（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 136/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去7週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、第5～7週は概ね予定通り。
なるべくこの時期は週末に設定されているロング走を日の出時刻前後に実施することにしています（昼間のレースで練習するのも悪くないけど、この時期は暑くてパワー出力が上がらずに練習の質が下がってしまうため）。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 7/15（月） 休養☑ 7/16（火） ウィンドスプリント
☑ 7/17（水） テスト（全力走3分） / イージーラン（二部練） ←今日はコレ
□ 7/18（木） イージーラン
□ 7/19（金） ウィンドスプリント
□ 7/20（土） テスト（全力走10分）
□ 7/21（日） 休養
今日のトレーニング
今日のお題は
「テスト（全力走 3分） 45:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（テスト）
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00
3. リカバー 2:00
4. ラン 0:30
5. リカバー 1:30
6. ラン 0:10
7. リカバー 1:50
8. ラン 2:00
9. リカバー 3:00 ← ここまでウォームアップ
10. ラン 3:00 ＠ オールアウト
11. リカバー 5:00
12. クールダウン 13:00
・ストレッチ
プランク 90秒
サイドプランク 45秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
となっています。
また、回復が間に合っていたので、
うむ。 pic.twitter.com/f4H4ysIXHs
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 17, 2024
二部錬として夜に（当初は明日の予定だった）「イージー 有酸素 / リカバリー ラン」を軽めに実施しました。
夜のワークアウトの構成も、
・ドリル（二部錬）
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（二部錬）
ラン 35:00 ＠ 200W 以下
・ストレッチ（二部錬）
プランク 90秒
サイドプランク 45秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
となっています。
二部錬の方は、朝の「テスト（全力走3分）」で身体がやや硬くなっているので、明々後日に予定されている今週 2回目の「テスト（全力走10分）」に備えて、2～3日かけて身体をほぐしていくようなイメージです。
結果
今朝は4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。
Day 52/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 16, 2024
テスト(全力走3分)
1. ウォームアップ 21:00
2. リカバー 3:00
3. ラン 3:00 @ オールアウト
4. リカバー 5:00
5. クールダウン 13:00
アルファフライ3 BP,
曇り, 22.5℃, 98%, 1m/s pic.twitter.com/oBNHClxm6b
今朝もかなり涼しい感じの朝でしたが、湿度はかなり高め。しっかりと深く呼吸することを心掛けつつ、いつもより踏み込むようなイメージでのランニング。
昨日の note にも書きましたが、今日のタイムトライアルでのマストは、
「前回のタイムトライアルの履歴を少しでも超えること」
具体的には、
・トレーニング履歴 269W（3:34/km）
・推定最大パワー出力 273W（3:43/km）
といった暗黙のクリアすべきライン（1ヵ月前の自分の記録とそこから推定される達成可能なパワー出力）があって、この辺が超えられないと「この1ヵ月くらいの間、なにやってたの？」という評価になるようで、トレーニングのレベル分けの判定が下がり（降格となり）練習時間が減らされたり、練習強度が下がったりします…厳しいですw
分析
さっそくSTRYDのワークアウトデータを見てみると、
となっていて、ウォームアップの終盤に1回トイレに行ったくらいで、あとはとくに問題なく走り切り。
「オールアウト（限界ギリギリ）」が指定されている3分の疾走区間（下から3段目のスプリット10）でも、ちょうどラスト10～15秒くらいで腕が痺れて動けなくなってくるような（なんとかギリギリ走り切ることができるような）走り方をすることができました。
データを数値で見てみると、
さらに 3分間の疾走区間だけをズームしてみると、
結果としては、今日のタイムトライアルでの「マスト」はクリア。
【前回の記録】
・トレーニング履歴 269W（3:34/km）
・推定最大パワー出力 273W（3:43/km）
↓
【今日の実績】
・トレーニング履歴 275W（3:31/km）
