毎朝便意を呼び起こすたった1つの習慣
どうも！こんにちは。自然排便研究所の藤本です。
今回は毎朝快便のためのたった1つの習慣というトークテーマでお話していきたいと思います。
便秘改善にはうんちを出したいという体の反応、つまり「便意」を感じることがすごく大切です。しかし、この便意という感覚は簡単なことで感じなくなってしまうことをあなたはご存知でしたでしょうか？
排便にとって重要な便意について今日はお話したいと思います。
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1,「便意」を我慢するのはやめよう
あなたはどのタイミングでトイレへ行くでしょうか？
もちろん「便意・尿意」を感じてから！ですよね。
ですが、冒頭でもお話しましたが「便意」というのは簡単なことで感じなくなってしまうのです。
例えば
・朝、時間に追われてバタバタしている
・職業柄、トイレが自由に行けず我慢することが多い
・小さいお子さんの場合は学校でトイレに行きづらく我慢してしまう
上記に挙げたように日常的に便意があってもトイレを我慢してしまうことが頻繁にある場合は次第に便意を感じづらい体質へと変わってしまいます。
便意を感じづらいと排便する回数そのものも減ってしまうことで便秘を悪化させるケースがあります。
まず、あなたが日常的に「便意」を我慢していないか振り返ってみてください。我慢がする場面が多い場合はその環境を変えることを検討してみましょう！
じゃあ、具体的にどうやって便意を感じる体質をつくるのか？
2,毎朝「トイレへ行く時間」をつくる
便意を呼び起こすには、
♦「‘‘毎朝決まった時間‘‘に‘‘便意がなくても‘‘トイレへ行くこと」
これを習慣化させることです。
腸を動かしているのは「副交感神経」と呼ばれる神経です。副交感神経とは簡単に言うと「リラックスしている状態」に高まる神経のこと。
私たちの体では夕方から深夜にかけて副交感神経と呼ばれる神経が活発に働いています。この副交感神経は1日の中で深夜0時に最も活発になると言われています。
つまり、夕方から深夜にかけて腸は翌朝の排便へ向けて準備を整えていくというわけなのです。
この排便の準備が整っている「朝」にトイレへ行く習慣をつくることが非常に大切なのです。
改めて、大切なのは
♦「‘‘毎朝決まった時間‘‘に‘‘便意がなくても‘‘トイレへ行くこと」です。
3,トイレの時間を体が覚える
私たちの体には朝になると目覚め、夜になると眠くなり寝る、体温調節やホルモン分泌などの働きを1日の時間経過に合わせて規則的におこなえるように「体内時計」と呼ばれる機能が備わっています。
トイレへ行く習慣を毎朝決まった時間に継続して行えば、この体内時計・体内リズムに覚えさえることが可能です。
実際に病院や便秘外来などでもトイレ時間をつくる指導が行われています。
私のところへご相談へ来てくださった方の中にも
「仕事中はトイレに行けず、いつも出勤後に便意があり我慢が辛く困っている」というご相談がありました。
この方の場合は出勤後の午前9時以降に便意がある状態でした。
そして、実際に毎朝7時台にトイレへ行く習慣を2ヵ月続けて頂いたところ、
結果は2日に1回の程度は7時台で排便ができるようになりました。
多い時では週5日で7時台に排便があるときもありました。
このように職業柄でトイレに行きづらい場合も体内時計へトイレの時間を刷り込むことが可能です。
4,「朝食」とセットでおこなう
トイレへ行く時間は「朝食15～30分後」に設定しましょう！
朝方には胃の中は空っぽで腸はほとんど動いていない状態です。
その状態で食べ物が胃の中に入ることによって腸が刺激され、活発に動き始めます。この時にトイレへ行くことで便意が起こりやすくなります。
朝食を食べる時の注意点があります！
「時間に追われて慌てて食べない」ことです。
時間に追われて食事に意識があまり向いていない状態では食後の腸の動きが弱まることが研究でも分かっています。
なので、朝食は15分以上かけて食べるようにしましょう。
5,しっかり「時間」をつくる
朝は忙しいですが、必ず「時間」をつくっておこなうようにしましょう。
♦トイレの時間＝「5分」
♦朝食の時間=「15分」
朝はどうしても時間に追われてしまいますよね！？
人は時間に追われると意識が「興奮・緊張状態」に変わます。すると腸を動かす副交感神経の働きが弱まることで、便意が起こりづらくなってしまうのです。
だからこそ、「時間」をしっかり確保しましょう！
6,無理に出そうとしない
‘‘便意がなくても‘‘便座に座る。ことが大切なのですが、1つ注意点があります。
♦「無理に出そうとしない」
出そう！出そう！と無理にいきむのには要注意です。
強くいきむことによってお尻の血管に負担かけることに繋がってしまいます。
トイレに入って便座に座る時間は最長でも「5分」までにしておきましょう。もし5分経っても便意が起こらない場合は無理していきんだりせず、タイミングじゃなかっただけと諦めて切り替えましょう！
最後に
ここまで藤本にお付き合い下さりありがとうございます。
今回は毎朝便意を呼び起こすたった1つの習慣というトークテーマでお話をしてきました。
便意を呼び起こすには継続しておこなう必要があります。ですが、無理だけはしないでくださいね。無理によるストレスの方が体にとって良くありません。
時間がなくてどうしようもない時は気持ちを切り替えて翌朝またチャレンジすることが成功の秘訣です。
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