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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 86/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ヒルリピート

今日のトレーニング

達成度

　★★★☆☆

今日の行動目標

・インターバル　→　Garmin 今日のおすすめワークアウト「ベース」
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は、

「ウォームアップ3.25km、全力走6分×5本、間にジョグ2分で回復、クールダウン3.25km」

でしたが、リカバリーがまったく間に合っていないし、先日のロング走で左足の人差し指の爪の根本の皮がむけてヒリヒリして痛くまったくスピード練習をやる気になれなかったので、Garminの今日のおすすめワークアウト「ベース  4:45/km、150bpm」で軽く走ることにしました。

…というか、いつの間にか購入ボタンを押してて、昨夜、自宅に届いた新しいシューズを履いてみたかった、というのが一番大きな動機かなw 

結果

今朝は曇りで日差しがない割には寒くない（むしろちょっと暑い？）感じの気候でした。

いつもは走る前に 500㎖ の経口補水液を飲んでから走るんですが、今朝はちょっと寝ぼけてたのか、半分くらいしか飲まずに出かけたので、中盤から後半にかけてややのどが渇く感じで、この速度帯のわりには心拍数もやや高めになっていました（キツく感じたとかはなかった）。

分析

Stravaのデータは下記の通り。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

ゆっくり入って 7km（ラップ7）まではやや抑えて走り、8km（ラップ8）だけややペースアップしたのち、クールダウン…といった走り方をしてみました。

STRYDのデータは下記の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ マニュアル ]

分厚いズームX のソールだからか「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」がなんと 0 になってますね…  ナイキ、驚異のテクノロジー。

トレーニングで良かったところ

・良い姿勢を最初から最後までキープできた
・新しいシューズで無理のない感じで走った
・ジョグっぽい感覚のまま（瞬間的に）キロ4を切ってた

トレーニングで改善すべきところ

・終盤で思いのほかスピードが上がってしまって、低強度（ベース）のトレーニングのつもりが中強度（テンポ）のトレーニングになってしまっていた

NIKE ZoomX Invincible Run FK 3

新しいシューズ（NIKE ズームX インビンシブル ラン FK 3、以降インビンシブル ３）のレビューをランナー目線で非常にざっくりと書いておきます。

インビンシブル系統は初めてだったので「どんなもんだろ」と走り出しましたが、初代ズームフライをさらに分厚くしたような印象で、ズームフライの乗り方を知っていれば問題ない感じでした。ソールの硬さは新しい ペガサスターボネクストネイチャー に似ているように思いました。

具体的な乗り方として意識したポイントは以下の3つで、

・まっすぐ立つ
・その場で足踏みをする（上げすぎない程度に膝を上げる）
・まっすぐの姿勢をキープしながら少し前傾する

これだけで楽にキロ５は切れちゃう感じで、さらに接地時に

・遊脚を速く前に送る（下肢では蹴らない）

ようにするとキロ４くらいまで勝手にスピードが上がっていく感じでした。
（この速度帯だとなにか別のシューズの方が良さそうですが…）

インビンシブル３は「２段ハトメ（シューズの一番上にある2つ目の穴）」に靴ひもを通して履くことが要求されるような「かかとのユルさ」がありますが、この「２段ハトメ」をちゃんと使うことで足首がいい感じに固定されるので、独特なソールのオフセット（前後の傾き）に合わせて足の裏で地面にスタンプを押すように接地することで、下肢の伸張反射を自然と引き出してくれる（無意識のうちにグイグイ前に進むようになっている？）みたいです。

ポイントは「足首を返して蹴ったりしないこと（まっすぐな姿勢でもも上げしながら前に倒れ込むだけ）」で、下肢に負担のかかる走り方がかなり矯正されるので、このシューズだと怪我をするということはまずないと思います（「怪我をゼロに」がコンセプトで開発されてます）。

下記のページにもっと詳しいレビューが載っています。

明日の行動目標

・普通の軽いまたはランニング
・ウェイトトレーニングB
・呼吸筋トレーニング



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