トレーニングの効果を高める、摂るべき栄養素「BCAA」について

こんばんは、芝本です。

以前に、プロテインの他にトレーニングの効果を高めるものとして、「EAA」を紹介しました。

トレーニングをしている方で、プロテインの他にもサプリメントを摂っている方も多いと思います。ボク自身も以前の記事で「EAA」について調べたのをきっかけに、他のサプリメントについても調べる事が増えました。

「EAA」を調べていたときに「EAA」と類似したサプリメントである「BCAA」についてもかなり情報があったので、今回はその「BCAA」の効果やプロテイン、「EAA」との違いについて調べてみました。

「BCAA」とは？

「BCAA」とはBranched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）の略称で、具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のことを指します。

これらは人の体内では生産できない「EAA」に含まれているので、効果的に「BCAA」を摂取するためにこのサプリメントを用いることがあります。

「BCAA」の効果

「BCAA」は、激しい運動による筋肉の分解を抑制する効果があります。
筋肉は主に糖やタンパク質、脂質をエネルギー源としますが、トレーニングによりこれらが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを補完します。

なので、トレーニング前に「BCAA」を摂取して血中BCAA濃度を上昇させることで筋肉の分解を抑制し、代わりにエネルギー源とすることができます。もちろん、ほかのアミノ酸も代わりのエネルギーになることはできますが、「BCAA」の方がエネルギー効率が良く、筋肉の分解を抑制する作用も強いです。

また、「BCAA」にはトレーニング中の集中力を上昇させる効果もあります。トレーニング中の集中力がなくなっていく原因は、血中から脳内にトリプトファンが輸送されることによって生じます。

アミノ酸は単体では移動できず、輸送体（血液内でアミノ酸を輸送する乗り物のようなもの）と結合して脳内へ移動することができます。トリプトファンと「BCAA」は同じ輸送体を使うので、血中の「BCAA」が上昇するとトリプトファンと輸送体が結合する量が少なくなり、それによって脳内へ移動するトリプトファンが減少することで集中力を保ちやすくなります。

「BCAA」を摂取するなら、トレーニングの前かトレーニング中がおすすめです。「BCAA」はアミノ酸なので摂取してから効果が生じるまで30～45分の時間を要するので、この時間を目安に摂るといいです。

また、「BCAA」は必須アミノ酸でもあるため、何も摂取しないよりは効果がありますが、トレーニング後の壊れた筋肉を修復するのにはアミノ酸の種類が少なく、あまり効果が大きくありません。そのため、トレーニング後はタンパク質の豊富なプロテインや必須アミノ酸が全て含まれる「EAA」を摂取するのが効果的です。このように摂取の目的やタイミングに合わせて、サプリメントの種類を変えるといいですね。

「BCAA」と「EAA」の違いとは？

「EAA」は9種類の必須アミノ酸のことなので、「BCAA」は「EAA」に含まれています。

ただ、「EAA」の摂取はプロテインで補いきれないアミノ酸の補給であり、主に筋肥大が目的です。一方で、「BCAA」はトレーニング中における筋分解抑制や集中力の向上が主な目的であるため、純粋に「EAA」を大量に摂取することで「BCAA」の効果を補うことはできません。

もし「EAA」の摂取量を増やして「BCAA」の規定量にしたいとなったら、約20倍ほどの「EAA」を摂取する必要があります。これは「EAA」の過剰摂取にあたり、アミノ酸を代謝する肝臓や腎臓に大きな負担がかかってしまいます。要するに下痢になる可能性が高いです。

なので、サプリメントの特徴を考えて摂取することが大事です。
「これさえ摂っておけばオールオッケー」というものはないので人間の身体は奥深いですね。

今回は以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございます。