【節約】栄養士が考える一人暮らし食費1万円生活
食費を１か月１万円ということは、１日当たりの予算は約333円。
どのように工夫すればめんどくさがりの私でも栄養バランスよく自炊が出来るのか、栄養士資格を持つ私が考える食費節約生活のコツをお伝えします。
※ダイエットにも効果的です。
ポイントは5つ。
⓵優先順位を決める。初めは予算8,000円で各項目を設定する。(2,000円の余裕をもつ)
いきなり10,000円ぎりぎりで予算を組むと、何か特別な出費(どうしても食べたいものやまとめ買い特価など)があると予算超過してしまいます。2,000円のフリーの予算を設けておくことが重要です。2,000円は使わなければ他に回すことが出来ます。
優先順位を設けて予算組をしますが、私は嗜好品とプロテイン(ザバス)は絶対に外せないので、まずはこの2つを考えます。
①嗜好品（おやつ）⇒予算：2,300円(ミックスナッツ、チョコレート、コーヒー)
②プロテイン20杯分⇒予算：1,500円(ザバス ウエイトダウンAmazon定期便、牛乳)
残金 8,000-3,800＝4,200円 結構この時点でピンチです。
③主食 ⇒予算：1,000円(パスタ・小麦粉)
④主菜 ⇒予算：1,500円 肉(鶏むね肉、ひき肉)、魚(鯖缶、鮭)、卵
⑤副菜等 ⇒予算：1,200円 野菜(キャベツ、人参、玉ねぎ)
⑥調味料類 ⇒予算：500円
残金 4,200‐4,200＝０円 8,000円予算でぎりぎり設定です。
なので、結局毎月8,000円は超えて9,000円~10,000円になります。でもおやつ代とプロテイン代が不要な人はかなり余裕がありますね。
⓶必要な栄養素のノルマを設定する。5大栄養素をそれぞれどのくらい、何から摂取するのかを決める。
節約できても栄養バランスが悪ければ体調不良の原因になりますし、病気になったら逆に医療費がかかったり節約どころではなくなります。調理面倒だし、好きじゃないから食べなくてもいいと思う方！一番大切なのはご自身の身体です。身体を作ってくれる食べ物はきちんと選んで摂取しましょう。
5大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)について、、説明長くなるので割愛します。大事だから5大なんです。知りたい方はGoogle先生にお尋ねください。
主食となる炭水化物。私はほぼ小麦から摂取しています。安いから。
パスタは1食あたり20円、パンは20~30円、お好み焼きなら10円以下です。パン作りが趣味なので毎日のようにパンを焼きます。お弁当には手作りのハンバーガーやパスタが定番です。ご飯は大好きですが、家に炊飯器も冷凍庫もないので炊きません。(小麦粉にはライ麦粉や全粒粉混ぜて使います)
脂質。いわゆる油です。取り方次第で健康に繋げられることも、身体に害を与えることもできます。私はおやつにミックスナッツを選んでいますが、それも理由の一つです。ナッツには他にもビタミンEなどの栄養素がたくさん含まれています。調理にはオリーブオイルかごま油を使用して、意識的に青魚の脂も取るようにしています。動物性油脂は出来るだけ取らないよう、低脂質の鶏むね肉を食べるようにしています。調理方法を工夫すれば必要以上に油は使用しないで済むので、調味料の予算内で賄えます。
主菜となるタンパク質。肉は100g当たり48円の鶏むね肉を1か月に2㎏、80円くらいのひき肉を300g程度購入します。卵は1か月に10個。魚は保存にも調理にも便利な鯖缶と、安売りの時に鮭を買います。成人に必要なたんぱく質は1日当たり50~100g程度なので、上記の食材だけでは不足します。よって私は効率よくタンパク質が摂取できるようにザバス(プロテインシェイク)を飲んでいます。ビタミン・ミネラルも含まれているので、必要な栄養を補ってくれます。すべてを調理するのではなく、また、全てを機能性食品や栄養補助食品に頼るのではなく、自分の必要なものを自分の意志で選択するようにしています。
ビタミン・ミネラル・食物繊維。主に野菜から摂取しています。もちろんキノコ類や海藻類からでもいいです。私は保存や栄養価のコスパから考えて、以下を1か月のうちに以下の3品は必須で食べるようにしています。
・キャベツ2玉
・人参5本
・玉ねぎ3個
むしろ上記は全部食べないと野菜不足に陥るので、減り具合で自分の野菜摂取量をチェックしています。上記3つに加えて大根、もやし、じゃがいもなど買います。
全ての食材は毎月余ることのないように食べます。
余らせて翌月に繰り越すことは、一見節約に見えますが健康面ではよいとは言えません。バランスの良い食事をとり、体調を管理することが節約の継続に一番繋がると思います。
読んでくださった方の意識改善に少しでも繋がると嬉しいです。
⓷買い物は目的別に使い分ける。(まとめ買いと小分け買い)
⓸無理な時の逃げ道を作っておく。
⓹まず1か月続け、その結果から次は自分のルールを作っていく。
長くなったので、⓷～⓹はパート2に続きます。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
白椿