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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 31/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

日　ロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル → 休養
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「普通の または 軽いランニング 16km（10マイル）」

で、本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチ、ウェイトトレーニングが指定されており、自主的に呼吸筋トレーニングを追加しています。

目的

・ケイデンス 180～190spm前後でのランニングの練習
・接地や姿勢、腕振りなどを微調整しながら、楽に速く走れるランニングフォームを検証
・できるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・トレーニングのボリュームを増やして持久力の向上を図る
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認
・明日のトレーニングに向けたコンディショニング

結果

今朝はかなり冷え込んでいたのと、スピードを出しすぎないように、厚着して軽めに走りました。

昨日ランオフにして身体が回復したのか、気温が低かったせいか、先週に引き続き、今週も心拍数が上がらない感じだったので、パワーの範囲とかペースとかあまり気にせずに気楽に（頑張りすぎないように気を付けながらの）ランニング。

時計を見ないで走っていて、なんとなくペースが速いような気はしていたんですが、とくに呼吸が乱れるといったこともなかったので、今週は給水して仕切り直したりせず、そのまま走り続けてみました。

分析

STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ワークアウト]

今朝はすべて「イエロー（黄色）ゲージ」でオーバーパワー…まぁ、これは想定内。とくに疲労困憊ということもなく、ランニング終了時にもまだまだ走る感覚だったので、問題なし。もう少し高出力でも大丈夫そう。

細かく数値で見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ディスタンス]

先週は 4:30/km までペースを上げてやっと「ジョグ」くらいの強度になる感覚だったので、今週は 4:30/km 前後で巡航してみましたが、ケイデンスを195spm以下に抑えることができていたせいか、意外と楽に（給水なしのノンストップで）走り切れちゃいました。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

平均GAP（推定平地換算）ペース　4:32/km
GAPペースの分布範囲 　4:20～4:55/km
平均心拍数　162bpm
心拍数範囲　135～169bpm
平均ケイデンス　190spm
ケイデンス範囲　184～194spm

となっていました。

Garmin先生の評価は「テンポ」判定で、リカバリーは先週の29時間より少し長くなりました。

課題

・気温が下がってきたせいか、かなり強度（パワー）を上げないと心拍数が上がらなくなってきているので、トレーニングの各メニューのある程度の目安とする設定ペースを心拍数でも（強度が低くすぎないかを）見直す
・低強度（LIT : Low Intensity Training）のトレーニングは、%HRmax 79%（平均心拍数で161bpm）以下をキープする

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:03:59 +/- 0:04:00　（2:59:59～3:07:59）

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