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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 219/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んできましたが、いよいよトレーニングも最終週で、次の日曜日は「東京レガシーハーフマラソン2023」のレース本番という大詰めを迎えています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週も先週に引き続き東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/9 （月） 休養
☑ 10/10（火） ファルトレク
□ 10/11（水） イージーラン
□ 10/12（木） ファルトレク
□ 10/13（金） イージーラン
□ 10/14（土） プリレース（ファルトレク）
□ 10/15（日） レース（東京レガシーハーフマラソン2023）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」79日目となる今日は、

「ファルトレク 55:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）エフォートにある程度の光を当て続ける
- レッグオープナー / エフォートの呼び水（きっかけ）
　※HIITを目的としていないので、1分間走では過度のパワーで走らないこと

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報では小雨で気温16-17℃、湿度96-97%ですが、いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、今日も公園に隣接する「信号がなく、緩やかアップダウンのついた長い直線で構成された正方形の1周約3kmくらいの街区（周回コース）」に移動して、早々にファルトレクを開始。

テーパーフェーズも2週目となる今週は全体的にかなり軽めのトレーニングボリューム。この段階でどんな練習をしてもレース本番にはあまり効果を発揮しない（とくに影響することはない）と思うので、ファルトレクの疾走区間では時計を見ずに感覚で「ハーフマラソンのレースペースと同じか、それより少し速いペース」を出してみたり、走ってみたら意外と心拍数も上がっていない感じだったので回復走区間もあまりペースを落とさずに「やや速めのジョグ」でリカバリーしてみたりして、ちょっとしたレースペースシミュレーションを実施。アップダウンのあるルートでは、ペースはアテにならないのでわりとこういった（これなら最後まで走れそう、走れなさそうみたいな）主観的な感覚の醸成ができていいかも。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

時計を見ないで気持ち良く走ってたら、今朝はすべてパワーオーバーを示す「イエロー（黄色）」のゲージとなっていますが、軽く（少し真面目に？）走っているだけでとくにキツいということはなく、明らかに STRYD の CP（クリティカルパワー）が間違っている感じ。NIKEのスーパーシューズを履いている影響があるのかもしれません。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

疲労が抜けてきているのか、今朝は走り出しから身体が軽くて空を飛んでるような感じで走れていたので無理に抑えることもしませんでしが、今日のファルトレクの目的が「レッグ・オープナー」ということなので、ウォームアップ後のファルトレクの疾走区間もリラックスした状態のまま、1分間だけ「レース本番で走っているイメージ」でのランニング。

「HIITではないので過度なパワーで走らないこと」といったアドバイスもあるので、追い込みすぎずにレースペースかそれより少し速いペースで巡航する感じをキープ。このくらいのペースで走ってる時のランニングフォームを修正する機会はそれほど多くないので、1分間×6回のチャンスを最大限活用することにしました。

Stravaのデータだとこんな感じ。

STRYD 「Fartlek」のペース分析とラップ

ファルトレクの疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2  　3:37 （GAP 3:47）/km
ラップ4  　3:46 （GAP 3:48）/km
ラップ6  　3:40 （GAP 3:38）/km
ラップ8  　3:45 （GAP 3:48）/km
ラップ10　3:44 （GAP 3:46）/km
ラップ12　3:35 （GAP 3:39）/km

平均　　　3:41（GAP  3:44）/km

となっていて、時計を見ないで走っていたので、走り終わった後でデータを見た時は

「お、意外と速かったなぁ…」

といった感想を持ちました。

このスピードでハーフマラソンの距離を走るのは、さすがにまだちょっと持たなそうですが、10～20秒落ちなら15～16kmは走れそうな気はします。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・時計を見ないで「ハーフマラソンはこのくらいで走りたいなぁ…」というペースで走ってみたら意外と速かった
・トレーニング効果は「テンポ」で回復は 0時間 → 24時間（+24時間）
・「ヒルスコア」が向上

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったり暑かったりしているので体調管理に注意する

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 30:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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