休養で最も大事な睡眠の質を高めるために知っておくべき【ホルモン】のこと
こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。
今回の大きなテーマ。それは【休養】です。
休養をするにおいて、最も大事なことはなんでしょうか？
それは「睡眠」ではないでしょうか。睡眠の質が休養の質に直結すると考えています。
そして、睡眠の質に大きな影響を与えるものがあります。
それは【ホルモン】です。睡眠不足になると、様々なホルモンバランスが崩れていくのです。
というわけで、今回は睡眠に関係するホルモンについてお伝えしていきます。
これは私に関係ないと思うのではなく、ダイエットにおいてもバルクアップにおいても睡眠はすごく大事なことです。是非最後まで読んで頂けると嬉しいです。
０ はじめに
ホルモンの話をする前に
・アナボリック
・カタボリック
・血中アミノ酸濃度
の話をしておきます。ご興味ない方はこちらは飛ばして読み進めてください。
●アナボリックとカタボリック
・アナボリック：同化(合成)
・カタボリック：異化(分解)
体は運動・栄養・休養の内容で、アナボリックの時もありますしカタボリックの時もあります。バルクアップの時は、筋肉を増やし体を大きくしなければいけないので、体をアナボリック状態にする必要があります。
例えばタンパク質の摂取量が少なかったり、筋トレをせずに有酸素運動ばかりやると、体はカタボリックが優位になります。カタボリック状態は体が分解されるので、筋肉量が減りやすくなったり脂肪が減りやすくなったりします。
なので、バルクアップするときは体を出来るだけアナボリックの状態にしておかないといけません。
ちなみにダイエットの時はカタボリックの状態にしておかないといけないのですが、筋肉は減らしたくないので筋肉だけカタボリックにならないようにしないのいけないのです。
●バルクアップのためには血中アミノ酸濃度を一定に保つ
筋肉をカタボリックから守る方法に、血中アミノ酸濃度を出来るだけ一定に保つ必要があります。
たんぱく質は分解されるとアミノ酸になります。そのアミノ酸の血中の濃度のことを血中アミノ酸濃度と言います。この血中アミノ酸濃度が下がってしまうと、筋肉が分解されやすくなり筋肉がカタボリックになってしまいます。
なので、たんぱく質をしっかりと摂取したりアミノ酸を摂取することにより、この血中アミノ酸濃度を一定に保つことができます。
１ 成長ホルモン
では本題に戻っていきます。
「成長ホルモン」という名前から、小児の成長のためだけに働くものだと考えている方もいらっしゃいますが、そんなことはありません。我々人間の一生にわたって働くものです。
小児期は、骨、筋肉や各器官の成長・発達を促します。
思春期は、性ホルモンとともに性的な成熟を促します。
そして成人期は、代謝調節に関与したり、免疫機能・認知機能などに作用します。
成長ホルモンを分泌させるために重要なのは【運動・食事・睡眠】この３つです。
例えば、筋トレをすると筋肉に乳酸が溜まり、それが引き金となって成長ホルモンの分泌が促進されます。それによって筋肉の合成や脂肪の分解を促進させます。
また、成長ホルモンが多く分泌される時間帯は夜10時から2時だと言われています。眠りについた1時間後くらいから分泌されると言われていますので、夜９時ごろから睡眠に入るのが理想的です。
（成⻑ホルモンの働き）
・⾻や筋⾁に作⽤してその発育・発達を促す
・疲労（損傷）した筋⾁の回復を早めるなどの働きを持つ、
・脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解を促す
筋トレ⾃体が体脂肪を燃やすのではなく、筋トレを⾏うことで、体脂肪が燃えやすい状態をつくることができます。
２ コルチゾール
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるホルモンの1つです。
まずは「副腎」のことですが、これは左右の腎臓の上に帽子のように乗っている小さな内分泌器官であり、重さは5g程度のものだと言われています。
僕のインスタ投稿で恐縮なのですが、副腎には「皮質」と「髄質」というものがあって、コルチゾールは皮質から出るホルモンということです。
