東京マラソン2021への道 25/85
東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、25日目。
今週のトレーニング
右足(軽いシンスプリント)が不調のため、今週から練習量をやや抑えられる「岩本式マラソントレーニング」に変更。走り出しで足が少し痛むだけなので、岩本式では「基本的にウォームアップは不要」と説明されていますが、私は軽めのウォームアップを入れています。今日の練習メニューは「ビルドアップ走 15km」。
月 オフ
火 ジョグ
水 ビルドアップ 15km
木 オフ
金 ジョグ
土 ペース走 90分
日 ジョグ
今日のトレーニング
ビルドアップ走(プログレッシブ・ラン) 15km
岩本式のビルドアップ走は5kmごとの設定タイム(ペース)が決まっていて、毎週設定ペースが上がっていくようになっています。
今週(サブ3目標の2週目)の設定は、以下のとおり。
0-5km 22:45 (4:33/km)
5-10km 21:45 (4:21/km)
10-15km 20:45 (4:09/km)
昨夜は
「まぁ、最近は涼しいし、このくらいなら余裕かな。」
と思って寝たのに、起きてみたら朝から気温は上がってて(おまけに少し寝坊してw)、公園についた頃には走るには暑すぎる感じだったものの、
「気温も高いし、コースの高低差もあるけど、とりあえずデータを取ろう」
と、なるべく指定された5kmのラップタイム(ペース)で走ってみました。
途中、ギンギンに日差しが出てくるわ、ビュービュー向かい風が吹いて普通に前に進めないわ、虹が出てきたと思ったらすぐにドサーっ!と豪雨になって、朝からなかなかのハードな天候コンディションでしたがw、10km地点で心拍数が高騰してたので、最後の5kmを500m×10本のレペティションに変更して(心拍数を抑えて)なんとか15kmは完走。
Stravaで5kmごとのデータを見てみると以下の通りでした。
気温が高く、日差しが強くて、おまけに風が強かったせいか、そんなにキツいペースっていうわけでもないのに、2段目(5-10km、4:21/km)で、すでにかなり高めの心拍数になってました。
さらにStravaのデータで1kmごとのスプリットを細かく見てみると、
となっていて、全体的に心拍数がかなり高め、すでに10km地点でペース4:23/kmなのに心拍数が189bpmまで上昇していました。気温上昇のほかに、恐らく「8km地点(の上り)でややオーバーペース」だったことがクリティカルになっているのかなぁ...と思います。
久しぶりに乳酸閾値心拍数184bpmを超えていたことと、右足のシンスプリントが悪化してもいけないので、10km地点以降は無理せず 500m×10本のレペティションに変更しました。
実際にランニングしてみてわかった補正値は以下のとおりでした。
元々の今日の設定ペース
0- 5km 4:33/km
5-10km 4:21/km
10-15km 4:09/km
↓ コースの高低差補正後のペース +0:07/km
0- 5km 4:40/km
5-10km 4:28/km
10-15km 4:16/km
↓ 気温補正(30℃)後のペース +0:11/km
0- 5km 4:51/km
5-10km 4:39/km
10-15km 4:27/km
これらの補正値から逆算すると、今朝は計算上、以下のペースの強度で走っていたことになります。
今朝の実質ペース(涼しい時にフラットなコースを走ると仮定した場合)
0- 5km 4:15/km
5-10km 4:03/km
10-15km 3:51/km
最終的にはこの実質ペースくらいで余裕を持って走りたいな...と思ってはいるわけですが、とりあえず今日は「(次の練習が48時間後だから)48時間以内に収めたい」と思っていたリカバリーが43時間だったので、トレーニングの継続性については問題なし。
また、今朝のビルドアップ走(プログレッシブ・ラン)のトレーニング効果は「閾値(いきち)」だったので、気温・高低差・風圧などの影響によって、走力に合わせたトレーニング目標よりやや(かなり?)速いペースで走っていたことがわかります。
トレーニングの途中でも「トレーニング効果(有酸素TE/無酸素TE)」をGarmin上で確認できるように画面をカスタマイズしていますが、ラスト5kmで行ったレペティション(500m×10本)は無酸素運動として評価されているようでした。
右足のシンスプリントも治りつつあるし、暑い時期は無理せず、涼しくなるまでは適切な補正を行って、疲労をためないようにトレーニングしていきたいと思います。
その他
ウェイトトレーニングB (入浴前に実施)
☑ロシアンツイスト 片側8回(5kg)
☑ダンベルランジ 片側8回×2セット(5kg×2)
☑片足のランジスクワット 片側8回×1セット(5kg×2)
☑カーフレイズ 両足10回×1、片足10回×2
☑交互のアームタップ 片側8回
☑シングルアーム・ロゥ 片側30秒連続×1セット
☑プルアップ 20回(5kg×2)
☑フロント・ストレートアーム・レイズ 6回×2セット(5kg×2)
☑ラテラル・ストレートアーム・レイズ 6回×2セット(5kg×2)
☑サイドベンド 左右交互に6回×2セット(5kg×2)
☑トライセップスのベンチディップ 6回×2セット
☑メディシンボール・ツイスト 片側10回×1セット(5kg)
☑ウィンドスクリーン・ワイパー 片側8回×1セット
☑バランスボールのロールアウト 10回×1セット
☑バランスボールのクランチ 30回
その他の補強トレ (入浴前に実施)
☑腓骨筋のエクササイズ 10回×2セット
☑片足バランス 片側60秒
☑片足のプットダウン・リフト 片側10回×2セット
柔軟性トレーニング (入浴後に実施)
☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑クワドリセプス・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップフレクサー・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑グルティール・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップローテーション・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ 20秒×2セット
☑バランスボール・チェスト・ストレッチ 片腕20秒×2セット
☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ 20秒×2セット
☑ダウンワード・ドッグ 20秒×2セット