ということで、1kmを3分くらい（3:01/km）で走れることができていた体重増加前の絶頂期にはまだまだ程遠い状態ではありますがw、なんとか現状のトレーニングレベルの降格は免れ、微妙に目標を上回る結果を出すことができました。新型のスーパーシューズ（アルファフライ3 ブループリント）に履き替えたからか、前回よりスピードが上がっても少し余裕はあったものの、最後まで高いパワー出力をキープするのはシューズとはあまり関係ないようで、終盤でキツいのは同じ（そこまでの巡行区間は少し楽だったかも？みたいな）感じでした。あぶね～w
前回はスタートダッシュが決まりすぎて終盤かなりキツかったので、今朝はスタート位置を少しずらして、「前半はゆるい上り、90度のコーナーを曲がって後半はゆるい下り」みたいなコース取りとしたのがよかったのか、比較的 安定して速いスピードで走り切ることができました。
変曲点（走りが変わった主観的なポイント）を簡単に分解して見ていくと、
スタートから最初の20秒まで
前回（のスタートダッシュが決まりすぎたこと）を反省して、走り出して開始から20秒くらいで最高速に達するようなややゆっくりとした加速に変更。
・パワー出力 319W
・ペース 2:58/km
と、ゆるい上り坂でスタートすることで、パワー出力はそのまま、ペースを少し（キロ10秒くらい）落としてスタートすることができました。もちろん、キロ3分（2:58/km）は自分のベストエフォートで走り切れるかどうか（うまくいったら走り切れるかも？みたいな）わりと限界ギリギリの強度。
コーナー（1分10秒）地点
最初のコーナーでのパワー出力とスピードは、
・パワー出力 286W
・ペース 3:15/km
ここまでゆるい上り坂を走っているせいか、前回よりも少し抑えた感じではあるものの、後半大きく落ち込まなければかなり（ラストで上げたりできたらなお）いい感じの走り方で推移。
ラストの直線の半分（次の1分間）くらいの地点
コーナーを曲がってからラストまでの直線での平均パワーは 258W（ペース換算で 3:45/km）でしたが、この直線での中間地点付近では、
・パワー出力 265W
・ペース 3:41/km
でした。ゆるい下り坂になっているのでもうちょっとスピードが出ているかと思いきや、意外と走り切れそうなペースで巡行していました。「いまにも止まりそう！」っていうほとキツくはなかったように思います。
直線のラスト（スタートから3分後）
スタートでやや抑えて加速することができたせいか、前回よりは終盤のキツさがかなりなくなって、ラスト10～15秒くらいで腕が痺れるくらいでした。全力走 3分間のラストで、
・パワー出力 249W
・ペース 3:55/km
と、わりとキロ4（4:00/km）以下をキープするのはそんなに難しい感じではありませんでした。
「序盤でもう少し抑えることができれば、中盤でもう少しスピードを上げて走り続け、終盤でパワーを上げることもできそうだな…」
と思ったので、最終テストとなる次回（8/14予定）では、今朝を同じようなコース取りで、もう少しスタートから序盤を抑えて、
・最初の1分間 もう少しスタートダッシュを抑える 274W
・次の1分間 もう少しこの区間のパワーを上げる 280W
・最後の1分間 ラストはできるだけ絞り出す 286W
というような時間別に分けたネガティブパワースプリットを意識して走ってみたいと思います（全力走なので時計を見てる余裕はありませんがw）。
二部錬
午後には Garmin のトレーニングレディネス（リカバリータイムの長さによって変わるコンディション）が「最高」に戻って身体が回復している感じだったので、仕事のためのスケジュール調整で、今日の夕方に、元々は明日の予定だった「イージー 有酸素/リカバリー ラン」を実施。
Day 52 2nd (二部練) ← 53/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 17, 2024
イージー(有酸素/リカバリー)ラン
ラン 35:00
＊ケイデンス 180spm
インヴィンシブル3 (弍号機) ᴺᴱᵂ,
曇り(室内), 27℃, 78%, 1m/s pic.twitter.com/8BRhKT1AXD
トレーニングで良かったところ
・ワークアウト全体としては軽めに（Garminのワークアウト評価では「ベース」として）走りることができたからか、全力走を入れても、リカバリータイム（回復時間）は思っていたより短かった
・スタートダッシュを前回よりも長く行って徐々に加速することができた
・最初の1分間くらいはゆるやかな上り坂だったが 3:15/km 前後をキープするのはそんなにキツい感じでもなかった（最後まで行けるかな、と思った）
・疾走区間では前回よりもパワー出力もスピード（ペース）も上回っていて、最後までうまくギリギリの状態をキープできた
・オールアウト一歩手前のキツくなるタイミングを全力走3分の終了間際（15～20秒前）に持ってくることができた
・湿度の高さ、睡眠時間の短さにもかかわらず、心拍数はあまり上がっていなかった（当然お酒を控えてもうちょっと早い時間に寝た方が良さそう）
トレーニングで改善すべきところ
・最終テストとなる次回（8/14予定）は、今朝と同じようなスタート位置で、最初の1分（274W）→次の1分（280W）→最後の1分（286W）というような時間別のパワー配分で走る（恐らくもっと楽に速く走れるはず）
・次回（8/14予定）はリカバリータイムを気にせずに「全力で」走る
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体がまだ重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
明日の行動目標
明日は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン 35:00」
元々金曜日の予定を前倒しで明日（木曜日に）実施予定。