コルチゾールを人工的に合成した「プレドニゾン(ステロイド剤)」は炎症やアレルギー症状を改善したり、免疫を抑制したりするなどさまざまな働きがあります。花粉症の薬にも含まれていることがよくあります。効果・効能については後で再度まとめてお伝えいたします。
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれているもので、一連の「闘争or逃走」の反応を引き起こすものと言われています。
まず基本的には「ストレス」に反応して出るホルモンなんだということを覚えておいて頂きたいです。身体をストレスから守るために分泌されるのです。
●コルチゾールと副腎疲労との関係性
上でのお伝えさせて頂きましたが、コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンなので、コルチゾールが多量に分泌される状態が続くと副腎が疲れていってしまいます。実際にはどのようなことが起きるかというと、十分な量のホルモン(コルチゾール)が作れなくなっていきます。
このような状態を【副腎疲労】といいます。
・朝が弱い、起きられない
・寝ても疲れが取れない、常にだるい
・何かをする意欲が湧かない、やる気が出ない
・午前中は不調な時が多いけど、午後から元気になっていく
・血圧が低い
・夜になっても目が冴えて眠れない
・身体が冷える
・アレルギー症状がある
・精神安定剤や抗うつ剤を服用しても、症状改善があまり見られない
・寝付きが悪い、睡眠の質が下がり、熟睡できていない
・集中力が低下し、物忘れが激しくなる
・風邪を引きやすくなる
このような症状があるときは「疲れているから」と片付けられがちですが、肉体的疲労にとどまらず、副腎が疲れている可能性があります。
なぜ、副腎疲労になると肉体的な疲れも感じやすくなるのでしょうか？
上でも述べたように、コルチゾールが分泌されるとグルコース量が増える(血糖値が上がる)ので、疲れを感じているとき(ストレスを感じているとき)などでも「よし！もうひと踏ん張り頑張ろう！！」という気持ちになれます。
ただし、副腎疲労の状態だと、コルチゾールの分泌が少ないため、グルコース生成が少なく、身体が思うように動いてくれません。そして、脳のエネルギー源も糖質なので、頭も思うように働いてくれないことが多いです。
なので疲れを感じやすいのです。
●コルチゾールと筋肥大の関係
コルチゾールは筋肥大を抑制するホルモンです。
アナボリック(合成)とカタボリック(分解)、この２つの力が拮抗してアナボリックの方が上回った場合に筋肥大が起こるのですが、コルチゾールはカタボリックの方に分類されます。
●コルチゾールのその他の効果
ここまで説明させて頂きましたが、コルチゾールの効果としては
・ストレスに対抗する
・血糖値を上昇させる
ということがありますが、その他の効果としては【免疫抑制、抗炎症作用】があります。これは皮膚の炎症を抑える薬としてステロイド系のものが使われるというところからもご理解して頂けるかと思います。花粉症の薬などにも含まれています。
免疫抑制に関しては、自己免疫疾患等の話にもなってくるので今回は割愛させて頂きます。ひとまず、コルチゾールの働き・効果はこのようなものがあるということは知っておいて良いかと思っています。
ちなみに。
コルチゾールが最も分泌される時間帯は「朝」です。血糖値と血圧を上げて、身体が起きるための準備をするのです。
なので、コルチゾールの分泌が少ない状態で起きてしまうと、血糖値や血圧を上げることができないので起きるのが辛いのです。これもホルモンバランスの乱れの１つです。
３ グレリン/レプチン
グレリンは食欲増進ホルモン、レプチンは食欲抑制ホルモンと言われています。
睡眠不足になると、グレリンの分泌が高まり、レプチンの分泌が抑制されます。なので、食欲が増して食べすぎてしまうことが増えてしまいます。
４ メラトニン
図でご案内させて頂きましたが、メラトニンは夜に分泌される睡眠に関与するホルモンです。セロトニンから作られるもので、運動・栄養・休養に気をつかうことで結果的にメラトニンが作られやすくなり、自然な睡眠を取れるようになります。
というわけで、今回は睡眠に関係するホルモンについてお伝えしていきました。
ここまで読んで頂きありがとうございます。