東京マラソン2023への道 [パワトレマラソン中級編] 72/105

2022年10月11日 20:00

「TEAM ONE TOKYO（プレ期）年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

~~・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]~~
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

~~3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）~~
~~3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）~~
~~5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）~~
~~5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン~~
~~（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）~~
~~8/1-8/21　赤城の森トレイルラン~~
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

~~月　休養 / ウェイトトレーニングA~~
火　テンポ走
水　普通のまたは軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×4）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　休養
日　ハーフマラソン

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「テンポ走 11.25km」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.25km、クールダウン 1.61km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

日曜日のハーフマラソン（調整レース）によるリカバリーが相変わらず少し間に合ってない感じではありますが、とくに疲労感はなし。

先週から２週間はトレーニング量を減らして強度を上げる、週末のハーフマラソンに向けた調整練習期間となるので、そのまま気にせずSTRYDアプリの閾値（調整）ワークアウト「Half Marathon Tuneup 2 x 3 Miles」を少しアレンジ（3 mile = 4.83km を 5km に変更）して。

このワークアウトに取り組むにあたっての目標は、昨日再調整したハーフマラソンのターゲットパワー（210W +/- 4W）前後で走ること、つまり、レースパワーと同じくらいのパワーのシミュレーションです。日曜日のハーフマラソンの結果を受け、先週よりパワーの設定範囲が下方修正しています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツ + りんごジュース（自家製） 200㎖
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル
・トイレ

を行いました。

今朝は快晴で、公園到着後の気温は6時台で15℃。湿度は92%前後で、風はほとんどなく、ひんやりとしててかなり涼しい（ちょっと寒い）感じ。日差しが強くなってもそんなに暑くならなそうな気候。

一応、STRYD Workout App に気温と湿度を入力してトレーニング強度の自動補正をかけてスタート。

テンポ走 (閾値)

1. ウォームアップ 2 mi
2. ラン 5km
3. 回復 3分
4. リピート 2-3 × 2
5. クールダウン 1 mi
＊STRYDアプリの閾値走ワークアウト「Half Marathon Tuneup 2 × 3 miles」の距離を少しアレンジ
＊ウォームアップ以降2.5km毎に給水

アルファフライ,
晴れ, 15-18.5℃, 70-92%, 1m/s pic.twitter.com/zohPEg6I0S
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) October 10, 2022

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌や洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

先週に引き続き、今週も

ウォームアップ 3.22km
ラン 5.0km
回復 3:00
ラン 5.0km
回復 3:00
クールダウン 1.61km

という構成で、基本的には1周2.5kmの周回コースをランニング。1段目のウォームアップ終了時にトイレに行ったあとは、2.5kmごとに給水。

このワークアウトは閾値走 5km×2 になっていて、先週と今週を比較してみると、

先週
5.00km 4:00/km (GAP 3:53/km) 161bpm テンポ
5.00km 3:58/km (GAP 3:49/km) 173bpm テンポ
平均　 3:59/km（GAP 3:51/km）167bpm

今週
5.00km 3:57/km (GAP 3:53/km) 165bpm テンポ
5.00km 3:55/km (GAP 3:46/km) 175bpm テンポ
平均　 3:56/km（GAP 3:50/km）170bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

といった結果で、先週よりも涼しい気候だったので、気持ちペースが速くなっていたりしたものの、ラストの数百mを除いてわりと余裕がありました（閾値走ワークアウトと分類されるほどキツいとは思えなかった）。

今週は「これだとちょっと走り切れないかな…」っていうところまで上げてみたつもりでしたが、意外と走り切れちゃいましたw まだヌルいのかな…

1kmごとのスプリットを見てみると、

となっていて、最速ラップとしては

6km 3:52/km (GAP 3:44/km) 171bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

「かなりケイデンスが上がっちゃってるな」と思いましたが、まぁ、あまり気にせず、リラックスして走り切ることだけにフォーカスしました。

今朝は

「先週よりほんのちょっと速く」

といった感覚のまま走っていて、前傾姿勢で重心を身体の真下にしながらお尻やハムストリングスを使って推進力を出す練習を行いました。

STRYDのデータを見ていくと、

すべてグリーン（緑色の）ゲージで、設定範囲のなるべく上限近くのエフォートをキープすることで、適切な強度を保ってトレーニングできていたことがわかります。

ランニングエコノミーの変化

パワーメーターを使っていると「エネルギーコスト」や「ランニングエコノミー」が計算できたりするので、これまでのテンポ走の「日付」「距離」「パワー」「体重」「速度」「（スペシフィック）エネルギーコスト」「ランニングエコノミー」の順で並べていくと以下のとおり。

気温・湿度の補正や風の有無や強弱は異なるものの、ランニングエコノミーの数値が徐々に小さくなって、ランニングの効率が改善していっていることがわかります（体重が減少しているから、必要なパワー出力が少なくなって、エネルギーコストもかからないし、スピードが上昇する？）。

