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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 3/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした上級者向けの中負荷中頻度（週6日）のトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

ピート・フィッツィンジャー氏の「アドバンスト・マラソン・トレーニング 第3版」の回復プログラムを参考に今週は下記のように休養しています。

マラソンレース後の回復プログラム

月　休養 
火　休養 
水　リカバリーラン、車検（入庫）
木　休養
金　リカバリーラン、ワクチン（4回目）
土　休養
日　リカバリーラン

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のワークアウト（？）は、

「リカバリーラン 30:00」

進行中のフィッツィンジャー氏の「回復プログラム」のメニューと大体一致してそうな、STRYDアプリのトレッドミルワークアウトの中にあった一番強度が低そうだった「30:00 リカバリー」を選択。

STRYD のリカバリーランワークアウト「30:00 Recovery」

目的

身体の調子を確認するために、様子見で軽く走ってみる。

結果

今朝は快晴、公園到着後の気温は7時台で8℃。湿度も66%とわりと低く、風はなく、先週に比べてかなり寒くなってましたが気持ちの良い秋晴れ。マラソンを走った後で風邪を引きやすくなってるかもしれないので、一応、ウィンドブレーカー、ロングTシャツ、ロングタイツ、ランニンググローブという重装備で。厚着することでそんなにスピードが出せないように工夫しているという側面もあったります。

つくばマラソン以降、2日間の完全休養を取って初めてのランニングとなりますが、フルマラソンに出場したとはいえ、実際にレースペースで真面目に走った距離は 25～26km 程度なので、ほぼノーダメージ。右脚の大腿四頭筋に少し筋肉痛が残っている程度で、あとは両足のハムストリングスの軽微な張り、体幹の疲労感（若干の内臓疲労？）くらい。ランニングフォームの修正が順調に進んでいたのか、ふくらはぎがまったく痛くないので今回は回復も早そう。

とりあえず今週いっぱいはほとんど休みにして、走るとしても軽めのランニング程度にするつもりですが、来週（早ければ今週末）くらいから徐々に（少し抑えた感じであれば）通常トレーニングに戻していっても問題はない感じ。

分析

つくばマラソンでかなり速い（キロ4分を切らないくらいの）ペースで走る集団に混ざって走っていて気が付いたんですが、みんなが刻んでいる足音のリズムが恐らくケイデンス 180spm 前後くらい。

いま振り返ると、私自身はレースで緊張（もしくは興奮）していたのか、それともややオーバーペースだったからか、序盤からケイデンス 200spm 前後で走ってしまっていて、集団のランニングのリズムと自分のランニングのリズムが微妙にずれてることに途中で気が付きました。

そこで今日はこれまで（よく練習していたケイデンス 185spm ）よりさらにケイデンスを減らして「ケイデンス180spm」を試してみることにしました。リカバリーランだから（ケイデンスを上げてまで）速く走る必要もないだろうし。

Strava でワークアウトのラップを見てみると、

STRAVAのラップ

丁寧な2段階のウォームアップとクールダウンで、10分くらい軽く走っている…というグラフですが、自分の場合は

「体調が悪くなければ、高くても心拍数は150～155bpmに収まるはず」

だと思ってパワーだけをたまに確認しながら走っていましたが、ランニング終了にデータで心拍数を見る限り、疲労困憊に陥っていてオーバートレーニングの一歩手前になっている…といった問題はなさそうです。

STRAVAで1kmごとのスプリットを見てみると、

STRAVAのスプリット

ケイデンスがばっちり 180spm で揃ってますね（笑）。非常に感覚的なことですが、180spmくらいのケイデンスだと足裏の接地時に路面を踏み込みやすく反発ももらえる感じで、おまけにお尻やハムストリングによる推進力も働く感じで、ランニングの動作が非常に楽に（おまけに速く？）なるような気がします。補強トレーニングも入れつつしばらく「ケイデンス 180spm」の練習を続けてみようと思います。

心拍数としては、4:59/kmで走っていた 4km区間で平均心拍数が 155bpm を記録していますが、3km区間までの 5:05～5:10/kmくらいまでなら 150bpm を超えない感じなんだろうと思います。

ちなみに、STRAVAの評価は「リカバリー」でしたが、Garminの評価は「ベース」となっていました…Garminの方は 150bpm を超えるラップがあると「リカバリーではない」という判定をするようになってるのかもしれませんね（以前は 155bpm を超えなければ大丈夫だったんですが…）。

リカバリーは「リカバリーラン30分」にしては長いような…まぁ、明日はまた「休養」の予定なので問題ありません。

一応、STRYDのデータはこんな感じ。

STRYDのスプリットテーブル [ディスタンス]

GCT（接地時間）が微妙に長いこと以外はとくに問題なし。LSS（足のバネ剛性）の数値も、足が疲れてて数値がどんどん下がっていく…といったこともなく比較的安定しているので、今朝のリカバリーラン30分程度のランニングはまったく問題なかったことがわかります。

課題

ちょっとお試しで走ってみましたが、まぁ、走れなくはないものの、まだまだ身体の疲労感があって、自然とペースが上がっていく…みたいな本調子というわけではなかったことは明らかなので、明日は「休養」。

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