾値ペース（Garmin 965 計測で 4:10/km）も超えていたものの、心拍数を見ると乳酸閾値心拍数（Garmin 965 計測で 183bpm）にはまったく届いていませんでしたw

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Supra-Threshold Interval Workout」のGAP(平地換算ペース)のワークアウト分析とラップ

ケイデンスに関しては1～3本目までしっかりいいリズムをキープすることができて呼吸にもかなり余裕もあった（ゼーハーする一歩手前でギリギリ鼻呼吸だった）せいか、昨夜 YouTubeで観ていたSTRYDフットパス（足の軌道を3Dで描画する新しいサービス）の解説動画で、


「スーパーシューズ（たとえば、NIKE ならヴェイパーフライ等のカーボンプレート入りのモデル）では足の軌道が普通のトレーニングシューズとは違ってくる、とか言ってたな…」

ということを思い出して、4本目はスーパーシューズ（ヴェイパーフライ3）を履いていることによって、いつもと変わってしまっているであろう、足の軌道を補正するような（跳ねないように抑える）走り方を試してみました。

前述のランニングデータをざっと見てみても、4本目だけ明らかに

「より少ないパワーで、より速く走る」

結果となっていることがわかりますが、一応、真面目にエネルギー消費量（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を計算してみました。最初にワークアウト全体を計算してみたところ、「これでは1～3本目と4本目の違いがまったくわからんな…」と思ったので、各疾走区間ごとに分解して計算したものと追加して、以下のような表にしてみました。

「Supra-Threshold Interval Workout」のエネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）

一番上のワークアウト全体（Entire Workout）と1～3本目（スプリット7、9、11）は似たような数値になっていますが、4本目（スプリット13）だけは明らかに数値が改善されて、基準値である「標準ランニングエコノミー (C値 0.98 kJ/kg/km、RE 201 ml O₂/kg/km に相当）」にかなり近づいていることがわかります（数値が小さい方がより効率的な走りになっていることを表しています）。

先日注文したもう1台のSTRYDが到着して、STRYDフットパス（ランニング中の足の軌道）が早くデータとして見えるようになるといいなぁ...

…と、そんなことを考えながら、ランニング後はそのまま公園で「プライオメトリクス」を行い、自宅に帰ってから「ストレッチ」をして、プロテインを摂取。シャワーを浴びて、軽く食事を取って、すぐに仕事。夜になってからは、近所のジムで「ドリル」と「ウェイトトレーニング」を行いました。

トレーニングで良かったところ

・4:00/km であれば、わりと長い時間でも巡航できそう（キツくはない）
・ワークアウト全体を通して極端にケイデンスを上げずに走ることができた
・5分間の疾走区間はスピードを上げることではなく、ケイデンスを一定に保ちながらランニングフォームが崩れないことにフォーカスできた
・3本目くらいまではいろいろとちょうどいい感じの練習ができた
・4本目で「スーパーシューズでの足の軌道」を意識して少し変えてみたら、ケイデンスがやや増加していたものの、ランニング効率のデータとしてはわりといい感じの結果になっていた（明らかにほかの3本と違っていた）
・トレーニング効果は「乳酸閾値」とお題の狙い通りで、ちょうどいい感じの評価だったが、しっかりと高強度でトレーニングしても回復時間が24時間と、明日以降の練習には全く影響を及ぼさない長さに抑えることができた

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走にフォーカスし、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標


「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること


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