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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 144/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去8週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降は概ね予定通り。今週からトレーニングもいよいよ後半戦。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ　← イマココ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 7/22（月） 休養
☑ 7/23（火） インターバル
☑ 7/24（水） イージーラン
☑ 7/25（木） テンポラン ← 今日はコレ
□ 7/26（金） イージーラン
□ 7/27（土） ウィンドスプリント
□ 7/28（日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「ハーフマラソンパワーテンポ　1:05:00」

STRYD 「Day 60 - HM Power Tempo」のワークアウトイメージ

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ハーフマラソンパワーテンポ）

　1. ウォームアップ　 12:00
　2. ラン　　　　　　 1:00 ＠ 265W（258-274W）
　3. リカバー　　　　 2:00
　4. リピート 2-3 × 2
　5. リカバー　　　　 2:00
　6. ラン　　　　　　 17:30 ＠ 270W（263-279W）
　7. リカバー　　　　 3:00
　8. リピート 6-7 × 2
　9. クールダウン　　 4:00

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 6回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 6回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 6回×左右
　
・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 100秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 50秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ドリル（夜、ジムで）　やや体調不良気味のためお休み
　股関節（大転子）のストレッチ　7回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　50秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　7回×左右
　フロントステップランジ　　　　7回×左右
　バックステップランジ　　　　　7回×左右
　サイドステップランジ　　　　　7回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　7回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　7回×左右
　フォームローリング　7回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）やや体調不良気味のためお休み
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 13回
　ダンベルアームカール　　　　　　 13回、左右8kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 13回、左右8kg
　ダンベルランナーズアームスイング 13回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 13回、左右8kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 13回
　バーディップ　　　　　　　　　　 13回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 13回×左右、左右8kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 13回

となっていて、今週からランニング後に行っているプライオメトリクスの回数が増え、プランクの時間が延長となり、夜 ジムで実施するドリルの回数や時間も増えています。

ちなみに、テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。
（ポイント練習を実施したあと、さらに面倒くさがらずにやれるかどうか）

結果

今朝はなぜか3時半頃に起床。日の出前にスタートすれば日差しがなくて若干走りやすいかな…とベッドの中で考え、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は日の出前にもかかわらず、気温が 26～27℃ で湿度がかなり高い感じで無風。ランニング前のドリル中に手のひらを冷やす「プレクーリング」を行い今日のワークアウトを実施。

今日の個人的なターゲットパワーおよび目標ペースは、

　7/25　HM Power Tempo　@ 247 +/- 5W　(@ 4:09/km)

でしたが、気温補正を考えると、

　1本目　@ 247 +/- 5W　(@ 4:17/km前後)
　2本目　@ 247 +/- 5W　(@ 4:09～4:17/km)

くらいかな…と昨夜の時点で計算だけはしていました。

…が、実際に走ってみると、（昨日のペガサスプラスの影響？なのか）結構速いスピードが出てしまい、

「まぁ、（たぶんオーバーペースだけど）このくらいの強度で行けるところまで行ってみよw」

と割り切ってみたところ、意外と走れちゃいましたがw、発汗に血流が必要なのか、走っていてある地点まで来ると、それほどキツくもないのに（実際 心拍数がそれほど高いわけでもないのに）パタッと止まってしまう。身体が「（いきなり）ちょっと速すぎ…」と拒否してるというか、不思議な感じ。

まぁ、あまり気にせず、最後は「やっぱりこのくらいで（ハーフ？）マラソンを走りたいよな」という感覚的な強度まで上げてのランニング。自分でやっといてなんだけど、今日はあんまりいい練習ではなかったかなぁ…

Garmin 先生の今日のおすすめワークアウトの「（マラソン）テンポ」の走り切れそうな目標ペースが 4:15/km （178bpm） となっているので、次回（来週）はもうちょっと自重して走りたいと思います（笑）。


分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 60 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（ワークアウト）

ランニング中に自動でターゲットパワーの気温・湿度補正がされていたのか、走り終わってからデスクトップ版の STRYD パワーセンターを見ると「全体的に強度不足」ということになっています。

アルファフライ3を履いていたせいか、自分の感覚よりかなり速いスピードが出てしまっていましたが、パワー出力自体はそれほど上がっていなかったので、とりあえず、走れるところまで走る感じで。

数字のデータを見てみると、

STRYD 「Day 60 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（マニュアル）

なんと、STRYD が不調だったのかランニングダイナミクス系のデータがほとんど取れていませんでした。まぁ、こんなこともあるのかな…

経験的に、走り出す際に Garmin 965 の「ラン」の画面で Stryd dx が接続した旨のポップアップ（？）が表示されるのを目視しないで走り出してしまうとこういう感じのデータになることが多いです。
（ほとんど時計を見ないで走ってるのであとで気がつくことになる）

Stravaのデータを見てみると、

Strava 「Day 60 - HM Power Tempo」のワークアウト（GAP）分析とラップ

走り切れていないので、あまり参考になりませんが、疾走区間のみ、パワー、ケイデンス、ペース（GAP：推定平地換算ペース）、心拍数をまとめておくと、

　ラップ 7　226W　187spm　4:12（4:10）/km　169bpm
　ラップ 9　225W　189spm　4:05（4:03）/km　170bpm

VDOT Running Calculator で27℃ として気温補正をかけてみると、

　ラップ 7　4:04（4:02）/km　
　ラップ 9　3:57（3:55）/km　

で走っていたことになるようです。こうやって計算してみると、現時点でこれはちょっと速すぎ（たぶん走り切れない強度）だと思います。

逆に、気温補正を考慮する場合、今朝はどのくらいで走るべきだったかをVDOT Running Calculator で計算してみると、

　ラップ 7　4:19（4:17）/km　
　ラップ 9　4:19（4:17）/km　

前後（+0:08/kmくらい）をキープして走り続けるのが、今週のテンポランのトレーニングとしては適切だったようです。要 自重（笑）。

トレーニングで良かったところ

・早起きして日の出前にスタートすることができた
・オールアウトを恐れることなく現時点での限界での走り（動き）を分析しつつ、調整していくことができた
・序盤からほぼ「理想の走り」ができていた。今朝も腰がしっかり前に入った（骨盤が前に出た？）状態で走る感じになっていて、それほどがんばらなくてもかなりパワー出力やスピードが上がった（それをできるだけ長い時間持続していくことが新たな課題として見つかった）。
・最後の方は、設定などをまったく気にせず、走ってみたが、3:50/km 前後で何分か走り続けることができた（気温補正すれば 3:42/km 前後？）
・思っていたよりリカバリータイムが短めだった

トレーニングで改善すべきところ

・テンポランではもう少し余裕をもって走り続ける練習をすること
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・身体が重かったので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・引き続き、疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で」駆け抜ける。ただし、できるだけその持続時間を伸ばしていく（限界には至っていない）
・引き続き「全力で」駆け抜ける際に、脱力することを忘れないこと

明日の行動目標

明日は

「イージーラン　40:00」

やや体調不良気味なので、大事を取って休むかもしれません。

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