「ランニングエコノミーがかなり改善した」ということは、

「より長い距離を、より楽に、速く走る」

といった傾向になっているということですが、今朝はキロ4を切って走っててもそんなにしんどくありませんでした（ランニング中はパワーしか見ていないのでペースは感覚のみ、ワークアウト終了時のデータで初めてペースや心拍数を確認するようにして、ランニング中のスピードを無意識のうちにセーブしないようにしています）。

「（スペシフィック）エネルギーコスト」や「ランニングエコノミー」の値を、ランニングフォームの

・ケイデンス
・接地時間（GCT）
・ランニングフォームのぶれ（Form Power）
・上下動（VO）
・歩幅（ストライド長）

の値と関連付けていくことで、RE（ランニングエコノミー）を改善していくことができるそうなので、1kmごとのデータを細かく見ていくと、

「Half Marathon Tuneup」という閾値走ワークアウトは今日が2回目なので前回（先週）と今回（今週）を比較してみると、

・パワー出力が減少（ 216W > 210W ）
・スピード（ペース）は上昇（ 4:00/km > 3:56/km ）
・ケイデンスが微妙に増加（ 202spm < 204spm）
・乳酸閾値ペース（4:00/km）より速く走るくらいでやっとテンポ走の心拍数（167bpm < 170bpm、乳酸閾値心拍数 184bpmには至っていない）
・フォームのぶれ（Form Power）がやや改善 （ 52W > 50W ）
・ランニングの効率（FPR：Form Power Ratio）は横ばい （ 0.24 = 0.24 ）
・接地時間（GCT：Ground Contact Time）がやや短縮 （ 166ms > 165ms ）
・足のバネ剛性（LSS：Leg Spring Stiffness）が減少 （ 13.1 kN/m > 12.3 kN/m）
・上下動（VO：Virtical Oscillation）がやや減少（ 6.32 cm > 6.27 cm ）
・風の抵抗（Air Power）はほぼ同じ（気にはならなかった）

といった傾向がありました。

先週の結果と比べると、

・パワー出力が下がり、ペースが速くなった（体重が軽くなったから？）
・推進方向以外に働くパワー（フォームのぶれ）、接地時間、上下動が減少
・足のバネ剛性がやや減少（少し後傾だった？）

と明らかな改善傾向を見せていました。足のバネ剛性が下がっていたので、重心の位置を調整すると、もう少しスピードが上がるかもしれません。

ケイデンスは増加傾向ですが、心拍数がそんなに上がっていないので「ケイデンスを減らそう」という意識はキープしつつも、少し様子見してみたいと思います。理想としては、ケイデンスがもう少し少なくて、スピード（ペース）がもう少し速くなる状態が理想。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースが上がった状態のまま、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・ランニングフォームのぶれや上下動を減らす
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）

といったことが挙げられます。

現在進行中のトレーニングプログラムは、つくばマラソンに向けたマラソントレーニングなので、今週から来週にかけては、先々週までのトレーニングに比べて、量を減らしながら、強度だけを維持するイメージで進行します。故障に気を付けつつ、適切な強度で、回復力をモニターしながら、つくばマラソン前の最後のテーパー期間に向けてトレーニングを積んでいきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

来週末に出場する予定の東京レガシーハーフマラソンは第1回大会で誰もGPXデータを持ってないので、Connect Garminを使って自力でコースのGPXデータを作成。ある程度の目安が分かればOKなので、自作のGPXデータと前述の補正したCP（クリティカルパワー）を使って STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーと予想タイムを定点観測。

気象条件（仮）
気温 21℃、湿度 85％
ターゲットパワー　
210W +/- 4W　（206～214W）
予想タイム範囲　　
1:28:39 +/- 0:02:00　（1:26:39～1:30:39）

STRYDのこの予想タイムを上回る条件としては、

・涼しい（気温が低い、湿度が低い）
・体重が少ない（不健康でない範囲で）
・筋出力を上げる（補強トレや呼吸トレ）、接地を短くする etc
・前傾姿勢（足を重心の真下）で走り、なるべく楽にキープする

といったことになります（水分補給や栄養補給については走る距離や体重に合わせて個別に考える必要があります）。

そのほか、残された期間でできることとしては、STRYDのトレーニング履歴によって描かれている PDC（Power Duraction Curve：パワー持続曲線）の横に表示されているTraining Distribution（トレーニング分布）で、

少しゲージが足りないように見える「Fatigue Resistance（疲労耐性）」と「Endurance（持久力）」を補強するワークアウトとして以下のトレーニングが提案されています。

Fatigue Resistance （疲労耐性）
・ロングラン
・ハイボリュームイージーラン
・有酸素閾値テンポラン

Endurance （持久力）
・有酸素閾値テンポラン
・レース特化トレーニング
・ロングラン

この辺りを少しだけ意識して、つくばマラソンに向けたテーパーリング期間に入っていきたいと思います。