東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 71/105
「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。
・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン
ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け（改）
秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。
進行中のスケジュール
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）3/28-5/8 5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）8/1-8/21 赤城の森トレイルラン
8/22-11/13 東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
今週のスケジュール
月 休養 / ウェイトトレーニングA
火 テンポ走
水 普通の または 軽いランニング
木 ワークアウト（全力走6分×4）
金 休養 / ウェイトトレーニングB
土 休養
日 ハーフマラソン
今日のトレーニング
ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は
「休養 / ウェイトトレーニングA」
走らずにしっかりと休養し、ウェイトトレーニングと呼吸筋トレーニングを少々。
今週は夜の早いうちに「リカバリータイム向上」の通知が届きました。
うむ。 pic.twitter.com/L2Xjz68944
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) October 10, 2022
STRYDによるハーフマラソンの予想タイム
先週は以下のようなターゲットパワーと予想タイムの範囲を note に書いていて、
STRYD Power Center には「Race Calcurator」という個人のトレーニング履歴からターゲットパワーや予想タイムを計算できる計算機があるんですが、
・コースデータ
・路面
・標高
・気温と湿度
を入力することができて、これまでちょいちょい試してみたところ、そんなに誤差はありませんでした（ターゲットより少なめのパワーでも、予想タイムより少し早く走れる感じの誤差はあります）。
（中略）
ターゲットパワー 210W +/- 4W （206～214W）
予想タイム範囲 1:32:01 +/- 0:02:00 （1:30:01～1:34:01）
昨日の結果を照らし合わせてみると、なんと、
タイム 1:33:47 (GAP 1:28:50)
パワー 199W
※GAP （推定平地換算ペース）
強風という天候コンディションであっても、予想タイムの範囲に収まっていることがわかりました（すごっ！w）。
パワーに関しては、往路の向かい風の時はパワー出力が（風の抵抗を受けて？）上がっていましたが、復路ではかなりペースを上げても（追い風だからか？）あまりパワー出力が上がらなかったり、脇腹痛が酷くて少しパワーを落とさざるをえなかったり、途中バテ気味の時にパワー出力が落ちたりしてたのと、コースが21.1kmより230mほど長くてその230mはパワー出力が落ちて（落として）143Wになっていたりしたので、200W前後でしょうか。
いずれにせよ、206Wは出ていないといけないところで199Wだったので、
206 - 199 = 7W
ほど、なんらかの誤差があるようです。
…ということで、とりあえず STRYD の CP（クリティカルパワー）の設定を10kmレースの結果に基づく手動計算ではなく、トレーニング履歴に基づく自動計算に戻してみたいと思います。
スマホアプリでタッチするだけなんですがw、以下のようになります。
手動計算 226W → 自動計算 218W という変化がありました。
226 - 218 = 8W
となって前述の「誤差（7W）」とほぼ同じなので、自動計算による 218W という値はかなり信ぴょう性が上がっている（実態に即している）ものと思われます。
せっかくなので、先週と同じ方法でターゲットパワーと予想タイムを計算しておこうと思います。
まず、週末に出場する予定の東京レガシーハーフマラソンのコースデータですが、走ったことがなく、インターネット上にも GPXデータ等が見当たらなかったので、Connect Garmin のトレーニング > コース 画面で自作（マップ上でコースをトレース）して、GPXファイルを書き出し。
次に、今日現在（この記事を書いている時点）での天気予報を確認します。
スタート時間が 8:05 なので、ざっくり6時と12時の気温と湿度を足して２で割ると、気温 22℃、湿度85%。風はそれほどキツくはないようです。
これらの条件をSTRYDに入力していくと、以下のようになります。
ターゲットパワー 210W +/- 4W （206～214W）
予想タイム範囲 1:28:39 +/- 0:02:00 （1:26:39～1:30:39）
といった感じで、昨日のレースのデータが考慮されたのか、ターゲットパワーは据え置きなのに予想タイムがかなり上方修正されています。
まぁ、序盤から突っ込んだりしなければ、大体こんな感じでは走れそうだな…という計算結果。
STRYDのこの予想タイムを上回る条件としては、
・涼しい（気温が低い、湿度が低い）
・体重が少ない（不健康でない範囲で）
・筋出力を上げる（補強トレや呼吸トレ）、接地を短くする etc
・前傾姿勢（足を重心の真下）で走り、なるべく楽にキープする
といったことになるかと思います（水分補給や栄養補給については走る距離や体重に合わせて個別に考える必要があります）。
ラドクリフ女史からの指令は
「先々週までのトレーニングの量と強度のピークのレベルを2～3週間続ける」
ということなので、引き続き今週も練習日を１日（土曜日を）減らしてこれを達成するには、ポイント練習でのトレーニング強度を少し上げる感じになるかと思います。
トレーニングの量を落としつつ、強度をしっかりと出していって、今週もハーフマラソンに向けた調整をしていきますが、適切な強度で、故障に気を付けつつ、回復力をモニターしながら、トレーニングを積んでいきたいと思います。