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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 010/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをざっくりと決めているだけで、レースのエントリーはなんとなく検討しているような段階です。基本的にはフルマラソンは年1～2本に絞ってトレーニングをしているので、上記の候補やそれ以外の候補となりそうな大会から諸々勘案の上、出場するレースをなるべく早く FIX させたいと思います。

GWまでのスケジュール

STRYDアプリで上記の期分けから逆算して、今週からGWくらいまでは「メンテナンス プラン（次のレース特化トレーニングまでのつなぎ練習）」として、身体を回復させつつ、フィットネスを維持していくようなスケジュールとしました。

今週のスケジュール

今週くらいからボチボチ来年度に向けて通常運転（先週軽く走ってみたら、とくにダメージもなく、身体も回復していたし）。

☑ 3/11（月） 休養
☑ 3/12（火） ファルトレク
☑ 3/13（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 3/14（木） ファルトレク
□ 3/15（金） 休養（またはイージーラン）
□ 3/16（土） ウィンドスプリント
□ 3/17（日） ロング走

今日のトレーニング

今日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00 」

セッションの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル（ラン前）
・ランニング
・ストレッチ（ラン後）

となっています。昨日の note でも書きましたが、スティーブ・パラディノコーチから「イージーランなどの回復日や休息日には、下肢の筋力トレーニングを行わないこと」という指示があるので、プライオメトリクスやウェイトトレーニングは行いません。

結果

今朝は6時に起床。練習時間の天気予報は晴れ、気温5.5-8.5℃、湿度は75-87%、風速2m/s。パパッと準備して公園に向かい、ランニング前のドリルを行って、さっさとワークアウトを開始。自宅に戻ってからストレッチ。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

Strava のデータを見てみると

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

Garmin の「リカバリー」ランの目標ペースが 5:55/km、目標心拍数は 14bpmという判定になっていますが、リカバリーランの心拍数を維持しながらもう少し速く走れてました。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみると、

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

低強度でゆっくり走ってるだけなので、数値は大きめ。

レーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→12時間（+12時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ファルトレク」

セッションの目的は以下のとおり。

・CP（クリティカルパワー）のエフォートにある程度の光を当て続ける
・レッグオープナー / 呼び水としてのエフォート
※ HIIT の取り組みを目的としたものではないので1分間の疾走区間を過度に行わないこと


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