見出し画像

東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 71/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・軽いまたは普通のランニング 40～45分
・ウェイトトレーニングA
・呼吸筋トレーニング

今朝は出かけにほんの少し霧雨が降り始めていましたが、公園に到着するとなんと「雪」に変わっていました。まぁ、東京マラソンは悪天候のことが多い（確率的に70%は悪天候な）ので、とくに気にせず走りました。

トレーニングで良かったところ

・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができたこと
・ケイデンス（ピッチ）を180spmに固定してそのまま走り切れたこと
・Garminの今日のおすすめワークアウトは「リカバリー（5:30/km、140bpm）」、リディアード式だと今日のランニングの推奨ペースは 5:24 (5:08～5:53)/km でしたが、ランニングパワーとしては「ゾーン1」をキープして、もっとゆったりとしたペースでリラックスして走ることができたこと
・昨日 35.5km（うち、ほぼマラソンレースペースで 27.5km）を走ったわりにはあまり疲れてる感覚もなく、もう少しペースを上げて走ることもできそうだった（リカバリーが間に合ってないので自重した）こと

Stravaのデータは以下のとおり。

Strava の GAP（平地換算ペース）のグラフとスプリント

STRYDのデータは以下のとおり。

STRYD ワークアウトのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

トレーニングで改善すべきところ

・リカバリーが間に合っていないことや、ほかのトレーニングの質を上げることを考えた場合、時間を30分程度とするか、ランオフでも良かったかも。
（ポイント練習でがんばった方がベター）

明日の行動目標

・インターバル（クルーズインターバル？）
・呼吸筋トレーニング


いいなと思ったら応援しよう！