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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 318/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ　←イマココ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

先々週から「ビルドフェーズ」。強度を上げていく期間となります。

　☑ 01/13（月） イージーラン → 休養
　☑ 01/14（火） インターバル → テンポインターバル
　☑ 01/15（水） イージーラン　 ← 今日はコレ
　□ 01/16（木） テンポラン
　□ 01/17（金） 休養
　□ 01/18（土） ファルトレク
　□ 01/19 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「普通の、または軽いランニング 16km」

でしたが、リカバリーがやや間に合っていない状態だったので、Garmin の今日のおすすめワークアウト「ベース（イージーラン） 42:00」を軽めに。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージー 有酸素 / リカバリー ラン）
　ラン 42:00 @ 4:55/km or 151bpm

・ストレッチ（夜、自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

結果

今朝は6時半頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、いつもの公園へ。今朝は出かけが遅かったせいか、いつもより寒くない感じ。

今日は軽めの練習を行う予定だったので、厚着（ウィンドブレーカー、ロングTシャツ、ショートパンツ、ロングタイツ、ランニンググローブ）で。

公園についてからは、ルーティンのランニング前のドリルを行ったのち、すぐにランニングスタート。

昨日はやや高強度のランニングだったせいか、今朝は身体が重たい感じ…とはいえ、姿勢に気を付けて一定のケイデンスで身体を動かしていると、自然とキロ5（5:00/km）を切るくらいでは動ける感じ。

途中、4:30～4:40/km くらいまで自然と速くなってしまう時間帯がありましたが、今日は明日のポイント練習（テンポ走）に向けたコンディショニングなので、まぁ、ほどほどにうまく抑えて巡航。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 66 - Base (GARMIN)」のスプリットテーブル（ディスタンス）

昨夜ペアリングし直してみたものの、どうも STRYD の調子が良くないようでランニングダイナミクスのバランス系データが取れていませんが、まぁ、とくに問題なし。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava「Day 66 - Base (GARMIN)」のペース分析（GAP）とスプリット

厚着していたせいか、スピード（ペース）のわりに心拍数がやや高めに出ていますが、まぁ、とくに問題なし。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価になっていました。

トレーニングで良かったところ

・距離を踏むことにこだわりずぎず、今日のコンディションで適切なトレーニング負荷を心掛けた 
・走り出しが少し速かったがすぐに修正、全体的に余裕を持って取り組めた
・設定ペースから大幅に外れないように巡行することができた
・ほぼ目標ペースでワークアウトを実施できた
・Garmin の評価は「ベース」で、達成スコアは良い（ほぼ満点）、リカバリータイムはボチボチ（ランニング前15時間→ランニング後36時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・インターバルワークアウトを除いて、なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は

「テンポラン」

いまのところ、スケジュール通りに実施予定。


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