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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 84/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　クルーズインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ヒルリピート

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・ロング走
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は

「ランニング35.5km、水と栄養補給の練習、できればオフロード」
　
ということで、今週も STRYD アプリのクラシックワークアウト「The Hanson's Marathon Simulator」をカスタマイズして、レース用シューズを履いて給水と栄養補給の練習。東京マラソン2023まではこれが最後のスーパーロング（30km超）のトレーニングになります。

先週は河川敷のレースで腹痛と頭痛が出てDNFしたこともあって、約1週間の内臓疲労対策の（整腸剤の服用、ランニング用腹巻きの導入、前日や当日の朝の食事内容を再考した）効果の検証と、もし今週も腹痛が出た場合は、腹痛（サシコミ）用の鎮痛剤の投薬の効果やその効果が表れるまでの時間を検証してみよう、というところまで計画しました。

STRYD アプリのクラシックワークアウト「The Hanson's Marathon Simulator」

今週もウォームアップ・クールダウンを除いて、

　　～  5km　4:29/km
　　～10km　4:23/km
　　～15km　4:20/km
　　～20km　4:17/km
　　～25km　4:17/km
　　～30km　4:17/km　
　　～35km　4:17/km
　　～35.5km　4:17/km
　 35.5km　Avg 4:20/km

といったすべての区間で「目標レースペースの5秒落ち」くらいの設定で、水分補給も東京マラソン本番と同じ「ポカリスエット⇔水」の順で5kmごとに交互に、栄養補給は BCAA や L-グルタミン、モルテンジェルを本番のレースと同じタイミングで摂取。あとは余裕度の確認とパワーデータの収集。

結果

今朝は比較的温かく（寒くはない）やや風が強い天候でした。

25km前後で右脇腹が痛くなってきて、停止してストレッチしたり、呼吸を見直してみたりしましたが、定期的に痛くなるようだったので、無理せず、痛くなったらストレッチをしたりして、とりあえず、今日は最後まで走ることにしました。

26km前後での給水・栄養補給の際に、鎮痛剤（サシコミ用）を服用。以降は先ほどの強めの痛みは和らぐ感じでした。

時間的に、子供を連れた家族やお年寄りの団体が増えてきて、飛び出してきたり道をふさいでたりすることが多く、そのたびに事故が起きないように停止したり少し迂回したりしていたこともあって、集中力が切れてしまい、昨日の疲れがあったのか30kmを過ぎた辺りからは股関節の動きも悪くなってきたこともあったからか、終盤は「立ち止まっては走る」みたいなことが多くなってしました。

分析

Stravaのデータは下記の通り。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

ラップ11くらいまではちゃんと走れていましたが、GAP（平地換算ペース）を見るとわりと速いペースで走ってることになりますね…

STRYDのデータは下記の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ マニュアル ]

これらのマラソンペース部分の「パワー」「ペース」「GAP（平地換算ペース）」「ケイデンス（ピッチ）」「心拍数」をリストアップしてまとめると

　～ 5km　  183W 4:29/km（GAP 4:25/km）189spm 160bpm
　～10km　 184W 4:24/km（GAP 4:16/km）197spm 166bpm
　～15km　 187W 4:20/km（GAP 4:07/km）201spm 165bpm
　～20km　 189W 4:17/km（GAP 4:10/km）203spm 166bpm
　～25km　 189W 4:17/km（GAP 4:11/km）204spm 164bpm
　～30km　 190W 4:15/km（GAP 3:59/km）204spm 159bpm
　～35km　 191W 4:13/km（GAP 3:54/km）204spm 156bpm
　～35.5km  196W 4:08/km（GAP 4:06/km）203spm 172bpm

右脇腹痛が出てきた 25km までは概ね 設定ペース通りで、ランニングパワーは理論値よりもかなりアンダー。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ ワークアウト ]

トレーニングで良かったところ

・25kmまでは順調に（設定ペースと給水・栄養補給が計画通りに）走ることができた
・腹痛が出てきてからは、停止してストレッチをすることでしばらくは痛みが出なかった
・終盤、白いモルテンを食べたら少し元気になった（カフェイン効果？）

トレーニングで改善すべきところ

・朝食の時間が少し遅かった（スタートの1時間前くらい）
・ケイデンス（ピッチ）がオーバー気味（5km以降から200spm超）だった
・30km以降、股関節の動きが悪くなり走り続けることが難しくなった（昨日キツく走りすぎて疲労が溜まっている？）
・アルファフライ2 プロトタイプのソールの硬さは脇腹痛と関係するかも（ちなみに先週の河川敷の大会でも履いていた⇔先々週のアルファフライでのロング走では脇腹痛にはならなかった）
・アルファフライ2 プロトタイプのアッパーがタイトだからか左足の人差し指の皮がすれて出血していた（ランニング中に血が滲んでいるのが見えた）

　→ アルファフライ、ヴェイパーフライ2を試してみた方が良さそう

明日の行動目標

・軽いまたは普通のランニング
・ウェイトトレーニングA
・呼吸筋トレーニング


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