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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 62/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走6分×6）
金　休養 / ウェイトトレーニングB 
土　ヒルリピート
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ヒルリピート（坂道走 250m × 8本 × 2セット、下りは回復ジョグ、セット間はウォーキング）」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km、クールダウン3.25km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

今週も STRYDアプリに入っていたヒルリピートワークアウト「Progresive Hill Repeats」を少しカスタマイズして。要は、坂ダッシュを何本か走るごとにパワーを徐々に上げていくようなイメージです。

STRYDアプリのヒルリピートワークアウト 「Progressive Hill Repeats」

2週間ぶりのヒルリピートですが、Garminのフルマラソンの予想タイムから計算したクリティカルパワーでトレーニングしていた2週間前の時とは違って10kmレースのデータで調整しているので、強度はちょうどいいはず。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル
・トイレ

を済ませました。

今朝は快晴で、公園到着後の気温は6時台で19℃。湿度もそんなに高くないし、日陰だったのでかなり涼しい（ちょっと寒い？）感じでした。一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力して「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」を利用。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ、かなり念入りに
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

疾走区間の「平均ペース」「平均GAP（推定平地換算ペース）」「平均心拍数」だけリストアップしてみると、

1本目 4:10/km (GAP 3:41/km) 140bpm
2本目 4:05/km (GAP 3:31/km) 152bpm
3本目 3:54/km (GAP 3:25/km) 156bpm
4本目 3:49/km (GAP 3:23/km) 156bpm
5本目 3:53/km (GAP 3:36/km) 154bpm
6本目 3:56/km (GAP 3:35/km) 158bpm
7本目 3:42/km (GAP 3:21/km) 151bpm
8本目 3:54/km (GAP 3:31/km) 155bpm
---ここからパワー出力の範囲が変更（上昇）
9本目 4:09/km (GAP 3:29/km) 149bpm
10本目 4:10/km (GAP 3:55/km) 155bpm
11本目 4:09/km (GAP 3:52/km) 156bpm
12本目 4:02/km (GAP 3:48/km) 156bpm
13本目 4:02/km (GAP 3:49/km) 157bpm
14本目 3:57/km (GAP 3:31/km) 157bpm
15本目 3:56/km (GAP 3:20/km) 157bpm
16本目 3:50/km (GAP 3:38/km) 164bpm

となっていて、今週も無理にスピードを上げようとするのではなく、

「正しい姿勢でパワーをきちんと出すこと」

にフォーカスして、ランニングフォームを直していただけだったんですが、意外と速く走れていました。ただし、序盤（前半）はパワーが出すぎてる感じだったので、そんなに無理している感じでもなかったけど、後半は少し意識してケイデンスを下げたりして調整しました。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

となっていて、前半はパワー出力がオーバー気味であることを示す「イエロー（黄色）」ゲージが多くなっていて、後半ではケイデンスを少し下げたことで「イエロー（黄色）」ゲージが減っていることがわかると思います。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

疾走区間の「平均パワー」「ケイデンス」だけリストアップしてみると、

1本目 243W 190spm　適正範囲
2本目 245W 191spm　やや出力オーバー
3本目 247W 195spm　やや出力オーバー
4本目 251W 196spm　やや出力オーバー
5本目 250W 193spm　やや出力オーバー
6本目 247W 199spm　やや出力オーバー
7本目 255W 197spm　かなり出力オーバー
8本目 245W 194spm　やや出力オーバー
---ここからパワー出力の範囲が変更（上昇）
9本目 244W 183spm　適正範囲
10本目 238W 183spm　適正範囲
11本目 248W 183spm　適正範囲
12本目 241W 184spm　適正範囲
13本目 250W 187spm　やや出力オーバー
14本目 244W 183spm　適正範囲
15本目 247W 187spm　適正範囲
16本目 251W 201spm　やや出力オーバー（意図的）

となっていました。

涼しくなってきたからか、全体的に少し楽にこなせるようになってきていたので、後半は力んで速く駆け上がろうとするのではなく、ランニングフォームを見直して、ケイデンスを少し少なくなるよう調整しながら、リラックスした状態で「ヒルバウンディング」のように少し跳躍するような走り方を練習することができました。

終わってみると、珍しく Garmin のトレーニング効果の判定ではほとんど見たことのない「スプリント」が出現。

Garmin トレーニング効果 「スプリント」

「飛躍しようとしている」のではなく、物理的に「跳躍してた」けどw 

今日のヒルバウンディングで「スプリント」判定が出るなら、Garminの「今日のおすすめワークアウト」でたまに出現する、平地でのスプリント（2:25/km前後でごく短時間のスプリントを行う）ワークアウトをやるよりも、安全で故障しなそう。

いずれせよ、Garminは「最近ちょっと強度が足りてない」と判定していて、今日はこんなメッセージを送ってきていました。

Garmin のトレーニングステータスは「キープ」

つくばマラソンに向けた調整で、今週はトレーニングの量と強度のピークなのでリカバリーがまったく間に合っていない状態ではありますが、明日の30kmレース（レースを使ったロング走）もそこそこ真面目に走ろうと思います。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを上げて、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）
・重心の位置に気を付ける（足の接地位置を身体の真下にする）

といった辺り。

現在進行中のトレーニングプログラムは、つくばマラソンに向けたマラソントレーニングなので、今週はトレーニングの量と強度のピークで、明日は河川敷の30kmレースに出場予定。

故障に気を付けつつ、適切な強度で、回復力をモニターしながら、トレーニングを積んでいきたいと思います。

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