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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 88/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA
火　インターバル → ベースランニング
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ヒルリピート

今日のトレーニング

達成度

　★★★★☆

今日の行動目標

・テンポ走
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は、

「ウォームアップ2.4km、テンポ走16km、クールダウン2.4km」

だったので、昨夜のウェイトトレーニングの疲労感も残っていましたが、指定された距離で、以下のような設定ペースで実施。

・ウォームアップ 2.41km @Easy/Recovery
・テンポ走 12.9km（プログレッションラン、ビルドアップ走）
　 - 5.33km @4:21/km
　 - 5.33km @4:09/km
　 - 5.34km @3:51/km
・クールダウン 2.41km @Easy/Recovery

今日のポイント練習の目的は、

・設定ペース（岩本式 サブ3 メニューの7週目の設定 4:21/km → 4:09/km → 3:51/km）で走れるかどうかを確認
・良い姿勢をキープ、腕振りを大きく、その場で足踏み、前傾姿勢の傾きだけでスピードの調整（少なくとも2段目まではケイデンスを上げすぎない）
・筋温の上昇（パンプアップ）によって、自然にビルドアップしていく感覚を大切にする（がんばるのではなくリラックスし続ける）
・楽な状態をキープして、より速く走る

といったことにフォーカスしました。

今週は少し温かい気候なので、ウェアはウォームアップ時にウィンドブレーカーを着ていた程度で、厚手のシングレット（タンクトップ）・ハーフタイツ・アームカバー・ランニンググローブで走り、クールダウンでは（時間切れで途中で切り上げたこともあって）ウィンドブレーカーを着ませんでした。

分析

Stravaのデータを見てみると、

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

感覚（主観強度）としては、

　1段目の5.33km「やや速いジョグ」
　2段目の5.33km「わりと速いジョグ（レースっぽい感じ）」
　3段目の5.34km「無理じゃないけどちょいキツい」

といった感じで、かなりの強風が吹いていたにもかかわらず2段目までは意外と普通に（わりと余裕を持って）走れたものの、3段目に差し掛かると「かなりの強風で風の力で身体が浮いてしまう」「ウォーキングをしている老人の集団がゆっくり歩いて道をふさいでいる」「公園の舗装工事が始まって走路が狭くなる」「工事車両（大型ダンプ）や公園の管理車輌が道をふさぐ」「自転車がすごい勢いで通過していく」など、いろいろとそのまま走り続けることが難しい状況に陥ることが多かったので、無理せず停止して諸々やりすごしてからまた走り始めたりしていました。一時的に風が止まってほかにとくになにも障害がなく持続的に走ることができる時間帯が何度かありましたが、

「あれ、3:50/km前後 ってこんなに楽だったっけ？」

などとびっくりしながら、トレーニングを終えることができました。
（風がないだけですごく楽に感じた？）

1kmごとのスプリットで細かく見てみると、

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとスプリット

3段目に入る辺りで、気合が入りすぎてケイデンス（ピッチ）が200spm以上になり、強風が吹いてくると「がんばらないで、リズムだけキープ」してたつもりですが、バテていたのかどんどんケイデンス（ピッチ）が上昇していました。終盤 3:45～3:54（GAP 3:29～3:47）/kmで楽に走り続けられる区間がありましたが、いますぐキロ4を切るような速度帯にこだわる必要性も低いので、来年度のトレーニングの課題（練度を上げるなど）にしたいと思います。

STRYDのデータは下記の通り。

STRYD スプリットテーブル [ マニュアル ]

ウォームアップとクールダウンを除くプログレッションラン（ビルドアップ走）部分のパワー、ペース、GAP（平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をリストアップしてみると、

1段目 196W 4:21/km（GAP 4:15/km）190spm 159bpm
2段目 206W 4:09/km（GAP 3:59/km）198spm 170bpm
3段目 215W 3:50/km（GAP 3:36/km）203spm 168bpm
　※3段目はショートインターバルのようになっているので参考程度

となっていました。

トレーニングで良かったところ

・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができた
・かなり強い風が吹いていたが意外と設定ペース通りに走れた
・2段目まではかなり余裕を持って設定ペースで走ることができた
・3段目の設定（3:51/km）は強風でなければ走り切れそうだった
・見たことのないトレーニング効果が出現、リカバリータイムは短めだった
　（明日はランオフなので48時間以内が望ましかった）

トレーニングで改善すべきところ

・今週も3段目に入る時に気合いが入りすぎていたようで、かなりオーバーペースになってしまい、うまく 3:51/km 前後で走り続けることができなかった。もっと速く走ろうとしてしまったりもっとゆっくり走ろうとしてしまったり、何度か停止してやり直してみても、設定ペースで巡航できる走り方を見つけることに少し困難を覚えた（恐らく「慣れ」の問題）。また、うまく巡航できる走り方になった時間帯には停止せざるを得ないような事象（突風、老人の集団、工事車両、自転車など）があったりして、3段目はやや集中力が落ちてしまったように思う（走るのがキツいとかそういうわけではない）。
・出かけが少し遅くなって、クールダウンを途中（2.41 → 1.58km）で切り上げることになったので、もう少し余裕を持って出発したい。

明日の行動目標

　・休養（ランオフ）
　・体幹トレーニング
　・呼吸筋トレーニング
　・整体（差し込み痛対策の施術をお試しで）


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