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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 011/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをざっくりと決めているだけで、レースのエントリーはなんとなく検討しているような段階です。基本的にはフルマラソンは年1～2本に絞ってトレーニングをしているので、上記の候補やそれ以外の候補となりそうな大会から諸々勘案の上、出場するレースをなるべく早く FIX させたいと思います。

GWまでのスケジュール

STRYDアプリで上記の期分けから逆算して、今週からGWくらいまでは「メンテナンス プラン（次のレース特化トレーニングまでのつなぎ練習）」として、身体を回復させつつ、フィットネスを維持していくようなスケジュールとしました。

今週のスケジュール

今週くらいからボチボチ来年度に向けて通常運転（先週軽く走ってみたら、とくにダメージもなく、身体も回復していたし）。

☑ 3/11（月） 休養
☑ 3/12（火） ファルトレク
☑ 3/13（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
☑ 3/14（木） ファルトレク
□ 3/15（金） 休養（またはイージーラン）
□ 3/16（土） ウィンドスプリント
□ 3/17（日） ロング走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ファルトレク　50:00 」

セッションの目的は以下のとおり。

・CP（クリティカルパワー）のエフォートにある程度の光を当て続ける
・レッグオープナー / 呼び水としてのエフォート
※ HIIT の取り組みを目的としたものではないので1分間の疾走区間を過度に行わないこと

ワークアウトの構成は、

・ドリル（ラン前）
・ランニング（ファルトレク）
・プライオメトリクス（ラン後）
・ストレッチ（ラン後）
・ドリル（ジム）
・ウェイトトレーニング（ジム）

となっています。

結果

今朝は6時半に起床。ササっと準備していつもの公園へ。天気予報では晴れで、気温3.0-5.5℃、湿度は71-83%、風速1-2m/s。

基本的には「東京マラソン2024」から1ヵ月くらいの間は、回復期間として考えているので、設定されたパワー出力範囲の上限付近を無理のない感じでキープするイメージで。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル（ワークアウト）

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル（マニュアル）

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Fartlek」ペースの分析とラップ

今朝もなるべくケイデンス 185spm をキープしたままパワー出力を上下させるというケイデンストレーニング。スピード（ペース）が上がってきた時にできるだけ脱力して、パワー出力が上がらないように調整。
（スピードが上がってる時にパワーだけ下がるような練習？）

一昨日の「ファルトレク」と比べると、大体同じようなパワー出力をキープしているはずなのに、ウェイトトレーニングを再開したせいか、ウォームアップ部分や回復走区間は一昨日よりスピードが上がらず、逆に、1分間の疾走区間は全体的にスピードが上がっていました。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ファルトレク」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、前回（一昨日）のデータも一緒にまとめてみると、

「ファルトレク」のエネルギーコストとランニングエコノミー

前回（一昨日）よりかなり改善されて、全体的に エネルギーコストとランニングエコノミーが標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）に近づいてきていました。今朝の4本目（スプリット8）のエネルギーコストとランニングエコノミーがほぼ 標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）の値でした。

補助的トレーニングについて

前回（一昨日）と同様の補助的トレーニングを、ランニング前・ランニング後・自宅に帰宅後に実施。多忙のため、夜は時間が取れなかったので、ドリル・ウェイトトレーニングはパスしました。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で走り続けることができた
・まっすぐな姿勢のまま緩やかな加速と減速を心がけ、力まずに流動的な状態をキープできた
・いつもより接地をミッドフットストライクっぽく変更し、足の裏の重心→膝→腰（背骨）と軸が連動するような姿勢をキープし、ハムストリングスと大臀筋で腰を前に押し出すようなイメージをかなりの回数 反復練習できた
（とくに疾走区間に入る前に改めて姿勢を直す感じで強く意識してみた）
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は1時間→19時間（+18時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」


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