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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 214/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/2（月） 休養
☑ 10/3（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 10/4（水） イージーラン
☑ 10/5（木） ハーフマラソンパワーテンポ 55:00
□ 10/6（金） イージーラン 40:00
□ 10/7（土） イージーラン + ウィンドスプリント 40:00
□ 10/8（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしていましたが、いつまでアップダウンを走るのかについては日々慎重に検討していきたいと思います。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」74日目となる今日は、

「ハーフマラソンパワーテンポ　1:05:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのレースパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築

ワークアウトの構成としては、

・ドリル
・ランニング（テンポ走）
・ドリル
・ストレッチ

となっています。レースが近いのでプライオメトリクスや筋力トレーニング等の補助的トレーニングは実施しないように指示があります。

結果

今朝は4時半に起床、天気予報では気温17℃、湿度96%とかなり涼しい（どちらかといえば肌寒い）感じで、準備していつもの公園に到着してみると、厚い雲がかかる曇天でわりと走りやすそうな気候。ルーティンのランニング前のドリルを済ませて、早々にワークアウトを開始。

テーパーフェーズなので今週はテンポ走区間の持続時間が12分30秒に。ウォームアップ終了後にトイレに行きましたが、基本的には給水なしのノンストップで。

1本目は昨年の東京レガシハーフマラソンのハーフマラソンレースパワー（215W）を少し意識してひたすら一定のケイデンスで動き続ける練習を行い、2本目は同じくらいのパワーでラストの方だけ少しケイデンスを上げてみたりと、実際のハーフマラソンレースでのパワー出力の感じを試してみたり、ランニングフォームの微調整をあれこれ行いました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

日差しがなく、かなり涼しかった（むしろ肌寒かった）ので、走り出しから目標パワー範囲の上限付近を、テンポ走区間の1本目では昨年のレースペースより少し遅いくらいの感覚で、一定のケイデンスをキープするように走ってみました。

2本目は、1本目と同じくらいの感覚でラストに少しケイデンスを上げてみましたが、テーパーフェーズに入って補助的トレーニング（プライオメトリクスや筋力トレーニング）を実施していないせいか、今週は「足が重い」みたいな感覚もなく走り続けることができました。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ここ3週間のテンポ走区間のパワー、ペース、心拍数だけまとめて比較してみると、

【先々週：17分30秒×2セット】
1本目　208W　4:13/km　172bpm
2本目　207W　4:14/km　174bpm

【先週：17分30秒×2セット】
1本目　214W　4:07/km　173bpm
2本目　210W　4:12/km　176bpm

【今週：12分30秒×2セット】
1本目　217W　4:06/km　172bpm
2本目　217W　4:04/km　178bpm

1本目は一定のケイデンスをキープしたまま走ってみたところ、ハーフマラソンではなくマラソンレースペースくらいの心拍数で巡航できていて、なかなかいい感じでした。

2本目は同じくらいのパワー（感覚）でラストだけ少しケイデンスを上げてみましたが、こちらはスピード（ペース）は上がるものの、心拍数も上がっていました。

今日の練習では「序盤10～15kmは一定のケイデンスをキープして終盤のロングスパートに備えて巡航、ラスト数kmはケイデンスを上げて全力で走るようにして、なんとかゴールにたどり着く」みたいな東京レガシーハーフマラソンのレース展開がしっかりとイメージできました。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」ワークアウト分析とラップ

今週はラップ7およびラップ9の「テンポ走」で昨年の東京レガシーハーフマラソンのレースパワー（レース当日の目標パワー出力）を試してみましたが、ペースとしては昨年の東京レガシーハーフマラソンの平均ペース 4:08/km より少し速く走ることができるようになってるようです（しかも去年より少し楽？）。

ランニング終了後は帰宅後に「ドリル」と「ストレッチ」して、プロテインを補給、シャワーを浴びて仕事。

トレーニングで良かったところ

・今週はテンポ走区間でしっかりとパワー出力を上げることができた（これまでみたいに暑いとパワーが上がらない？）
・高強度のランニングでも極端にケイデンスを上げることなくわりと余裕を持って走ることができた（ゼーハーするような呼吸ではない）
・先々週、先週と2本目のパワー出力が1本目より下がる傾向があったが、今週はイーブンだった（1本目も2本目も同じパワーで、2本目はペースが向上していた）
・トレーニング効果は「乳酸閾値（ハード）」で、回復は 0時間 → 24時間と増加（+24時間）。先週から平均ペースは上がっているものの回復時間は 31→24時間と約7時間の短縮。

トレーニングで改善すべきところ

・CP（クリティカルパワー）がずれててアテにならないので、感覚重視で
・先週、今週と2週連続で、2本目でパワー出力が下がる傾向が見られるので、1本目（入り）のパワー出力を目標パワー出力範囲の最下端付近から走り始めて中間値を目指して走り、2本目は目標パワー出力範囲の中間値付近から上端付近を目指して走ってみる
・明日の「イージーラン（有酸素/リカバリー）」でがんばりすぎない
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる
・急に寒くなったり暑くなったりと寒暖差が激しいので体調管理に注意する

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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