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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 53/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]  
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン  
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン  
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA  
火　テンポ走  
水　普通の または 軽いランニング  
木　ワークアウト（全力走6分×5）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「全力走6分×5本、間にジョグ2分で回復」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km、クールダウン3.25km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

今週も STRYDアプリに入っていたクルーズインターバルワークアウトのひとつ「Where's My Cocktail Captain」をお試しで。出典は、マット・フィッツジェラルド氏の「80/20 Running」だと思われます。

クリティカルパワー調整後、初めての「閾値走」ですが、パワーベースのワークアウトで指定されているパワー範囲で走ってみて、ラドクリフ女史のトレーニングで指定されている最大心拍数の80～85%（自分の場合163～174bpm）の範囲に収まっていれば、トレーニング強度の調整はうまくいっていることになります（それを実際に走って検証してみました）。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビートジュース（市販品）75㎖ + シトルリンマレート
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル
・トイレ（兼ウォーキング）

を行いました。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は6時台で17℃。湿度もだいぶ低め。涼しいというより、走ってないときは若干肌寒いくらい。一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力して動作するはずの「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」もとくに補正はありませんでした。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

先週 同じワークアウトをやった際のクルーズインターバルの疾走区間のデータは

1本目  4:20/km (GAP 4:08/km)  153bpm　強度不足
2本目  4:16/km (GAP 4:03/km)  162bpm　やや強度不足
3本目  4:10/km (GAP 3:56/km)  165bpm　適正な強度
4本目  4:14/km (GAP 3:57/km)  166bpm　適正な強度
5本目  4:04/km (GAP 3:50/km)  171bpm　適正な強度

でしたが、今週は以下のようになっていて、

1本目  4:04/km (GAP 3:53/km)  163bpm　適正な強度
2本目  4:01/km (GAP 3:56/km)  169bpm　適正な強度
3本目  3:54/km (GAP 3:47/km)  173bpm　適正な強度
4本目  3:59/km (GAP 3:48/km)  174bpm　適正な強度
5本目  3:59/km (GAP 3:55/km)  174bpm　適正な強度

ラドクリフ女史のトレーニングで強度の目安として指定されている最大心拍数の80～85%（自分の場合163～174bpm）の範囲に、なんと完璧に収まっていましたw 

クールダウンまで走り終わってからワークアウトのデータを確認したんですが、あり得ないくらいドンピシャで本当にびっくりw  気温・湿度の補正もなかったので、クリティカルパワー（強度）の調整はバッチリだったみたいです（まぁ、10Kレースのデータから値を計算しているので当たり前）。

ちなみにStravaのアプリ上では

1本目  4:04/km (GAP 3:53/km)  163bpm　テンポ
2本目  4:01/km (GAP 3:56/km)  169bpm　テンポ
3本目  3:54/km (GAP 3:47/km)  173bpm　テンポ
4本目  3:59/km (GAP 3:48/km)  174bpm　テンポ
5本目  3:59/km (GAP 3:55/km)  174bpm　テンポ

と、5本目すべて「テンポ」判定だったので、涼しくなってきた現時点では Garminの今日のおすすめワークアウトのテンポ走ペース 4:10/km より少し速く、閾値走ペース 3:55/km よりやや遅いくらいで走るのがちょうど良さそうです（今朝は3本目で 3:55/km を切ってみたら足が一気に重たくなる感じだったのでキロ4くらいに戻しました）。

Garminの「トレーニング効果」の判定は「閾値（高強度の有酸素運動）」扱いとなっていました。リカバリーは先週（29時間）より長めですが、明日は休養（ランオフ）なので、48～65時間くらいであればトレーニングの継続性も問題なし。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

強度調整後、初めてのクルーズインターバルワークアウトだったので、パワー出力範囲内を集中して走っていればギリギリ走り切れそうなエフォートをキープする感じで。ウォームアップからクールダウンまで適切な強度だったことを示す「グリーン（緑色）」ゲージでした。

基本的には「ちょうどいい」設定になっているようで、集中力をずっとキープしながら無給水（ノンストップ）で走り続けることができました。今朝は、いわゆる「シーズンイン」したような涼しさだったからかもですが。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

3～4本はケイデンスが「あ、これは200spmを超えちゃってるな」という自覚があったので、5本目は少しストライド走法っぽく修正。

1本目  217W 4:05/km 187spm　ややケイデンスオーバー
2本目  220W 4:02/km 198spm　かなりケイデンスオーバー
3本目  220W 3:54/km 204spm　なぜかピッチ走法に切り替えて加速
4本目  219W 4:00/km 205spm　さらにケイデンスを上げたのに減速
5本目  219W 3:59/km 200spm　少しケイデンスを下げてみたらやや加速

今朝のワークアウトを通して、1本目の感じ（とくにケイデンス）で走り慣れた方が、楽に速く走れそうなことがなんとなく理解できました。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースが上がった時に、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）

といったことになります。
そのほか、感覚的だったり細かいところでは、

・パワーはもちろん、ペースや心拍数にもこだわりすぎることなく、リラックスした自然体で走り、自分で自分の上限を決めない。
・目標レースペース直下でのパワーの持続時間をできるだけ伸ばしていく（現在は最長で55分程度）。

といったこともあります。


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