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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 253/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

パワーベースのマラソントレーニングについて

トレーニング内容については、STRYD のマラソントレーニングプランをテンプレートとして、ポーラ・ラドクリフ女史のトレーニングプランをベースに、個々のメニューは自分のなんらかのデバイスで数値化された走力に合わせて、アーサー・リディアードコーチやレナト・カノーヴァコーチの期分けに合わせた強度設定を取り入れていきたいと思います（そもそも、ポーラ・ラドクリフ女史の練習メニューの構成が彼らの考え方と相性がいいので、以前まったく知らずに取り組んでいた時に自然とそうなっていた経緯あり）。

先週までのテスト期間を経て、今現在の自分の走力合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、ムラサキ色のところは調整レースやレース本番です）。一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（強度を落としたりせずにしっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング

調整レースとして 10kmレース と ハーフマラソン が2本設定されていますが、これで昨日までのタイムトライアルを含めて、

　1km　　3:00、  3:27/km（2024/11/06） 
　3km　　10:00、3:37/km（2024/11/01、DNF）
　5km　　20:27、4:05/km（2024/11/10、レース） 
　10km　（約1カ月後）
　ハーフ  （約2カ月後）
 （30km　  約3カ月後？）
　フルマラソン（約4カ月後）

といった感じで、各距離のタイムをひとつひとつ更新していくことが、クリアすべき具体的な課題であり、結果としてそれらが積み重なってトレーニングの全体像になっていきます。上記のタイムはいずれもリカバリーフェーズ明けの（太っていてあまり練習していないタイミングでの）暫定的な記録なので、故障等がなければ、短い距離の記録はトレーニングの進行中にどんどん更新していけるだろうとも思っています。

東京マラソンに向けたトレーニングの期分け

Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使うと、東京マラソンまでの期分けも考えてくれます。たとえば、今日（2024/11/11）にトレーニングを開始するとすると、以下のような期分けが時計内に出現します。

　11/10 - 12/18　ベースフェーズ　←イマココ
　12/19 - 1/26  　ビルドフェーズ
　1/27 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　  レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16  　　リカバリーフェーズ

このように、トレーニングでは、レースまでの日数によって、練習でフォーカスするべきポイントを徐々に変えていくことで、パフォーマンスを向上させたり、レース当日にピークを迎える可能性が高くなると思います。

今週のスケジュール

Garmin の「今日のおすすめワークアウト」の各メニューの設定ペースも、ランニングパワーメーター STRYD の「クリティカルパワー」も、

「いま現在の自分の走力とまだまだずれている」

と感じることが多いので、今週いっぱいは、心拍数を確認しながら、軽めのトレーニングで進行しようと思っています。

　☑ 11/11（月） EZ Aerobic / Recovery Run
　□  11/12（火） Maximal Aerobic Power / VO2max Workout
　□  11/13（水） EZ Aerobic / Recovery Run
　□  11/14（木） HM Power Tempo
　□  11/15（金） Rest or EZ Aerobic / Recovery Run
　□  11/16（土） Hill Running
　□  11/17（日） Long Run

今日のトレーニング

今日のお題は、

「EZ Aerobic / Recovery Run（軽い、または、普通のランニング）」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージー有酸素ラン）
　ラン 45:00  @ 159bpm、185spm
　※パワーやペースは気にせず、走りたいように走り、心拍数が高くなりすぎないように注意する（ちょっと速いかな…の一歩手前くらいで楽な範囲）

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は6時頃に起床。

「（昨日はわりとガチで5kmを走ったことだし）今日は休もうかな…」

と思っていたら、Garmin 先生が

今朝のトレーニングレディネス

「あなたならできます（今日も走るよね？）」

と表示してきたので、ふと考えてみると、とくに疲労感だとか、身体のどこかに痛みがあるわけでもなく、むしろ早くからぐっすり寝ててわりと元気だったのでw、ササっと準備していつもの近所の公園へ。

天気は曇り、気温がガクンと下がり、湿度も低く、やや風はある感じで、アームカバーはした方がいいけど、ランニンググローブはまだ必要ない（ギリギリ 10℃を下回っていない）感じ。


分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 1 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

昨日は河川敷で キロ4分前後で走っていたこともあって、キロ5分くらいだとめちゃくちゃ遅く感じたので、ほんの少しだけ速めに。途中 4:30/km くらいまで上がっちゃってても、心拍数の変動はそんなにありませんでした。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「Day 1 - EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析（GAP）とスプリット

4:55/km 前後で巡航するのはちょうどいい感じだったのかなぁ…今朝はわりと薄底っぽいペガサスプラスを履いていたからか、そんなにがんばっていない（走行中の姿勢を修正したり、踏み込みを直したりしながら走ってた）のに、まあまあスピードが上がっちゃってる感じでした。

トレーニングで良かったところ

・軽めに走ってみたら、わりと速かった
・リカバリータイムも短かった（夕方にはリカバリータイムが短縮された）

トレーニングで改善すべきところ

・本練習の第1週目なので、とにかく軽く、短めに（必要以上に走らない）
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・呼吸筋トレーニングを再開したい

明日の行動目標

明日は

「インターバル（3分走 × 6～8本、90秒～2分のジョグリカバリー）」

STRYD の作成したインターバルワークアウト「Maximal Aerobic Power / VO2max Workout」を少しアレンジして。

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