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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 328/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ　←イマココ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

現在は「ビルドフェーズ」。強度を上げていく期間となります。

　☑ 01/20（月） イージーラン → 休養
　☑ 01/21（火） インターバル → リカバリー
　☑ 01/22（水） イージーラン → リカバリー
　☑ 01/23（木） ウィンドスプリント → 休養
　☑ 01/24（金） 休養 → イージーラン
　☑ 01/25（土） ハーフマラソン　 ← 今日はコレ
　□ 01/26 （日） 休養

今日のトレーニング

今日のお題は

「ハーフマラソンレース」

ということで、東京は立川の昭和記念公園で開催された「ランニングフェスタ in 国営昭和記念公園 2025（ハーフマラソンの部）」に出場。じつはこの昭和記念公園の箱根駅伝予選会にも使用されるコースを走るのは初めて。

トレーニングスケジュールとして、来週も「ハーフマラソン」で、今日と同じコースを走る予定なので、今週は「下見を兼ねたやや高強度のロング走」としての位置付けで、実際に走って高低差のデータを収集するのが目的。

結果

今朝は7時頃に起床。車で昭和記念公園へ。早めに出発したものの道路は意外と空いていて、開園時間の少し前に到着。

敷地が広いため公園に入ってからもわりと歩く感じで、かなり余裕を持って駐車場に到着したはずでしたが、受付したりしていたら意外とちょうどくらいで、本当に軽くドリルを行い、ウォームアップしてすぐにスタート。

スタート前に X（旧Twitter）で、30kmの部のペーサーの方から

「今日は北風強いので周回の1.5km～3km過ぎはペース上がり、後半の3.5km以降はアップダウン続きでペース落ちるかと思いますが、リズムよく走られてください！」

といったアドバイスもいただいたので、序盤は様子見でややゆっくりめに走って中盤から後半で少し上げられたらいいかなぁ…と思いながらスタート。

最初に距離調整で 1.0975km を走ったのち、1周5kmの公園内周回コースを4周。

「1周目は様子見で軽く走ろ（3周目から少し上げられればいいかな）」

と走り出してみましたが、前述のアドバイスのとおり、3km前後まではほんの少し下り基調なのかペースが勝手に上がって、キロ4（4:00/km）を切るくらいのスピードで長い直線を巡航する区間があったりしたあと、キツめの細かいアップダウンが連続してやってきて、1周目でスタート地点に戻る頃には足が終わりかけてて、

「スピードが出た後にアップダウンがやってきて、めっちゃキツいなw　」

と身体で理解したものの、時すでに遅く、ほぼ単独走になってしまった 2～3 周目はなんとか同じくらいのスピード、もしくは少しスピードを上げて走ることができたものの、4周目に入ると風も出てきて、久しぶりに差し込み（右わき腹痛）も出てきて、無理せずダウンジョグに切り替え。

不思議とゴール手前で差し込み（右わき腹痛）が消えたので、再びキロ4（4:00/km）を切るくらいのスピードが戻ってきてゴール。

この動画はちょうどゴール直前にキロ4分を切るくらい（瞬間的に最速で 3:50/km くらい）のスピードで走ってるところを撮影されていますが、キツめの細かいアップダウンのあとのフラットな直線なので、本当に楽。

途中の差し込み（右わき腹痛）はともかく、ほどほどの強度で走れたし、コースデータも取れたので、今日のミッションはコンプリート。来週も同じコースでハーフマラソンを走る予定なので、諸々フィードバックして改善していきたいと思います。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 76 - Half Marathon Time Trial」のスプリットテーブル（マニュアル）

距離調整 1.1km + 5km 周回コース × 4 周のパワー、ペース、ケイデンスは以下の通り。

1.1km　231W　4:06/km　195spm
5.0km　223W　4:14/km　193spm
5.0km　223W　4:12/km　197spm
5.0km　217W　4:18/km　196spm
5.0km　207W　4:28/km　197spm　※17～18km付近で差し込み
182m 　230W　4:02/km　201spm

1kmごとのデータも見ておくと、

STRYD 「Day 76 - Half Marathon Time Trial」のスプリットテーブル（ディスタンス）

入りがちょっと速い、と考えるべきか、中盤以降のパワー出力が上がっていないと考えるべきか、悩ましいところ。

差し込み（右わき腹痛）が出始めた時に早めにペースダウンして対処していたせいか、全体的に大崩れにはなっていない（やや崩れくらいの？）感じのグラフ。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 76 - Half Marathon Time Trial」のレース分析（GAP）とラップ

先ほどの距離調整 1.1km + 5km 周回コース × 4 周のパワー、ペース、ケイデンスにGAP（推定平地換算ペース）を追加すると、

1.1km　231W　4:07/km （GAP 3:58/km）195spm
5.0km　223W　4:14/km （GAP 4:12/km）193spm
5.0km　223W　4:12/km （GAP 4:07/km）197spm
5.0km　217W　4:18/km （GAP 4:14/km）196spm
5.0km　207W　4:28/km （GAP 4:24/km）197spm　※途中で差し込み
182m 　230W　3:57/km （GAP 3:54/km）201spm

となっていました。

1kmごとのデータも見ておくと、

Strava 「Day 76 - Half Marathon Time Trial」のレース分析（GAP）とスプリット

こうしてみてみると 19km 区間がやや落ち込んでいますが、まぁ、そんなに悪くなかったのかなぁ…この感じだと最初の5～6kmをもっと抑えておけば、終盤でグッと上げられたかな。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった評価でした。海外のサービスだから仕方がないとは思いますが、「ハーフマラソン」を「半マラソン」って訳してたりして、ちょっと笑っちゃいました（笑）。

トレーニングで良かったところ

・昭和記念公園のコースは初めて走ったが、1周目で若干突っ込みすぎた感じはあったものの、大体特徴を掴めて、余裕を持って巡航することができた
・来週のハーフマラソン（公認大会）も同じコースで走る予定になっていて、実際に走ってコースデータを収集できたので、より正確なパワー配分を考えることができるようになった
・17～18km辺りでの差し込み（右わき腹痛）は早めに少しペースを落とすことで、レース全体として大崩れ（たとえば走行不能状態に陥る等）にはならなかった
・全体的に無理なくいい感じで走れた
・差し込み（右わき腹痛）消失後のラストの直線もいい感じだった

トレーニングで改善すべきところ

・入りをもっとしっかり抑えて走り出し、中盤以降でしっかりパワー出力を上げていき、ラスト1周で出し切るような走り方としたい
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する

明日の行動目標

明日は

「休養」

または、軽めのリカバリーラン。



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