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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 252/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

…ですが、「スピード強化」や「スタミナ強化」についてはまあまあうまくいってるかな、と思う反面、肝心の「減量」がかなりの停滞を見せて（むしろ体重がモリモリ増えて）るのでw、秋から冬にかけては気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニング開始までの期分け

今週からランニング専用パワーメーター STRYD で作成した 2週間の CP（クリティカルパワー）テストを実施しています。

さらに、この STRYD を使うために必要な2週間の CP（クリティカル）テスト期間内の 3 回のタイムトライアルを「レースイベント」と仮定して、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使った、以下の期分けが進行中（パワーベースのトレーニングとVO2max ベースのトレーニングのハイブリッド）。

10/21-10/31　ピークフェーズ
11/1-11/9　　テーパーフェーズ（10分と3分のタイムトライアル）
11/10　　　　5km タイムトライアル（レース）　今日はここ

いよいよ、テスト期間も今日で終わり。

今週のスケジュール

STRYD によって自動作成された3回のタイムトライアルをレースイベントとして設定することによって、Garmin の方で自動生成された「今日のおすすめワークアウト」を実施しています。以下のスケジュールです。

　☑ 11/4（月）　休養
　☑ 11/5（火）　ウィンドスプリント
　☑ 11/6（水）　テスト（全力走 3分）
　☑ 11/7（木）　ベース
　☑ 11/8（金）　休養
　☑ 11/9（土）　ウィンドスプリント
　☑ 11/10（日） テスト（5km タイムトライアル）

今日のトレーニング

今日のお題は、

「テスト（5km タイムトライアル）」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（タイムトライアル 3分）
　1.ウォームアップ 12:00
　2.ラン 0:10
　3.回復 1:50
　4.リピート 2-3 x 3
　5.回復 2:00
　6.回復 3:00
　7.ラン 5km @ オールアウト
　8.回復 7:00
　9.クールダウン 5:00

・入浴
　七福の湯 戸田店

としました。

結果

今朝は5時頃に起床。ササっと準備して荒川河川敷の大会へ。天気はすぐにでも雨が降りそうな曇り、気温も湿度も低く、やや風があって、体感でかなり寒い感じ。じっとしていると凍えるレベル。

ウォームアップはアームカバーとランニンググローブを装着の上、ウィンドブレーカーを着て軽く走っていましたが、意外と汗だくになったので、アームカバーとランニンググローブは要らないかな、と外してスタート。

スタートでキロ3分（3:00/km）を切るくらいで入ってしまい、すぐにペースを落として VO2max ペース付近で巡行に入り 5km の部の2位をキープしていましたが、意外とコースのアップダウンが多く、いまいちスピードに乗れない（体重が重い？w）感覚があって、折り返し手前で3位に後退。

折り返してみると、わりと向かい風が吹いていて、ペースを維持することがやや困難に。上り坂でさらに風が強くなって、少しパワー（スピード）を落としたところで、後ろから来たランナー2人がサーッ！と前に出て、まったく対応できず。下り坂や少し風が弱くなった時に再びペースアップしたりしてフィニッシュ。

結果は、5km の部の全体 5位、年代別2位でした。

第89回・季節の荒川ハーフマラソン 5kmの部（リザルト）

いや～、ミニテーパリングまでして 20分切れないとか、ホントあり得ないんだけどw  …まぁ、これが今日のコンディションでの実力ということで。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 13 - Testing （Time Trial 5K）」

パッと見で、グラフの右半分が白い縁取りみたいになっているのがわかると思いますが、これは「Air Power （風の抵抗）」を表していて、片道 2.5km のコースで、往路は追い風だったものの、折り返してからの復路はかなり向かい風が強かったことがわかるデータとなっています。

タイムはともかく、今日の走り方の良かったところは、折り返してからの向かい風でペースが上がらなかった時間帯でも、ケイデンスだけ落とさないように足を回し続けて、風が弱まったり、下り坂区間が来た時に、すかさずスピードを上げることができたこと。走っててキツかった時に、なぜか、

