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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 59/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロングラン → 休養
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA → 休養
火　ラダーインターバル → 休養 + ウェイトトレーニングA
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

達成度

　★★☆☆☆

今日の行動目標

　・普通のまたは軽いランニング 16km → 5km
　・ウェイトトレーニングB
　・呼吸筋トレーニング

結果

昨夜は左足の痛みがほぼなかったので、ウェイトトレーニングをやってみましたが、起床後にはふくらはぎの肉離れの痛みは消失していたので、軽いジョギングで様子見。

1周2.5kmのコースを2周して給水している時に、

「10kmくらいは普通に走れそうだけど、物足りないくらいでやめとこ」

…と、公園から撤退。5kmほど走ってみたところ、左足のふくらはぎ辺りになんとなくぶり返しそうなイヤな感じもあったので、やっぱり

「今週末くらいにトレーニングに復帰できればいいかな…」

という当初の見込み通りの模様。まだあんまり走らない方が良さそう。

帰宅後は左足外側の腓腹筋下部にやや張り（大げさに表現すれば、鈍痛？）が出ていたので、以下のセルフケアを実施。

・アイシング
・TENS（経皮的電気刺激療法、いわゆる低周波治療）
・マイクロカレント（微弱電流療法）
・ロキソニンテープ
・リカバリーカーフカバー
・プロテイン、コラーゲンペプチド（10g/日に増量）を摂取

まぁ、夜には足に荷重がかかるようなウェイトトレーニングもやってるんですけどね（こういうのをやっても痛みは出ないみたい）。

明日の行動目標

　・テンポ走（または休養？）
　・呼吸筋トレーニング


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