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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 268/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週は3週目。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ ← イマココ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/27 （月） 休養
☑ 11/28 （火） インターバルワークアウト（閾値付近）
□  11/29 （水） イージーラン
□  11/30 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
□  12/1   （金） イージーラン
□  12/2   （土） ウィンドスプリント
□  12/3   （日） ロングラン＋マラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」は3週目、16日目の今日のお題は、

「Near-Threshold Interval Workout（閾値付近でのインターバルワークアウト） 55:00」

セッションの目的は次のとおり。

 - CP（クリティカルパワー）の構築
 - CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡張
 - ハーフマラソンと10Kのレースエフォートの中間程度のパワーの構築

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（インターバル）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル（夜、ジムにて）
・筋力トレーニング（夜、ジムにて）

となっています。

「しばらくこのインターバル、やってないなぁ…」

と思って過去のnote記事を振り返ってみたら、同じワークアウトを最後に実施したのは、 9/5 とほぼ3ヶ月ぶりでした。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温7℃、湿度90%。風速1m/s。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなし、さらに今朝は

「厚底シューズに対応するためのドリル（動きづくり）」

とやらを4種類ほど追加したのち、ほんの少しアップダウンはあるものの、ほぼフラットな公園内の小さな周回コース（約1.2km）で早々にランニングを開始。

正しい姿勢を維持しつつ、ケイデンスが大きくなりすぎないように（なるべく185spm前後で）巡航。足の軌道も（腰を少し前に出し、足が後ろに流れすぎないように気をつけながら、上に飛ばずに前に進むように踏み込むこと、とくに右足をしっかり踏み込むことなど）を意識して。

ランニングのワークアウト終了後、そのまま公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからストレッチ。夜の早いうちに近所のジムに行き、ドリルやウェイトトレーニング等、指定されている補助的トレーニングを消化。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Near-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル （ワークアウト）

となっていて、先週の日曜日に「ロング走の給水練習」として出場した河川敷のハーフマラソンでわりとダメージをもらってリカバリーがまったく間に合っていないので、今朝は軽めに（指定されたパワー出力範囲の下端付近を超えるか超えないかくらいで）。また、ランニングフォームが崩れそうになったり、パワー出力が落ちてきたり、ケイデンスが早くなってきたら、一旦、ウォークブレイク（歩き）を入れて仕切り直ししたりして、とにかく

「正しい姿勢で、適切なパワーとケイデンスを守る」

といった基礎練習としました。スピード（ペース）や心拍数はあくまでも結果であって、正しい姿勢でしっかりと力強く走ることができるようになることが最優先事項。

細かい数値をデータで見てみると、

STRYD 「Near-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル （マニュアル）

今朝は厚底シューズ対策のドリルの内容を反映して「腰を（いつもより）少し前に出す」姿勢で走ってみたんですが、これだとパワー出力を上げることはそんなに難しくなくスピード（ペース）もどんどん上がっていきました。逆に、持続的に走り続けるのが難しい強度（股関節周りが疲れてしまい足腰がついていけなくなる感じ）のランニングで

「ん…すごく快調に走れてるのに、走り続けられないってどういうこと？」

という感覚でした。そんなにキツくないのに身体が動かなくなってくる…みたいな。

仕方がないので、快調に走れている間は快調に走り、フォームが崩れてきたり、パワー出力が落ちてきたり、ケイデンスを上げようとしてたら、ウォークブレイクを入れて仕切り直しして、何回もストップ＆ゴーを繰り返して

「正しい姿勢で、適切なパワーとケイデンスを守る」

ことを反復練習しました。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Near-Threshold Interval Workout」のワークアウト分析とラップ

途中でランを中断しているのであまり参考になりませんが、一応、8分間の疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）、心拍数、ケイデンスをまとめてみると、

ラップ7　 234W 3:59/km （GAP 3:58/km）168bpm 184spm
ラップ9 　234W 3:53/km （GAP 3:52/km）159bpm 185spm
ラップ11　238W 3:50/km （GAP 3:50/km）154bpm 184spm

平均　　　 235W 3:54/km （GAP 3:53/km）160bpm 184spm

リカバリーがまったく間に合っていなかったので「抑えて軽めに」というコンセプトで練習してみましたが、意外と何度もウォークブレイクを入れて脱力した状態に戻してランニングフォームを仕切り直ししていたこともあって、ランニングパワーはそれほど高出力でもないのに、スピード（ペース）は速くなっていました。これが持続的にできるようになるといいなぁ…

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「閾値付近のインターバルワークアウト（シューズ：ヴェイパーフライ3）」と先週の「最大有酸素パワー / VO₂Maxワークアウト（シューズ：ストリークフライ）」とを比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

「厚底シューズ対応ドリル（動きづくり）」を導入した今朝（実線）と導入してない先週（破線）との比較。パッと見で結構 違ってますね…

画面左側にある数値を見ていくと、Form Power（ぶれ）とVO（上下動）が減少、GCT（接地時間）が伸びて LSS（足の筋スティフネス）が低下...というデータになっていました。数値で見ると、走り方がかなり良くなったことがわかります。ただし、強度も上がって身体（足腰）が耐えられない感じ？

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

上から見ると、今朝（実線）と先週（点線）を比べると、ラン前のドリルで重心の位置を少し前に変更したこともあって、左右差が小さくなって、ストライドがかなり後ろに伸びています（走ってても自分で下半身の動きがこれまでと違っていることがわかるくらい）。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

背面から見てみても、今朝（実線）と先週（点線）を比べると、左右差が小さくなって（似たような形状になって）、遊脚時にちゃんと足が上がっていることもわかります（遊脚時から接地時の足の軌道はほぼ同じ軌跡になた）。

どうやら、

「厚底シューズに対応するためのドリル（動きづくり）」

で身体になんらかの刺激が入って、ランニングの動作が変化するようです（主に腰の位置と足裏の接地位置が変化したような…）。

これまで「ランニングフォームの修正はなかなか成果が見えないし、時間がかかるものだ」と思い込んでいましたが、ほんの少しやってみただけで明らかにポジティブな変化があったので、当面、継続してみようと思います。
（ランニングの強度が変わる感覚があるので慣れが必要かなぁと思います）

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「Near-Threshold Interval Workout（閾値付近でのインターバルワークアウト」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。せっかくなので、これまでのインターバルワークアウトも一緒にまとめておきます。

インターバルのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

う～ん、イマイチw
体重調整（急な減量）でややスタミナ不足感まで若干出てきていますが、ある程度は「慣れ」が必要なトレーニングでもあるので、練習あるのみ。

トレーニングで良かったところ

・「厚底シューズに対応するドリル」を試しにやってみたら、わりと即効性があって、フットパス（足の軌道）が明らかに改善していた。要、継続。
・ウォームアップや回復走区間でパワー出力が高い傾向にあったが、今朝は全体的にしっかりと抑えることができた
・スピード（ペース）ではなく、姿勢・パワー・ケイデンスにこだわってランニングを中断してでもランニングフォームを修正することができた
・トレーニング効果は「VO2 Max」で 回復は 37時間 → 71時間（+34時間）

トレーニングで改善すべきところ

・先週まではワークアウトで指定されたパワー範囲の上限付近に固執する傾向があって、今週はとうとうリカバリーが間に合わない状態に陥っているので、がんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったりしてるので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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