「諦めたらそこで試合終了ですよ。」

というスラムダンクの安西先生の言葉が頭によぎって、最後までがんばることができてて、フィニッシュ地点では ほぼほぼオールアウト状態。

ランニングダイナミクスのバランス系データは、整骨院でハイボルテージ治療をするようになってからは、概ね、いい感じの数値に変わってきていて、残すところ「ILR （衝撃負荷率の左右）バランス」の左右のバランスを調整するのみになってきています（バランス系ではやることがなくなってきたかも）。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「Day 13 - Testing （Time Trial 5K）」のレース分析とスプリット

走る前のイメージとしては、

　1km　ゆっくり 3:45～3:50/km で走り始める
　2km　3:40～3:45/km で巡航
　3km　3:35～3:40/km で巡航
　4km　3:35～3:40/km で巡航
　5km　ラストは全力を出し切る感じで 3:00/km 近くまで上げていく

といった走り方をしようと思ったりしていましたが、よく考えたら、こんな強度で走り切るような練習はまったくやってなかった…そういえば（笑）。

今日の Strava 先輩の評価（アスリート・インテリジェンス β版）がなかなか笑えて、レース直後に少しテキストのメモを入力してから表示されたのが、

Strava アスリートインテリジェンス（β版）

「4km地点で刺されて対応できず、年代別優勝を逃したのは残念でしたね」

とかいう文章が入っていて、Strava アプリでワークアウトの評価を読んでいただけなのに、ついさっきできたばかりの傷口にジョリジョリと粗塩を刷り込まれているような、なんとも言えない気持ちになりましたw  

トレーニングで良かったところ

・スタートでちょっと突っ込みすぎたものの、うまくカバーしてキロ4分を切るようなスピードでは巡航できた
・折り返してからの向かい風では、無理にあがなうことなく、順位にこだわりすぎることなく、風が弱まったり下り坂区間が来た時にしっかりとスピードを上げることができた
・試合（レース）を途中であきらめて、歩いたり、クールダウンジョグに入るといったことはなく、最後まで走り切った
・あともう少し入りを抑えれば、さらに巡航速度を上げることができそう
・STRYD のCP（クリティカルパワー）の評価がかなり上昇した

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時の着用は様子見）
・食事管理（減量）を徹底する

STRYD の CP（クリティカルパワー）が確定

今日のタイムトライアルで、CP（クリティカルパワー、限界パワー）が確定されて、現時点での暫定的な走力が決定しました。

STRYD のクリティカルパワーとパワーゾーン（2024/11/10）

パワー出力が大きくなったり（逆に小さくなったり）、体重が変動したりすると、変動したりすることもある値ですが、これが決まることで、現時点での走力の評価に合わせて「東京マラソンに向けたパワーベースのトレーニングプラン」を作成することができます。

具体的には、その人の現状の走力に合わせてトレーニングレベルが決まって、それに沿ったトレーニングプランが作成されます。

STRYD のフィットネス（クリティカルパワーとトレーニングレベル）

私は体重がかなり増えている状態でもなんとかギリギリ「トレーニングレベル4」に復帰することができましたがw、パワー出力を向上させたり、減量がうまくいったりすれば、トレーニングレベル5 以上も（FINAL SURGE上に有料のトレーニングプランが）あったりします。

ゴールタイムの予測については、VO2 max ベースよりずっと正確な（これまでのところ、ほぼゴールタイム予測の範囲に収まる）感じです。

各距離のゴールタイム予測の範囲とターゲットパワー

トレーニングを始めるにあたっては、可能であれば、走るレースのコースのGPX（もしくはFIT）データを手に入れて、レース当日の平均気温（わかれば湿度も）を Race Calculator に入れて計算させると、「トレーニングでフォーカスすべきターゲットパワー」がわかったりします。

STRYD  Race Calculator

走行履歴が足りない（私のようにシーズン初めにCPをリセットした）場合は、このように

「さらにデータが必要です。あと 5回ランニングすると予測を生成できるようになります。」

といった画面が表示されてランニングの履歴を要求されます。

明日の行動目標

明日からいよいよ東京マラソンに向けた本練習がスタート。現在トレーニングプラン全体を調整中ですが、今回は身体にダメージがあまりなかったので

「軽い または 普通のランニング」 or 「休養」

かなぁ…と思っています。

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