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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 247/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、先々週から 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」が進行中、ひとまず今週でひと区切り。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた3週間の「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/6 （月） 休養
☑ 11/7 （火） ファルトレク
□ 11/8 （水） イージーラン
□ 11/9 （木） ヒルスプリント
□ 11/10（金） イージーラン
□ 11/11（土） ウィンドスプリント
□ 11/12（日） 休養（または自主的にテスト）

今日のトレーニング

今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」、16日目の今日は、

「ファルトレク 55:00」

目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）エフォートにある程度の光を当て続ける
- レッグオープナー / エフォートの呼び水（きっかけ）
　※HIITを目的としていないので、1分間走では過度のパワーで走らないこと

指定されているワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（ファルトレク）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル（夜、ジムにて）
・ウェイトトレーニング（夜、ジムにて）

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は小雨で気温21.5℃、湿度90%。風速6m/s。外を見るとほとんど降っていないような小雨だったので準備していつもの公園に向かい、ランニング前の「ドリル」をしっかりこなして、公園内の小さなアップダウンが連続するジョギングコースで、早々にファルトレクを開始。

走り出したら段々雨が強くなってきて、土砂降りに。おまけに雷が轟くような展開。メンタルトレーニングと割り切って、一定のケイデンスをキープするように淡々と走っていましたが、今朝はどういうわけか（気圧が低かったから？ 週末に不整地の狭山湖を走ったから？ 風が強かったから？）パワー出力が自然と上がってしまう感じだったので、無理に抑えず、かつ、追い込みすぎない程度で、軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル（ワークアウト）

時計を見ないで軽めに走っていましたが、気温・湿度に合わせたパワー補正を使っていてパワー出力の範囲が下方修正されていたにもかかわらず、パワー出力が上がりすぎて、今朝は抑えて走るのがとても難しい感じでした。それでも全体的にかなり抑えて走ってはいるのでまったくキツいということはなく、先週よりもずっと楽にパワー（スピード）が出る感覚もあって、心拍数もそんなに上がっていない感じでした。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル（マニュアル）

先週もケイデンス185spm前後に抑えて走りましたが、今週もケイデンス185spm前後で。今週も「上ではなく前に低く飛び、足の裏は身体の真下につくだけ」「重心の位置がぶれないように腹圧をかけ、足（かかと）の軌道を意識して遊脚時に下肢を早く前に出す」といったランニングフォームの調整の続き。今朝はとくに「上に飛ばずに斜め前を低めに飛ぶ」「静かに着地する」「腕ふりをコンパクトに（小太鼓を叩くように）」の3点にフォーカスして。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava「Fartlek」のGAP（推定平地換算）ペース分析とラップ

ファルトレクの疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2 　254W　4:02 （GAP 4:05）/km
ラップ4 　264W　3:58 （GAP 4:13）/km
ラップ6 　249W　4:34 （GAP 4:26）/km
ラップ8 　 250W　4:14 （GAP 4:08）/km
ラップ10　259W　3:58 （GAP 4:07）/km
ラップ12　249W　4:38 （GAP 4:14）/km
ラップ14　240W　4:52 （GAP 4:19）/km
ラップ16　265W　3:56 （GAP 3:58）/km
ラップ18　271W　4:02 （GAP 3:56）/km
ラップ20　283W　3:50 （GAP 3:45）/km
平均　　　258W　4:16（GAP 4:07）/km

となっていて、ファルトレクの疾走区間の平均ペースは少し速くなっていました。

ランニング後はそのまま公園で「プライオメトリクス」、自宅に戻ってから「ストレッチ」を実施。夜は近所のジムで「ドリル」と「ウェイトトレーニング」を軽めに。

エネルギー消費量とランニングエコノミー

今日で東京マラソン2024の本練習に向けた「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」の「ファルトレク」は最後となるので、これまでのファルトレクのエネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。

ファルトレクのエネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）

先週のファルトレクの方が効率的に走れていたようです（エネルギー消費量およびランニングエコノミーとも小さい数値になっている）。もしかしたら、今朝は「強風の影響（空気抵抗）で、パワー出力が上がっているのにスピードが出ていない」という評価になっていると考える方が自然なのかもしれません（主観的には先週よりずっとうまく走れていたように思います）。

トレーニングで良かったところ

・暖かい気候だったので、悪天候がほとんど気にならなかったこと
・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・とくにがんばっている感じでもないのに、パワーが高い数値となっていた（風による空気抵抗？）
・先週に比べると、感覚的にはかなり楽にパワーが出ていて、ほとんど疲れるということもなく、かなり簡単に思えた（正直 物足りなかった）
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 23時間（+23時間）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったり暖かくなったりしているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走にフォーカスし、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること


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