東京マラソン2023への道 [パワトレマラソン上級編] 38/112

2022年12月21日 22:17

TEAM ONE TOKYO（プレ期）年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

~~日　ロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）~~
~~月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA~~
~~火　クルーズインターバル~~
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　ショートインターバル（10kmレースの調整練習）
金　休養 + 体幹トレーニング
土　休養 + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「普通のまたは軽いランニング 12.8km（8マイル）」

で、本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチ、ウェイトトレーニングが指定されており、自主的に呼吸筋トレーニングを追加しています。

目的

・明日のトレーニングに向けたコンディショニング
・日曜日に予定されている10kmレースに向けたミニテーパリング
・ケイデンス 180～190spm前後でのランニングの練習
・ケイデンスの合わせた呼吸リズムの練習（鼻呼吸で）
・接地や姿勢、腕振りなどを微調整しながら、楽に速く走れるランニングフォームを検証
・できるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・トレーニングのボリュームを増やして持久力の向上を図る
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認

結果

今朝はかなり冷え込んでいたのと、スピードを出しすぎないように、厚着して軽めに走りました。

普通のまたは軽いランニング

ラン 12.87km (8mi)
＊ターゲットケイデンス 185spm
＊厚着して鼻呼吸でゆっくりと
＊給水なし(ノンストップ)

ペガサスターボネクストネイチャー,
曇りのち晴れ, 2℃, 64%, 1m/s pic.twitter.com/RyxbO7MjBQ
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 21, 2022

先週に引き続き、今週も心拍数が上がらない感じだったので、後半からはパワーの範囲とかペースとかあまり気にせずに気楽に（頑張りすぎないように気を付けながらの）ランニング。

時計を見ないで走っていて、なんとなくペースが速いような気もしましたが、とくに呼吸が乱れるといったこともなかったので、今週も給水せずにそのまま走り続けてみました。

分析

STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

今朝は概ね「グリーン（緑色の）ゲージ」で、後半だけ「イエロー（黄色の）ゲージ」でややオーバーパワー…まぁ、これは想定内。疲労困憊ということはなく、ランニング終了時にもまだまだ走れる感覚だったので、トレーニングの継続性は問題なし。もう少し高出力でも大丈夫そう。

細かく数値で見てみると、

ケイデンスを全体的に抑えることができたので、心拍数もわりと低い値で推移。気になるところとしては、GCT（接地時間）が微妙に長いことと、VO（上下動）がやや大きかったことくらいで、あとは良好なデータ。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

ざっとまとめると、

平均GAP（推定平地換算）ペース　4:53/km
GAPペースの分布範囲　4:35～5:08/km
平均心拍数　150bpm
心拍数範囲　133～158bpm
平均ケイデンス　187spm
ケイデンス範囲　184～190spm

Garmin先生の評価は「ベース」判定で、リカバリーは先週の41時間よりかなり短くなりました。

リカバリー、トレーニング効果、負荷のトレンド pic.twitter.com/WC8csM6dKx
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 21, 2022

課題

・日曜日の10kmレースに向けたミニテーパリング期間であることを考慮する

ターゲットパワーとタイム予測