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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 70/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走6分×4）
金　休養 / ウェイトトレーニングB   
土　休養  
日　ハーフマラソン（レース）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ハーフマラソン（レース）」

とくに指示はありませんが、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.25km、クールダウン 1.61km、クールダウン（スタティック）ストレッチを行います。

レースの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・おにぎり、みそ汁、みたらし団子、カステラ
・ビートジュース（市販品）100㎖
・モルテンドリンク160 500㎖
・スタティックストレッチ

車で会場に向かい、会場についてからさらに

・トイレ
・受付
・ゼッケン装着
・スポーツゼリー
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は8時台で17℃。湿度は70%。風が強くかなりひんやりしていて、日陰にいると北風がかなり寒い感じ。一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力したら動作するはずの「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」もとくに大きな補正はありませんでした。


季節の荒川ハーフマラソン リザルト

レース終了後は「湯処葛西」というスーパー銭湯によりました。

レース分析

今日のレースのコンディションは

・往路：猛烈な向かい風
・復路：追い風（猛烈ではない？）

で、時々すごくギラギラした日差しも顔を出したりして、なかなか体力を削られるような感じでした。

Strava のデータを見てみると、

Strava のレース分析のラップ

となっていて、往路の強風で体力を削られて、微妙にビルドダウン。大崩れはしないようにキープするのが精いっぱいという展開でした。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

最初の1.1kmがややオーバーパワー、次のスプリットはなんとか設定範囲の下端をキープしたものの、それ以降は強風や微妙な高低差でランニングパワーをずっとキープすることができず、10kmすぎからはサシコミ先輩（脇腹痛）も久しぶりに登場したこともあって、ひたすら我慢の展開。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

最初の1.1kmはちょっとオーバーパワー、あとは大崩れしないで走り切るだけで精いっぱいでした。

課題

来週に向けてのフィードバックですが、風がなければもうちょっと走れたかなぁ…と思うものの、ここでCP（クリティカルパワー）をちょっと修正・補正したいと思います。詳しくはまた明日にでも。

予想タイムとターゲットパワー

来週末に出場する予定の東京レガシーハーフマラソンは第1回大会で誰もGPXデータを持ってないので、Connect Garminを使って自力でコースのGPXデータを作成。ある程度の目安が分かればOKなので、自作のGPXデータと前述の補正したCP（クリティカルパワー）を使って STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーと予想タイムを定点観測。

東京レガシーハーフマラソン（推奨レースパワーと予想タイム）

STRYD Power Center の Race Calculator

気象条件（仮）
気温 22℃、湿度 86％
ターゲットパワー　
202 +/- 5W （197～207W）
予想タイム　　　　
1:32:22 +/- 0:02:00 （1:30:22～1:34:22）

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