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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 042/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シドニーマラソンが来年からワールドマラソンメジャーズ（世界6大マラソン大会）に組み入れられるそうなので、人気が出て（世界中からランナーが押し寄せてきて）走れなくなる前に、エントリー（今回もノリでw）。

持ちタイムだとAブロックスタートになるみたい。

今週のスケジュール

☑ 4/8 （月） 休養
☑ 4/9 （火） ファルトレク
☑ 4/10（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
☑ 4/11（木） ファルトレク → 休養
☑ 4/12（金） 休養
☑ 4/13（土） ウィンドスプリント
☑ 4/14（日） ロングラン（ビルドアップ）

今日のトレーニング

今日のお題は

「ロングラン（イージーラン＋マラソンパワーテンポ） 1:30:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

なお、ロング走の日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は一切行いません）。

結果

今朝は6時すぎに起床。天気予報では晴れで、気温15.5-17℃、湿度は73-76%、風速1m/s。

途中から気温が急に上がっていく感覚があったので、5km以降 2.5km毎に給水を取りつつ、右足首（アキレス腱）の様子を見つつ、全体的に軽めに。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1 x 25:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

大体 設定されたパワー出力範囲の中間値辺りをキープ。感覚としては、かなり抑えたジョグみたいな感じ。

数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + 1 x 25:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （マニュアル）

細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1 x 25:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

STRYD 「Long Run + 1 x 25:00 MP Tempo」 のペース分析とラップ

一応、細かいデータも見ておくと、

STRYD 「Long Run + 1 x 25:00 MP Tempo」 のペース分析とスプリット

設定されたパワー出力範囲の中間値辺りをキープしていましたが、気温が急に上がったせいか、最後の方で心拍数がわりと上昇を見せていました。

レーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で軽めに走ることができた
・まっすぐな姿勢のまま、一定のケイデンスで、力まずに流動的な感じで加速や減速を行うことができた。
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→35時間（+35時間）

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・日々のトレーニングからしっかりと回復しフィットネスの向上につなげる
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・当面は右足の様子見で軽めのトレーニングとする（無理はしない）

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

しっかりと身体を回復させたいと思います。

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