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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 248/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、先々週から 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」が進行中、ひとまず今週でひと区切り。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた3週間の「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/6 （月） 休養
☑ 11/7 （火） ファルトレク
☑ 11/8 （水） イージーラン
□ 11/9 （木） ヒルスプリント
□ 11/10（金） イージーラン
□ 11/11（土） ウィンドスプリント
□ 11/12（日） 休養（または自主的にテスト）

今日のトレーニング

今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」、17日目の今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

指定されているワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（イージーラン）
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温14℃、湿度68%。風速2m/s。風があるので体感温度は12℃前後といったところ。アームカバーだけ追加して、いつもの公園に向かい、ランニング前の「ドリル」をしっかりこなして、長いアップダウンで構成された公園の外周の約3kmの歩道・自転車道に移動して、早々にランニングを開始。

今朝も先週と同様に、かなり軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Easy Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

STRYD Workout App の気温・湿度に合わせたパワー補正を使って、やや上方修正され（設定なしの場合より少し設定範囲が高めになっ）たパワー範囲で淡々と軽めのランニング。約3kmの公園外周の半分くらいが上り坂でややオーバーパワーとなるため「イエロー（黄色）」のゲージになっていますが、3週目ともなると公園周辺のアップダウンには完全に慣れてしまって、上り坂でも普通に走れるようになってきました（息が切れるといったことはまったくなくなりました）。むしろ、パワー出力が自然と上がってしまうくらいの余裕はあるような…

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Easy Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ケイデンスを180spm前後でキープしたままひたすら一定のリズムで。途中、自然にペースが上がっていて

「あれ、やけに速くなっちゃってるなw」

と思いましたが、あまり気にせず、がんばらない感じの範囲をキープ。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

先週より平均でキロ8秒くらい速いペースでしたが、ラストで4:30/km前後まで上げてみても、まだかなり余裕のある（もっと走れるし、まったく物足りない）状態のまま、ランニングのお題が終了。自宅に戻ってからは「ストレッチ」を実施。

エネルギー消費量とランニングエコノミー

曜日は異なりますが、これまでの「メンテナンスプラン」中の「40分間のイージーラン」のエネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して比較してみました。

イージーラン40分のエネルギー消費量とランニングエコノミー

エネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）は、数値が小さくなると「改善されている（効率的な走りになってきている）」ということを表しますが、ランニングフォームの改造でパワー出力は上がっているものの、このところ体重（減量）が停滞しているせいか、どちらもやや後退気味。ウェイトトレーニングも入れているので、筋肉量の上昇とともに、ランニング時のエネルギーコストが増えているのかもしれません（効率が上がっているという数値は出てきていないが、パワー出力自体は上がっているので走ること自体はどんどん楽になっている）。

「今日のイージーラン（ジョグ）は結局 "質"としてはどうだったの？」

みたいなことがはっきりと数値で出てくるのでなかなかシビアな感じですが、有酸素コンディショニングが順調かどうか以前に、減量が停滞していることがわかりました。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・時計を見ないで感覚で走ってみたが、序盤からパワー出力が自然と上がってしまう感じだったので、中盤くらいまで抑え、後半は少し抑えるのをやめ、終盤は無理のない範囲で「ジョグはこのくらいのペースでも大丈夫じゃないの？」という速さを確認してみた（データとしては、なんとかギリギリ有酸素ランの範囲…といった感じになっていた）
・トレーニング効果は、先週のフィードバックで狙い通りの「ベース（有酸素3.0）」となっていた。回復は 1時間 → 21時間（+20時間）だった。
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日等は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・リカバリータイムが残っていなければ、「イージーラン」はもう少し強めに走ってみてもいいかも（リカバリータイムが長くなりすぎない、という前提で、トレーニング効果の「ベース」で有酸素3.0前後を積み上げたい）

明日の行動目標

明日のお題は、

「Short top end speed on hill or flat （ヒルスプリント 15秒x8本）」

STRYD  Day 18 - Short top end speed on hill or flat

STRYDのトレーニングでは初めて見るワークアウトですが、このセッションの目的および注意事項は次のとおり。

 - トップエンドパワーの構築 （パワー持続曲線の一番左側の引き上げ）
 - 高強度インターバルトレーニングの準備
 - ランニングエコノミーの向上

※全力に近いハードなものであること
※ヒルスプリント（坂ダッシュ）15秒の前の段階で加速しておく
※ちょうどよい坂道がない場合は、陸橋や駐車場のスロープ、スタジアムの階段、平地でのフライングスタートでのスプリント15秒などで代替すること
※回復/歩行セグメント中に時計を停止または一時停止しないこと



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